«Темный душ»: может ли он помочь вам лучше спать?

• Принятие душа в темноте — это новая тенденция сна, которая предполагает принятие душа при приглушенном или полностью выключенном свете.
• Защитники говорят, что это может помочь разуму расслабиться, уменьшить стресс и облегчить засыпание.
• Эксперты предполагают, что этот ритуал может способствовать выработке мелатонина и регуляции температуры.
• Принятие темного душа не является панацеей от проблем со сном, но может быть простым дополнением к успокаивающему вечернему распорядку наряду с научно обоснованными стратегиями.

Если вам трудно заснуть, возможно, вы столкнулись с новой необычной тенденцией ко сну в социальных сетях.

Этот режим, известный как «душ в темноте», включает в себя принятие душа при приглушенном или полностью выключенном свете, часто как часть процедуры ночного сна.

Сторонники социальных сетей утверждают, что принятие душа в темное время суток может помочь успокоить разум, уменьшить стресс и даже улучшить качество сна.

В отличие от утреннего душа, который часто используется для придания энергии и пробуждения, темный душ направлен на уменьшение воздействия света, регулирование температуры тела и содействие расслаблению, чтобы подготовить тело ко сну.

Итак, действительно ли принятие душа в темноте помогает вам быстрее заснуть или спать более глубоко, или это просто успокаивающий ритуал, который приносит приятные ощущения в конце долгого дня? Мы попросили разобраться у экспертов.

Челси РоршайбДоктор философии, нейробиолог, эксперт по сну и руководитель исследования сна в Wesper, рассказал Healthline, что темное освещение может подготовить мозг и тело ко сну, что улучшает время засыпания и общее качество сна.

«Чтобы мозг инициировал сон, в организме должно произойти небольшое понижение внутренней температуры тела (обычно на один градус)», — сказал Роршайб.

“Принятие теплого душа быстро повышает температуру тела, а затем быстро падает, когда вы выходите из душа. Это имитирует естественный процесс, который происходит в нашем организме перед сном, облегчая переход мозга в сон”, – продолжила она.

Между тем, принятие душа в темноте ограничивает воздействие света в вечернее время, что может помочь поддержать естественные циркадные ритмы организма и сигнализировать о том, что пора успокоиться.

«Мелатонин — это гормон, регулирующий циркадные ритмы, вырабатываемый в нашем мозге и сигнализирующий, когда пора бодрствовать, а когда пора спать.

«Его производство регулируется световой информацией, поступающей в наши глаза: постоянное воздействие света подавляет выработку мелатонина, а более низкие уровни света увеличивают выработку мелатонина», — сказал Роршайб.

«Поэтому принятие душа при выключенном свете способствует высвобождению мелатонина, заранее подготавливая мозг ко сну».

Это не просто улучшение сна; Принятие темного душа также может принести пользу психическому здоровью.

«Это хороший способ расслабиться и снять стресс перед сном, переводя нашу нервную систему в парасимпатическое состояние, отвечающее за расслабление и сонливость», — отметил Роршайб.

«Это имеет дополнительное преимущество, заключающееся в снижении уровня циркулирующего кортизола, который обычно очень стимулирует и способствует пробуждению».

“В темноте мы создаем пространство для других наших чувств. Мы можем больше сосредоточиться на успокаивающем ощущении падающей на нас теплой воды, приятных запахах, которые мы выбрали для наших очищающих средств, и успокаивающих звуках воды в душе”, – сказала она.

Рид добавил, что это может быть похоже на состояние медитации.

«Эта атмосфера создает идеальное пространство для того, чтобы визуализировать, как смываются ваши мысли и заботы, создавая чистый лист, на котором вы можете спокойно заснуть, а затем утром начать свой день заново», — добавила она.

Хорошей новостью является то, что Роршайб считает, что нет никаких очевидных недостатков принятия душа в темное время суток, хотя она предупредила, что его не следует использовать в качестве быстрого решения проблем со сном.

«Кто-то с хроническими проблемами сна или основным расстройством сна может не добиться успеха без медицинского вмешательства», — сказала она.

Рид добавил, что мышление является ключевым моментом.

“Если кто-то принимает душ в темноте, думая, что это волшебное решение, то, скорее всего, он не получит от этого пользы. Если вы спешите принять душ с главной целью – очистить свое тело, то вы упустите другие потенциальные преимущества, которые он предлагает, такие как снижение стресса”, – сказала она.

Важно не рассматривать принятие душа в темноте как рутинную работу или просто еще один пункт в вашем списке дел.

«Темный душ перед сном может оказаться контрпродуктивным для человека, который чувствует необходимость принять душ, что приводит к еще большему стрессу для себя», — сказал Рид.

«Если расписание не позволяет принимать ночной темный душ, то есть и другие способы помочь себе лучше выспаться», — добавила она.

Итак, если оставить в стороне темный душ, какие проверенные методы помогут вам спать крепче?

«Соблюдайте постоянный график сна, чтобы ваш циркадный ритм хорошо регулировался», — сказал Роршайб.

Это означает, что нужно просыпаться и ложиться спать примерно в одно и то же время каждый день, включая выходные.

Роршайб отметил, что вам также следует избегать употребления кофеина как минимум за шесть часов до сна.

Исследовать предполагает, что кофеин имеет период полураспада около шести часов. Это означает, что даже через несколько часов после последней чашки кофе около половины стимулятора все еще может быть активным в вашем организме, потенциально мешая вам заснуть.

Вам также следует подумать о том, что вы едите. Рид предложил избегать тяжелой, трудно перевариваемой еды примерно за три часа до сна.

Согласно тенденции принятия темного душа, свет также играет роль в том, насколько легко вы засыпаете.

Роршайб сказал, что, где это возможно, следует избегать яркого света перед сном, особенно от верхнего света и электронных экранов.

Ее совет — держите в спальне темно, прохладно, тихо и комфортно. А если ты просто не можешь заснуть, как ни старайся?

«Не позволяйте себе ворочаться в постели более 20 минут», — сказал Роршайб.

«Если вы не можете заснуть, встаньте с постели, займитесь успокаивающим занятием, например послушайте тихую музыку при тусклом свете в течение 10–15 минут, затем вернитесь в постель и повторите попытку».

Хотя темный душ не является панацеей от проблем со сном, он может быть полезным дополнением к расслабляющему распорядку дня перед сном, особенно для тех, кто хочет уменьшить вечернюю стимуляцию и обеспечить более спокойный переход ко сну.