Секрет фасции: как она влияет на ваше здоровье – и стоит ли ее расшатывать с помощью пенопластового валика? | Жизнь и стиль

Фасция, соединительная ткань, которая скрепляет внутреннюю структуру тела, на самом деле не так уж долго находится в центре внимания. Анатомы знали о его существовании еще до появления клятвы Гиппократа, но до 1980-х годов его регулярно выбрасывали в мусорное ведро во время вскрытий людей, рассматривая как не более чем обертку, мешающую изучать все остальное. Однако за последние несколько десятилетий наше понимание этого упражнения развилось и (возможно) зашло слишком далеко – теперь есть множество персональных тренеров, которые будут настаивать на том, чтобы вы расслабляли его с помощью пенопластового валика или даже использовали его волшебную эластичную силу, чтобы прыгать выше и делать больше отжиманий. Но что это Действительно делать – и есть ли способ, которым вы действительно можете этим воспользоваться?

«Самый простой способ описать фасцию — это подумать о структуре мандарина», — говорит Наташа Килиан, специалист по скелетно-мышечной физиотерапии в Pure Sports Medicine. “У вас есть внешняя оболочка, а под ней – белая сердцевина, которая разделяет сегменты и удерживает их вместе. Фасция работает аналогичным образом: это непрерывная, всеобъемлющая сеть, которая обертывает и соединяет все в организме, от мышц и нервов до кровеносных сосудов и органов. По сути, это внутренний гидрокостюм тела, поддерживающий все, что поддерживается и интегрировано”. Если вы когда-нибудь разрезали кусок мяса, то увидите, что мышцы покрыты тонким серебристым слоем, похожим на пищевую пленку.

Физически он состоит из коллагена, хотя на самом деле он на 70% состоит из воды. Он увлажняет кожу за счет сжимающих движений, которые прокачивают жидкость через фасциальные слои, сохраняя их эластичность и плавное скольжение. Он также содержит нервные окончания, которые позволяют ему чувствовать движение, давление и температуру, а также могут влиять на позу, движения. и проприоцепция.

«Он постоянно сообщает мозгу о том, что чувствует тело», — говорит Килиан. «Это не тонкий слой — это массивная функциональная система органов чувств, которая удерживает нас вместе».

Здоровая фасция действует как биологическая пружина, перерабатывая энергию во время движения и способствуя эффективности бега, прыжков и спортивной силы. Это побудило некоторых тренеров по движению предположить, что вы можете использовать его эластичность, чтобы сделать его более взрывным – скажем, «ввинчиваясь» в землю, чтобы сделать больше отжиманий – но это не совсем так. «Оно не сотворит с вами чудеса и не сделает вас волшебным образом сильнее», — говорит специалист по функциональным движениям и анатом Джулиан Бейкер. «Но если мы сохраним его плавность и продолжим его движение, это воля улучшить качество наших движений».

Это действительно ключ. Природа фасции означает, что она реагирует на то, что мы постоянно делаем, запирая нас в этом наборе движений и делая все остальное немного сложнее. «Наши тела умны», — говорит Килиан. “Когда мы повторяем одно и то же действие, тело адаптируется, чтобы облегчить задачу. Для большинства из нас это означает часы, проведенные за столом, сгорбившись над клавиатурой. Со временем мы застываем в этой позе. Поэтому, если вы работаете долгие дни и играете в крикет или теннис по выходным, вы можете почувствовать это, когда играете в боулинг или подаете – ваши фасции напряглись из-за того, что вы всю неделю держали руки вперед”.

Самый простой способ исправить это — уделять больше времени тем движениям, которые в противном случае вы бы выполняли лишь изредка. «Я говорю об этом с точки зрения круга потенциальных возможностей», — говорит Бейкер. “Если я скажу группе людей поднять руки как можно выше, затем перевести дух и поднять их выше, они всегда поднимутся еще на пару дюймов – причина в том, что у нас есть расширенный диапазон потенциала, в который мы очень редко входим. Это наш круг, и по мере того, как мы становимся старше, мы перестаем двигаться, этот круг становится меньше. Когда круг становится меньше, наша соединительная ткань начинает уменьшаться, и это начинает ограничивать нас в том, что мы можем сделать. Если мне 85, и я хочу дотянуться вверх и возьмите чашку с полки, не обязательно иметь сильные мышцы спины – мне нужен полный диапазон. На самом деле, я не думаю, что есть один диапазон или одно конкретное движение – основная идея – продолжать двигаться в как можно большем количестве разных способов и диапазонов».

Но фасция не застрахована от проблем, и борьба с ними может оказаться неприятным процессом. Многие проблемы, которые могут возникнуть с фасциями, не будут ясны, скажем, при МРТ, что является одной из причин того, что глубоко укоренившиеся структурные проблемы в организме бывает трудно диагностировать.

Так как же начать это исправлять? До недавнего времени многие ответы на этот вопрос вращались вокруг идеи перекатывания подошвы стопы по мячу для гольфа или лежа на боку, чтобы перекатить подвздошно-большеберцовую ленту (жесткую полоску соединительной ткани, которая проходит вверх по внешней стороне бедра, от колена до бедра) на большом бугорчатом цилиндре, в процессе, который иногда называют самомиофасциальным релизом. Но на самом деле это может быть не так уж и полезно.

«В настоящее время считается, что невозможно по-настоящему «разбить» фасцию, как думают многие люди», — говорит Килиан. “Хотя перекатывание ногой может помочь, увеличивая приток крови и снимая напряжение, важно смотреть на тело как на целостную систему. Вам необходимо учитывать напряжение в ягодицах, подколенных сухожилиях, икрах и спине, а не только в той области, где вы чувствуете боль. Именно то, как все эти мышцы и фасциальные линии взаимодействуют (или не взаимодействуют), приводит к дискомфорту. Другими словами, не путайте жертву с преступником”.

У Бейкера несколько иной взгляд на то, почему роллинг все еще может давать результаты. “Если вы положите пенопластовый валик на землю, будете опускаться и вращать бедрами каждый день в течение 30 дней, с вашей фасцией ничего не произойдет. Но факт в том, что вы опустились на пол и снова поднялись. И это движение, при котором вы, вероятно, будете двигать своим телом так, как иначе вы бы не делали в течение нескольких недель или месяцев, – это то, что будет иметь значение”.

Что это означает для большинства людей? Может быть, стоит попробовать скалолазание (Бейкер руководит собственной группой для людей старше 50 лет) или плавание, танцы или пилатес, все из которых заставляют тело совершать необычные диапазоны и типы вращений.

Но если все это немного утомительно, возможно, это просто означает, что нужно потратить время на более естественное движение. «Подумайте о том, как потягивается кошка или собака — или даже о том, как мы естественно зеваем и двигаемся, когда расслаблены в отпуске, вытягивая руки», — говорит Килиан. “Тело инстинктивно знает, в каком направлении ему нужно двигаться, чтобы снять напряжение и освободить ограниченную фасцию. Даже такая простая вещь, как длинный, медленный диафрагмальный вдох во время растяжки, может помочь удлинить фасцию и побудить всю систему двигаться более свободно”.

Предстоит провести еще много исследований: как уже отмечалось, мы только что перестали выбрасывать фасцию. А сейчас просто двигайтесь как можно больше, как можно чаще и разными способами.