За последние годы, прерывистый пост диеты, которые включают ограничение вашего окна приема пищи за счет продления ночного голодания, становятся все более популярными как способ похудеть и потенциально улучшить здоровье.
Диета OMAD, которая расшифровывается как One Meal A Day, по сути является экстремальной версией прерывистой диеты с ограничением по времени. Хотя многие люди тяготеют к диете OMAD в надежде похудеть и укрепить здоровье, у OMAD также есть потенциальные недостатки.
Чтобы узнать больше о плюсах и минусах диеты OMAD и советах по соблюдению диеты OMAD, мы поговорили с Кимберли Гомер, MS, RD/LDN, зарегистрированным диетологом и директором по питанию в Красивое тело Майами.
Что такое диета ОМАД?
Диета OMAD, сокращение от диеты One Meal A Day, предполагает прием пищи только один раз в день. По сути, это включает в себя голодание в течение 23 часов и окно для приема пищи в течение одного часа или около того.
Гормер говорит, что диета OMAD на самом деле не является «диетой» в традиционном смысле этого слова, потому что диета включает в себя план питания или определенные продукты, которые вы можете и не можете есть.
“Вместо, [the OMAD diet] специально ориентирован на время приема пищи — в данном случае один прием пищи в день», — говорит Гормер. «В самом строгом применении люди должны потреблять ноль калорий (с учетом вода, черный кофеили же чай), кроме одного приема пищи, который они имеют право есть в течение дня».
Подходит ли OMAD для похудения? Каковы другие преимущества?
Гормер говорит, что, хотя большинство людей обращаются к диете OMAD как к средству контроля веса, есть и другие потенциальные преимущества.
«Польза для тех, кто пытается нормализовать реакцию инсулина, снизить уровень сахара в крови, и / или похудеть, заключается в том, что это позволяет этому телу метаболически отдыхать. Когда калории не потребляются, инсулиновая реакция отсутствует», — говорит она.
Далее Гормер объясняет, что после того, как мы поели (и особенно после употребления продуктов с высоким содержанием углеводов), уровень сахара в крови повышается по мере переваривания этих питательных веществ. Это хорошо, потому что клеткам нужна глюкоза для получения энергии, но они не могут поглощать ее из кровотока без инсулина. Инсулин – это гормон, который вырабатывается и секретируется поджелудочной железой в ответ на повышение уровня сахара в крови.
«Инсулин будет действовать как ключ, который открывает ворота и позволяет клеткам получать сахар, а затем отправляет остальную часть сахара для последующего использования, что означает накопление энергии или жира в жировой ткани, жировых клетках», — объясняет Гормер. «Когда люди устойчивы к инсулину, этот ключ становится липким, и клетки не получают сахар. Организм чувствует проблему и требует больше инсулина».
Однако инсулин может усиливать чувство голода. Чем больше инсулина циркулирует в вашем теле в любой момент времени, тем выше вероятность того, что у вас будет ненасытный аппетит.
«В Соединенных Штатах от 60 до 70 миллионов человек имеют резистентность к инсулину, поэтому идея ограничения времени и количества секреции инсулина [via the OMAD diet] имеет смысл для реакции сахара в крови и потери веса», — отмечает Гормер.
Гормер говорит, что диета OMAD, по самой своей природе прием пищи только один раз в день, снижает воздействие инсулина на организм и частоту секреции инсулина, что, в свою очередь, может снизить аппетит и потенциально улучшить чувствительность к инсулину.
Таким образом, диета OMAD снижает вес в два раза: не только один прием пищи в день обычно снижает потребление калорий по умолчанию, потому что вы не едите и не потребляете калории в течение многих часов, но также может помочь контролировать аппетит, уменьшая уровни инсулина.
Каковы побочные эффекты OMAD?
Гормер говорит, что основные недостатки диеты OMAD заключаются в том, что она потенциально может привести к перееданию или перееданию, а также в том, что может быть трудно удовлетворить все ваши потребности в питании.
Поскольку люди ждут целый день, чтобы поесть, и имеют только одну возможность насладиться едой, у некоторых это может психологически вызвать желание съесть как можно больше еды как можно быстрее, часто в ущерб разумному выбору продуктов. Это может привести к дефициту питательных веществ и может не привести к ожидаемым результатам по снижению веса, в зависимости от того, сколько калорий вы потребляете и откуда они поступают.
Кроме того, диета OMAD, как правило, не рекомендуется для спортсменов или людей, которые интенсивно тренируются или для более длительных тренировок, потому что обычно невозможно правильно питать свое тело. до или же после ваша тренировка.
Гормер говорит, что, в конечном счете, OMAD слишком ограничителен во всем и в целом не является разумным подходом к здоровому питанию.
«Я считаю, что хотя потеря веса произойдет, если человек будет соблюдать протокол, в какой-то момент это закончится перееданием из-за экстремальных ограничений. Риск диеты заключается в том, что человек снова возлагает большие надежды на потерю веса от этого экстремального плана и [is] разочаровываются, когда они ограничивают себя, худеют, а потом снова набирают вес», — предупреждает она. «Ограничение калорийности произойдет, когда вы едите только один раз в день, но много раз хочется много нездоровой пищи, поскольку организм пытается предотвратить это крайнее ограничение».
Кроме того, Гормер считал, что диета OMAD не оптимальна для здоровья, потому что она обычно не приводит к длительной потере веса и может даже вызвать нарушение обмена веществ, если ей следовать в течение длительного периода времени.
«Повторяющееся ограничение калорий приводит к замедлению BMR (базальной скорости метаболизма), из-за чего сбрасывать вес становится все труднее и труднее, если вы придерживаетесь более ограничительных диет. Вот почему сначала диеты могут работать, но через некоторое время они перестают работать», — говорит она. «Например, BMR может быть 2000 [calories per day], но если этот человек соблюдает диету, быстро теряет вес, снова набирает вес и т. д., в следующий раз, когда он сядет на другую диету, его BMR замедлится из-за ограничений, введенных на предыдущей диете, поэтому теперь его BMR составляет 1800 калорий. Этот цикл повторяется до такой степени, что люди не могут похудеть, сколько бы они ни ограничивали».
Наконец, еще одним недостатком диеты OMAD является просто чувство сильного голода и низкий уровень энергии большую часть дня из-за нечастого приема пищи.
Что вы едите на OMAD?
Если вы собираетесь следовать диете OMAD, важно потреблять питательные, насыщающие продукты, такие как цельные, необработанные овощи, нежирные белки, полезные жиры как орехи и семена, а также некоторые цельные зерна и фрукты.
Полезно ли голодание OMAD?
Гормер настоятельно призывает людей искать более здоровые альтернативы диете OMAD.
«Лучше всего для здоровья избегать обработанных пищевых продуктов, в том числе упакованных продуктов, содержащих сахар, обработанных зерен и высоко переработанных растительных масел (сои, кукурузы, канолы, рисовых отрубей, подсолнечника, сафлора и овощей). Вместо этого придерживайтесь цельных продуктов, таких как белок, овощи, полезные жиры (такие как авокадо и оливковое масло) и ограниченное количество углеводов (цельные фрукты и злаки) в зависимости от вашего образа жизни, физических упражнений и индивидуального метаболизма», — советует Гормер. «Избегание причудливых диет, голодания и чрезмерных ограничений, чтобы избежать нарушения обмена веществ, является ключевым фактором».
Что касается времени и частоты приема пищи, Гормер предлагает ограничить перекусы и просто есть три раза в день, если вам подходит что-то вроде диеты OMAD из-за инсулина. Наконец, она предлагает работать с зарегистрированным диетологом и нутрициологом, которые могут помочь вам с вашей диетой и целями в отношении здоровья, а также разработать индивидуальный план питания, который имеет смысл для вашего тела и вашей жизни.
Рекомендации редакции
