Упражнения для похудения: калории сожжены за 1 час

Активный образ жизни может помочь вам похудеть и сохранить его. Узнайте, сколько вам нужно.

Сотрудники клиники Мэйо

Активный образ жизни жизненно важен для похудения и его поддержания. Во время активности организм использует больше энергии в виде калорий. А сжигание большего количества калорий, чем вы потребляете, приводит к потере веса.

Чтобы похудеть, большинству людей необходимо сократить количество потребляемых калорий и больше двигаться. Это согласно Диетическим рекомендациям для американцев на 2020-2025 годы. Чаще всего это означает сокращение ежедневных калорий на 500–750, чтобы терять 1 1/2 фунта (0,7 килограмма) в неделю.

В похудении могут быть задействованы и другие факторы. Из-за изменений в организме с течением времени вам может потребоваться больше сокращать калории с возрастом, чтобы продолжать терять вес или оставаться в том же весе.

Диета или физические упражнения: что важнее?

Оба важны. Диета влияет на потерю веса больше, чем физическая активность. Физическая активность, в том числе упражнения, оказывает более сильное влияние на предотвращение возвращения веса после потери веса.

Потеря веса только с помощью диеты и без физической активности может сделать людей слабее. Это происходит из-за возрастной потери плотности костей и мышечной массы. Добавление тренировок с отягощениями и аэробных упражнений к программе по снижению веса помогает предотвратить потерю костей и мышц.

Вот рекомендации по упражнениям для большинства здоровых взрослых от Министерства здравоохранения и социальных служб США:

  • Аэробная активность. Выделите не менее 150 минут умеренной аэробной активности в неделю. Или занимайтесь 75 минут энергичной аэробной активности в неделю. Вы также можете получить равное сочетание двух типов.

    Старайтесь заниматься спортом большую часть дней в неделю. Для получения еще большей пользы для здоровья старайтесь уделять 300 минут в неделю или более умеренной аэробной активности или 150 минутам активной деятельности. Такие физические упражнения могут помочь сбросить вес или предотвратить потерю веса. Но даже небольшая физическая активность может быть полезна. Активность в течение коротких периодов времени в течение дня может принести большую пользу для здоровья.

  • Силовая тренировка. Выполняйте силовые упражнения для всех основных групп мышц не реже двух раз в неделю. Одного подхода каждого упражнения достаточно для пользы для здоровья и фитнеса. Используйте достаточно тяжелый вес или уровень сопротивления, чтобы утомить мышцы примерно после 12–15 повторений.

Умеренные аэробные нагрузки включают в себя такие виды деятельности, как быстрая ходьба, езда на велосипеде, плавание и стрижка газона.

Энергичные аэробные упражнения включают в себя такие виды деятельности, как бег, плавание, тяжелая работа во дворе и аэробные танцы.

Силовые тренировки могут включать в себя использование гантелей или силовых тренажеров, вес собственного тела, трубки с сопротивлением или такие занятия, как скалолазание.

Сколько я горю?

Этот список показывает, сколько калорий сжигается при выполнении определенных упражнений в течение одного часа. Это основано на человеке, который весит 160 фунтов (73 килограмма). Количество сжигаемых калорий зависит от упражнений, которые вы выполняете, от того, насколько усердно вы их выполняете, сколько вы весите и других факторов.

Активность на один час 160 фунтов. (73 кг)
Аэробика, низкая нагрузка 365
Аэробика, вода 402
Езда на велосипеде, < 10 миль в час, досуг 292
Танцы, бальный зал 219
Эллиптический тренажер, умеренная нагрузка. 365
Игра в гольф, ношение клюшек 314
Пеший туризм 438
Бег, 5 миль в час 606
Катание на лыжах, скоростной спуск 314
Плавательные круги, легкие или умеренные 423
Ходьба, 3,5 мили в час 314

На основе Ainsworth BE, et al. Сборник физической активности 2011 года: второе обновление кодов и значений MET. Медицина и наука в спорте и физических упражнениях. 2011;43:1575.

Помните: чтобы похудеть или не допустить, чтобы вес нарастал с возрастом, вам нужно меньше есть и больше двигаться. Больше двигаться означает добавить в свою жизнь больше физической активности.

Из клиники Мэйо на ваш почтовый ящик

Зарегистрируйтесь бесплатно и будьте в курсе достижений исследований, советов по здоровью, текущих вопросов здравоохранения и опыта в области управления здоровьем. Нажмите здесь для предварительного просмотра электронной почты.

Чтобы предоставить вам наиболее актуальную и полезную информацию и понять, какая информация полезна, мы можем объединить вашу электронную почту и информацию об использовании веб-сайта с другой информацией, которая у нас есть о вас. Если вы являетесь пациентом клиники Мэйо, это может включать защищенную медицинскую информацию. Если мы объединим эту информацию с вашей защищенной медицинской информацией, мы будем рассматривать всю эту информацию как защищенную медицинскую информацию и будем использовать или раскрывать эту информацию только в соответствии с нашим уведомлением о правилах конфиденциальности. Вы можете отказаться от рассылки по электронной почте в любое время, нажав на ссылку отказа от подписки в электронном письме.