Три простых правила для отличной трапезы после тренировки

Когда дело доходит до упражнений, я не тот, кто заботится о максимизации моей производительности или взлому моей биологии – я просто хочу переместить и бросить вызов своему телу. Таким образом, вы можете представить, как мало думал, что я поместил в еду после тренировки. Но тренировки для полумарафона научили меня, как важно заправлять мое тело-и почему это не должно быть сложным.

Чтобы быть ясным, когда дело доходит до питания после тренировки, потребности будут различаться в зависимости от типа упражнений, которые вы выполняете, как долго вы это делаете, и такие факторы, как возраст, пол и генетика. Тем не менее, апрельский обзор в Спортивная медицина обнаружили убедительные доказательства трех вмешательств, когда речь идет о восстановлении мышц и лучшей производительности. Я вижу их как столбы еды после тренировки.

Первый – углеводы. Во время упражнений тело падает в свои энергетические запасы в печени и мышцах. Заполнение их имеет решающее значение для предотвращения дальнейшего разрыва мышц и обеспечения того, чтобы у вас было достаточно топлива для вашей следующей тренировки. Углеводы являются наиболее эффективным вариантом, так как ваше тело быстро превращает их в энергию.

Обзор рекомендует, чтобы через 4 часа после интенсивных упражнений спортсмены потребляли от 1 до 1,2 грамма углеводов на килограмм массы тела каждый час. Это примерно то, что большинство взрослых едят за день, поэтому этот совет, пожалуй, лучше всего зарезервирован для спортсменов. Несмотря на это, схватить богатую углеводом закуска или еда после упражнений, вероятно, является хорошей идеей. Выберите что -то, что содержит как глюкозу, так и фруктоза: глюкоза восстанавливает энергию в мышцах, а фруктоза пополняет запасы в печени. Фрукты тикают обе коробки, так что это идеально.

Второй столб – белок, необходимый для восстановления мышц. Сочетание его с углеводами также, кажется, повышает производительность. А 2016 г. Исследование восьми спортсменов Найдя тех, кто ел оба в течение 2 часов после жесткой езды на велосипеде, могли пройти в среднем на 14 минут дольше в своей следующей тренировке по сравнению с теми, кто только ел углеводы. Количество белка также имеет значение больше, чем когда вы его едите. А Спортивная медицина Обзор предполагает от 20 до 40 граммов белка после тренировки – примерно так же, как в порции курицы или белкового порошка.

И последнее, но не менее важное, являются жидкостью. Вы можете придерживаться воды, но другие напитки могут быть более эффективными. Например, а Изучение 72 мужчин (Также в 2016 году) обнаружили, что растворы перорального регидратации, молоко и апельсиновый сок были лучше для увлажнения, чем вода, потому что они содержат электролиты, которые помогают вашему организму поглощать и удерживать жидкости. Чай, кофе, газировки и даже лагер были так же эффективны, как вода. Я не говорю, что у них есть пинту после тренировки, но если вода не привлекает, напиток, который вам нравится, должен сделать свое дело.

Я все еще выбираю простоту, но теперь я стремлюсь к этим трем столбам. Мой ход-смузи с замороженными фруктами, апельсиновым соком и протеиновым порошком. Это не идеально оптимизировано, но это шаг вперед. И после пробега это всегда попадает в место.

Грейс Уэйд – репортер здравоохранения для нового ученого, базирующегося в США.

Для других проектов посещение newscientist.com/maker