Большие цели, но пока нет отличной формы? Мы показываем, что нужно сделать, чтобы сбалансировать желание и способности на горном велосипеде. Идеальное руководство, которое поможет вам подготовить ноги и выносливость к лету. Наша серия из трех частей начинается с этапа 1 и через три месяца поможет вам подготовиться к личному соревнованию на велосипеде.
Минимальное обязательство для предсказуемого прогресса: езда на велосипеде три раза в неделю — с некоторой структурой, но без педантического контроля микротренировок. Гораздо важнее непрерывность, чем отдельные действия супергероев. Любой, кто будет постоянно поддерживать давление на цепь в течение трех месяцев, будет вознагражден большей силой, мощью и выносливостью. Самая важная индивидуальная мера сейчас — это выбрать событие, которое вызывает у вас желание заниматься этим и которое невозможно освоить в кратчайшие сроки без тренировки. Это задает рамки мотивации, а все остальное происходит практически само собой.
Насколько реально возможно увеличение за три месяца, достоверно сказать нельзя, так как условия могут быть очень разными. Но ясно одно: времени для реальной физиологической адаптации достаточно, поэтому можно достичь целей, которые в настоящее время были бы на два размера больше. Мы даем конкретные предложения о том, что делать в течение трех месяцев, чтобы хорошо подготовиться к марафонам или другим мероприятиям летом. Для этого мы разделяем время на три фазы, которые дополняют друг друга, но также могут служить расписанием сами по себе. Например, при запуске позже. Наш план тренировок для этапа 1 закладывает основу для дальнейшего успеха.
Фото: Макс ФуксВремя бежит, часы тикают: если вы хотите поднять свою физическую форму на новый уровень, вам нужно начать тренироваться прямо сейчас.
Недели с 1 по 4: начните действовать
В начале тренировок действует следующее: медленная тренировка развивает выносливость. Маршруты на этом этапе от равнинных до холмистых. Увеличение расстояния приводит к увеличению скорости. Силовая тренировка дополняет структуру. Большинство тренировок проводятся с низкой и средней интенсивностью. Чтобы тренировочный стимул не застаивался, маршруты должны постепенно удлиняться. Быстрое увеличение дистанции требует, прежде всего, контроля темпа. Умеренный темп важен для того, чтобы создавались новые клеточные электростанции, жировые отложения использовались в качестве ценного топлива, а обмен веществ становился более эффективным.
Как вам эта статья?
Мне это не нравится, мне это очень нравится!
Жировые запасы, созданные природой как способ выживания, отлично подходят для нас, спортсменов, занимающихся выносливостью. Даже у самых худых байкеров на теле есть несколько килограммов жира, которого хватает на тысячу и более километров. Однако использование этого гениального биотоплива для «дизеля» требует практики и определенного темпа. Тот, кто всегда ездит на полной скорости, сначала опустошает ограниченные запасы сахара в мышцах и печени. А когда супертопливо израсходовано, ситуация становится еще хуже. Тогда жир уже не помогает. Мы хотим, чтобы жиры, сахар, хранящийся в мышцах и печени, а также сахар, поступающий с пищей, всегда поступали в печи для сжигания мышц параллельно и чтобы во время тренировки не возникало дефицита. «Жир горит в огне углеводов» — вот соответствующий девиз. Поэтому насильственные действия неуместны; на этапе 1 мы прежде всего хотим сохранить преемственность.
>> Подходящие даты марафона на сезон 2026 года мы собрали здесь.
Область применения: начните с чувства меры и увеличивайте
Объем, который имеет смысл вначале, зависит от предыдущей истории. Те, кто в последнее время мало занимается спортом, начинают с 6 часов в неделю, амбициозные спортсмены, которые тренируются круглый год, с большей вероятностью будут заниматься 10-15 часов в неделю и увеличивать нагрузку в определенные моменты, например, во время тренировочных сборов. Тренировки начинаются с трёх тренировок в неделю, лучше четыре-пять. Если вы ездите на велосипеде, вы можете легко получить гораздо больше единиц. В принципе, цель состоит в том, чтобы увеличить общее количество часов на велосипеде. В некоторых случаях тренировка должна быть продолжительной за один раз, чтобы вызвать соответствующий уровень утомления. 3 + x часов — это определение продолжительности этой фазы. Такие тренировки должны проходить не реже одного раза в неделю.
1 раз в неделю: короткое и сложное
Длина важна, но не менее важна и скорость. Вот почему мы различаем. Аэробную систему следует доводить до предела раз в неделю: от 3×3 до 4×4 минут на полной мощности! Больно, но помогает. Целью является достижение высокого и стабильного темпа в диапазоне максимального потребления кислорода. Так что не начинайте со спринта, а отправляйтесь быстро и подконтрольно! Дыхание реагирует быстро, но субъективное напряжение становится полностью заметным только через две минуты. К концу всегда становится тяжело, даже если просто держать темп. Проверенный формат для таких усилий: поездки по горам. Потому что, когда склон является естественным противником, а вершина — целью, преодолеть его легче. Почти в каждом районе есть четырехминутные холмы. Наша рекомендация: поднимайтесь и спускайтесь по одному и тому же холму снова и снова. Между бурными подъемами уделите десять минут неторопливому восхождению по долине.
>> А еще захватывающее испытание на выносливость: восхождение на Эверест. Вот как это работает.
Больше власти для большего суверенитета
Силовые тренировки дополняют езду на велосипеде. Вам не обязательно быть мускулистым, достаточно веса собственного тела. Тренировка верхней части тела обязательна, чтобы всегда иметь возможность контролировать велосипед. Также желательно укреплять ноги. Потому что крутящий момент необходим в ключевых точках при езде на велосипеде. Больше силы поможет вам увереннее преодолевать все скалы. Не следует недооценивать нагрузку на технических спусках, когда седло едва соприкасается с телом. В целом, езда на велосипеде бросает вызов всему телу; более разнообразный и интенсивный, чем, например, велогонки. Вот почему вам следует стремиться к хорошему атлетизму, а не просто к выносливости ног.
В конце этапа 1 должна быть возможность кататься на велосипеде четыре часа подряд, не утомляя себя. Последняя неделя первого блока – неделя разгрузки с сокращенным объемом.
>> Не делайте глупостей: мы покажем вам 10 самых больших ошибок при тренировках на велосипеде.
План тренировок, этап 1: Три месяца до соревнований.
Объем: 7-12 часов/нед., 3-5 тренировок/нед.
>> Подходит благодаря ИИ: так работает контроль тренировок с помощью искусственного интеллекта.
Заключение
Еще есть время подготовиться к главному моменту сезона с помощью структурированных тренировок. Фаза 1 нашего трехмесячного плана требует терпения, поскольку темпы следует увеличивать медленно. Байкерам, которые вложат необходимые суммы сейчас, позже в сезоне будет намного легче. Хорошая базовая подготовка является непрерывной и незаменимой. Например, езда на велосипеде может облегчить управление временем. – Ян Тиммерманн, редактор BIKE
Ян Тиммерманн – настоящий горный байкер. Его интересы охватывают практически все: от марафона до трейловых велосипедов и от улицы до гравия. Верный девизу «жизнь слишком коротка для скучных велосипедов», сердце технического редактора прежде всего принадлежит харизматичным велосипедам. Ян также управляет фитнес-курортом наших велосипедных брендов.
#Тренировка #MTB #3месячный #план #езды #на #велосипеде #для #подготовки #сезону
Читайте также
