Упражнения помогают облегчить боль и скованность при артрите

Начиная программу упражнений при артрите, знайте, что и сколько делать для достижения наилучших результатов.

Сотрудники клиники Мэйо

Физические упражнения нужны каждому, но это особенно важно для людей, страдающих артритом. Упражнения увеличивают силу и облегчают движение. Упражнения уменьшают боль в суставах и помогают бороться с усталостью.

Конечно, когда суставы скованы и болят, мысль о том, чтобы пройтись по кварталу или проплыть несколько кругов, может показаться слишком сложной. Нет необходимости бежать марафон или проплывать мили. Даже умеренные физические упражнения могут облегчить боль и помочь вам поддерживать здоровый вес. Короче говоря, когда артрит пытается замедлить вас, упражнения могут заставить вас двигаться.

Зачем нужны физические упражнения

Правильные виды упражнений могут улучшить здоровье и физическую форму, не повреждая суставы. В сочетании с программой лечения физические упражнения могут улучшить качество жизни. И это может:

  • Укрепите мышцы вокруг суставов.
  • Помогите сохранить прочность костей.
  • Увеличение энергии.
  • Облегчите хороший сон.
  • Помогите контролировать вес.
  • Улучшить баланс.
  • Улучшить настроение.

Кости нуждаются в сильных мышцах для поддержки. Отсутствие упражнений ослабляет поддерживающие мышцы. Слабые мышцы создают большую нагрузку на суставы.

Сначала проконсультируйтесь с вашим лечащим врачом

Поговорите со своим лечащим врачом о том, чтобы сделать физические упражнения частью вашего лечения. Лучшие упражнения зависят от типа артрита и суставов, в которых он возникает. Член вашей медицинской бригады, например физиотерапевт, может помочь вам подобрать план упражнений, который лучше всего подходит для вас.

Упражнения при артрите

Упражнения при артрите могут включать в себя упражнения, которые заставляют суставы выполнять полный диапазон движений, а также упражнения на укрепление. Также важны упражнения, повышающие частоту сердечных сокращений, известные как аэробные упражнения.

Упражнения на диапазон движений

Эти упражнения уменьшают скованность и позволяют суставам полностью двигаться. Примерами этих упражнений являются вытягивание рук вверх или перекатывание плеч вперед и назад. Большинство из этих упражнений можно выполнять каждый день.

Силовые упражнения

Эти упражнения помогают построить сильные мышцы, которые могут поддерживать и защищать суставы. Тренировки с отягощениями — это пример упражнений, которые могут помочь нарастить и сохранить мышечную силу. Использование эластичных лент, гантелей или тренажеров может помочь укрепить силу.

Силовые тренировки следует проводить через день, по крайней мере, два дня в неделю. Оно должно включать в себя все основные мышцы тела.

Руководство по растяжке

Силовая тренировка: сборник обучающих видео

Аэробные упражнения

Упражнения, повышающие частоту сердечных сокращений, известные как аэробные упражнения, помогают улучшить общую физическую форму. Они могут улучшить здоровье сердца и легких, помочь контролировать вес и увеличить энергию.

Примеры аэробных упражнений, полезных для суставов, включают ходьбу, езду на велосипеде, плавание и водную аэробику. Старайтесь выполнять до 150 минут тяжелых аэробных упражнений каждую неделю. Вы можете заниматься по 10 минут за раз, если так легче для ваших суставов.

Лучше всего заниматься умеренной аэробной активностью большую часть дней недели. Но даже пара дней в неделю может помочь. Выполняйте упражнения с такой скоростью, при которой дыхание становится тяжелее, чем обычно, но вы все еще можете говорить.

Другие занятия

Любое движение, даже самое маленькое, может помочь. Повседневные занятия, такие как стрижка газона, сгребание листьев и выгул собаки, учитываются.

Также могут помочь упражнения, направленные на то, как движется тело, например легкие формы йоги или тай-чи. Они могут улучшить баланс и осанку, предотвратить падения и снять напряжение.

Если вы посещаете занятия по физкультуре, расскажите учителю о своем артрите. Слушайте свое тело. Не делайте ничего, что причиняет боль.

Советы по защите суставов

Если вы давно не занимались спортом, начните медленно. Не нагружайте себя слишком сильно — это может привести к перегрузке мышц и усугублению боли в суставах.

Примите во внимание эти советы:

  • Держите воздействие на низком уровне. Упражнения с низкой нагрузкой помогают снизить нагрузку на суставы во время движения. Примеры включают езду на стационарном или лежачем велосипеде, тренировки на эллиптическом тренажере или упражнения в воде.
  • Используйте тепло. Тепло может расслабить суставы и мышцы и уменьшить боль перед тренировкой. Доставьте тепло теплыми полотенцами, горячими компрессами или душем. Температура должна быть теплой, а не слишком горячей. Используйте около 20 минут.
  • Двигайтесь осторожно. Сначала двигайте суставами осторожно, чтобы разогреться. Вы можете начать с упражнений на диапазон движений в течение 5–10 минут, прежде чем перейти к силовым или аэробным упражнениям.
  • Идите медленно. Выполняйте упражнения медленными и легкими движениями. Если вы чувствуете боль, сделайте перерыв. Острая боль или боль, сильнее обычной боли в суставах, могут означать, что что-то не так. Сбавьте скорость, если заметите отек или покраснение суставов.
  • Лед потом. Прикладывайте лед к суставам на срок до 20 минут по мере необходимости после тренировки. Это еще более важно, если ваши суставы опухли.

Слушайте свое тело. Не давите слишком сильно. Наращивайте медленно. По мере того, как вы становитесь сильнее, добавляйте все больше и больше упражнений.

Не переусердствуйте

Вы можете почувствовать некоторую боль и скованность после тренировки, если какое-то время не занимались спортом. В общем, если боль длится более двух часов после тренировки, возможно, вы слишком сильно нажимаете. Возможно, вам придется тренироваться реже или в течение меньшего времени. Поговорите со своим врачом о том, как узнать, когда боль является признаком чего-то более серьезного.

Если у вас ревматоидный артрит, спросите своего врача, следует ли вам заниматься спортом во время приступов. Вы можете избавиться от воспалений в суставах, выполняя только упражнения на диапазон движений. Или вы можете заниматься спортом в воде. Даже во время обострения полезно продолжать двигаться.

Программы упражнений для людей с артритом

Уточните у своего лечащего врача программы упражнений для людей, страдающих артритом, в вашем районе. Некоторые больницы, клиники и клубы здоровья предлагают специальные программы.

Фонд артрита предлагает программы упражнений по всей территории Соединенных Штатов для людей, страдающих артритом. Свяжитесь с местным отделением для получения дополнительной информации.

Из клиники Мэйо на ваш почтовый ящик

Зарегистрируйтесь бесплатно и будьте в курсе достижений исследований, советов по здоровью, текущих вопросов здравоохранения и опыта в области управления здоровьем. Нажмите здесь для предварительного просмотра электронной почты.

Чтобы предоставить вам наиболее актуальную и полезную информацию и понять, какая информация полезна, мы можем объединить вашу электронную почту и информацию об использовании веб-сайта с другой информацией, которая у нас есть о вас. Если вы являетесь пациентом клиники Мэйо, это может включать защищенную медицинскую информацию. Если мы объединим эту информацию с вашей защищенной медицинской информацией, мы будем рассматривать всю эту информацию как защищенную медицинскую информацию и будем использовать или раскрывать эту информацию только в соответствии с нашим уведомлением о правилах конфиденциальности. Вы можете отказаться от рассылки по электронной почте в любое время, нажав на ссылку отказа от подписки в электронном письме.