Улучшает ли тяжелая атлетика плотности кости?

Возможно, вы слышали, как высокоэффективные занятия-такие упражнения, как бег, прыжки, футбол и баскетбол-хорошо создают плотность и силу костей. Но как насчет того, когда вы стоите на месте, поднимаете вес в спортзале?

Хорошая новость в том, что сильные тренировки отлично подходят для здоровья костей. Но некоторые упражнения более эффективны, чем другие. Вот что говорит наука.

Что такое плотность костей?

Плотность кости, также известная как кость минеральная плотностьпо сути, является мерой того, сколько минералов (таких как кальций и фосфор) упаковано в ваши кости.

Это дает вам указание на то, насколько твердые ваши кости, что важно, потому что более плотные кости, как правило, с меньшей вероятностью ломаются.

Однако плотность кости не совсем такая же, как Прочность костиПолем

Кости также полагаются на ряд других соединений (таких как коллаген), чтобы обеспечить поддержку и структуру. Таким образом, даже плотные кости могут стать хрупкими, если им не хватает этих ключевых структурных компонентов.

Однако плотность минералов кости (измеренная с помощью Сканирование костей) по -прежнему считается одним из лучших показателей здоровья костей, потому что он тесно связан с риск переломаПолем

В то время как есть, вероятно генетический компонент Для здоровья костей ваш ежедневный выбор может оказать большое влияние.

Что влияет на ваше здоровье костей?

Исследования показывают, что несколько факторов могут повлиять на то, насколько сильны и плотные ваши кости:

Становится старше: С возрастом, наш минеральная плотность кости имеет тенденцию к снижениюПолем Этот упадок, как правило, больше в Женщины после менопаузыно это происходит у всех.

Питание: Еда Богатые кальцием продукты – В частности, молочные продукты, но также Было показано, что многие овощи, орехи, бобовые, яйца и мясо – небольшое влияние на плотность костей (хотя степень, в которой это снижает риск перелома, неясна).

Воздействие на солнце: Солнечный свет помогает вашему организму сделать витамин D, который помогает вам поглощать кальций и был связан с Лучшая плотность костиПолем

Упражнение: Хорошо известно, что люди, которые выполняют упражнения с высокой и высокой нагрузкой (такие как спринт и сияние тренировки), как правило, имеют более плотные и более сильные кости, чем у тех, кто этого не делает.

Курить: Старший люди, которые курят имеют тенденцию иметь более низкую плотность кости, чем у тех, кто не курит.

Почему движение улучшает плотность костей?

Точно так же, как ваши мышцы становятся сильнее, когда вы подвергаете их стрессу, ваши кости становятся сильнее, когда их просят справиться с большей нагрузкой. Вот почему физические упражнения так важны для здоровья костей – потому что это говорит вашему кости, чтобы адаптироваться и стать сильнееПолем

Многие из нас знают, что люди, подверженные риску потери костной массы-женщины после менопаузы и пожилые люди-должны быть сосредоточены на упражнениях для здоровья костей.

Тем не менее, каждый может извлечь выгоду из целевых упражнений, и, возможно, так же важно предотвратить снижение здоровья костей.

На самом деле, будь вы мужской или женскийЧем младше вы начинаете, тем больше вероятность, что у вас есть более плотные кости в вашу пожилую жизнь. Это важно для долгосрочного здоровья костей.

Улучшают ли веса плотность костей?

Да. Одним из наиболее эффективных упражнений для здоровья костей является подъем веса.

Когда вы поднимаете вес, ваши мышцы натягивают ваши кости, отправляя сигналы, которые стимулируют новую кость. Есть Большое количество доказательств Показывание весовых тренировок может улучшить плотность костей у взрослых, в том числе в Постменопаузальные женщиныПолем

Но не все упражнения созданы равными. Например, некоторые доказательство Предлагает крупные составные упражнения, которые ставят большую нагрузку на скелет, такие как приседания и тяги, особенно эффективны при увеличении плотности в позвоночнике и бедрах, две области, склонные к переломам.

Какой тип сильных тренировок лучше?

Поднимая тяжелее Считается, что веса дают лучшие результаты, чем поднятие более легких. Это означает, что наборы от трех до восьми повторений с использованием тяжелых весов, вероятно, окажут большее влияние на ваши кости, чем на много повторений с более легкими.

Точно так же это занимает много времени Чтобы ваши кости адаптировались и стали плотно – обычно шесть месяцев или более. Это означает, что для здоровых костей лучше интегрировать силовые тренировки в вашу еженедельную рутину, а не делать это в всплесках в течение нескольких недель.

Упражнения, которые используют вес тела, такие как йога и пилатес, имеют много преимуществ для здоровья. Однако вряд ли у них будет значительное влияние При плотности кости, так как они имеют тенденцию оказывать только легкое напряжение на ваши кости.

Если вы новичок в силовых тренировках, вам, возможно, придется начать немного легче и привыкнуть к движениям перед добавлением веса. И если вам нужна помощь, найти Профессионал упражнений в вашем районе Может быть отличным первым шагом.

Упражнения для здоровья костей не являются сложными. Всего лишь пара (тяжелые) сессии на тяжесть в неделю может иметь большое значение.

Если вы обеспокоены низкой плотностью костей, поговорите со своим врачом. Они могут оценивать Нужно ли вам пойти на сканирование.