Вот 10 режимов сна, рекомендованных Корейским обществом исследования сна. (1) Ложитесь спать в определенное время и просыпайтесь в определенное время (2) Ешьте в определенное время (3) Получайте достаточно солнечного света в течение дня (4) Занимайтесь спортом и занимайтесь спортом в течение дня (5) Не спите или не спите менее 15 минут (6) Не употребляйте кофеин за 6 часов до сна (7) Не курите (8) Ограничьте использование смартфона перед сном (9) Избегайте переедания, питья или напряженных физических упражнений перед сном (10) Держите спальню темной и тихой
[아시아엔=박명윤 보건학박사, 한국보건영양연구소 이사장] Всемирное общество сна (WSS) объявляет пятницу перед весенним равноденствием каждый март (13 марта в этом году) «Всемирным днем сна», чтобы привлечь внимание к важности сна. Всемирный день сна отмечается с 2008 года как день улучшения здоровья сна людей во всем мире. Лозунг этого года: «Здоровый дух и счастливый мир, создаваемый комфортным сном».
«Всемирный день сна» был учрежден с целью повышения осведомленности о медицинских, образовательных и социальных проблемах, связанных со сном, а также снижения социального бремени, связанного с нарушениями сна, посредством профилактики и лечения нарушений сна. Соответственно, каждый год во «Всемирный день сна» во многих странах мира, включая Корею, проводятся различные памятные мероприятия, призванные способствовать правильному пониманию сна и важности предотвращения и лечения нарушений сна.
Обычно мы спим 8 часов из 24 часов в сутки. Итак, если вы доживете до 90 лет, вы будете спать около 30 лет. Сон настолько важен, что есть поговорка: «Сон – лучшее лекарство». Однако 9 из 10 взрослых испытывают проблемы со сном, например, «бессонные ночи». Бессонница — типичное расстройство сна, которое относится к состоянию, при котором нормальный сон прерывается, например, трудности с засыпанием или частые пробуждения. В Корее более 1 миллиона пациентов проходят стационарное лечение по поводу нарушений сна.
Расстройство сна — это неспособность нормально спать, с которым сталкивается примерно 20% населения. Нарушения сна определяются на основе их влияния на повседневную жизнь, например, неконтролируемая сонливость в течение дня из-за недостатка сна ночью или постоянное сонливость за рулем. Если у вас есть возможность спать, но вы не можете спать против своей воли или часто просыпаетесь во время сна более трех раз в неделю и в течение более трех месяцев, вам ставят диагноз «бессонница» — тяжелое расстройство сна.
Сон является важным процессом для физического и психического здоровья, помимо простого отдыха, а поддержание хорошего сна является очень важным фактором улучшения качества жизни. Поэтому, если вам не хватает сна или качество сна плохое, возникают проблемы с вашей физической и умственной деятельностью. В частности, возрастает риск заражения различными заболеваниями, что сильно мешает повседневной жизни.
Недостаток сна не только оказывает негативное влияние на иммунную функцию и вегетативную нервную систему, но также увеличивает вероятность депрессии, слабоумия, сердечно-сосудистых проблем, диабета и ожирения. Показательными примерами также являются психиатрические заболевания, такие как стресс, депрессия и тревожные расстройства, число которых растет в сложном современном обществе. Кроме того, такие заболевания, как респираторные заболевания, болезни сердца, урологические заболевания, деменция и болезнь Паркинсона, число которых увеличивается по мере того, как мы становимся стареющим обществом, сопровождаются различными нарушениями сна.
В результате катамнестического исследования, проведенного Центром медицины сна больницы Сеульского национального университета на 4225 человек, прошедших полисомнографию, было установлено, что у пациентов с бессонницей (661 человек) уровень смертности от сердечно-сосудистых заболеваний в 8,1 раза выше, чем у лиц без нарушений сна (776 человек). Хороший ночной сон замедляет частоту сердечных сокращений и снижает артериальное давление на 10-20%. Если вы не спите, ваше сердце не может отдыхать, поэтому бессонница утомляет ваше сердце. Полисомнография — это тест для выяснения причины заболеваний, возникающих во время сна пациента, который в основном включает в себя мозговые волны, электрокардиограммы, движения глаз (ЭОГ), электромиограммы и видеосъемку.
Люди, страдающие расстройствами сна, часто слишком много внимания уделяют тому факту, что им нужно хорошо спать, поэтому в конечном итоге у них возникают проблемы с засыпанием. Вы попадаете в психологическую ловушку под названием «Парадоксальное намерение», когда вы чувствуете сонливость, когда не пытаетесь заснуть, и не можете заснуть, когда пытаетесь заснуть. Таким образом, попытки бодрствовать, а не пытаться заснуть, помогают вам хорошо спать. Если вы хорошо бодрствуете, вы будете хорошо спать, а если вы хорошо спите, вы хорошо проснетесь.
Люди, страдающие бессонницей, часто принимают рецептурные снотворные, такие как золпидем. Однако эксперты полагают, что когнитивно-поведенческая терапия в долгосрочной перспективе более эффективна, чем золпидем. Это связано с тем, что, когда психологическая зависимость от снотворного становится тяжелой, бессонница часто усиливается после прекращения приема лекарства.
Когнитивно-поведенческая терапия — это метод коррекции когнитивных функций и поведения для создания правильного режима сна. «Метод контроля стимулов»: не лежать в постели, когда вы не хотите спать, и ложиться спать только тогда, когда вы хотите спать, заставляет вас воспринимать спальню как место для сна. Кроме того, «ограничение сна», которое максимально совмещает время лежания в постели с фактическим временем сна, также полезно для коррекции привычек сна.
Также полезно отказаться от одержимости временем сна, например «Я спал всего несколько часов» или «Мне нужно поспать несколько часов», и обрести стабильность с помощью техник релаксации, таких как брюшное дыхание или растяжение мышц, прежде чем лечь в постель. Необходимо знать о правильных привычках сна, то есть об обучении здоровому сну.
Сон делится на быстрый и медленный. Быстрый сон (быстрое движение глаз) — это неглубокий сон, близкий к пробуждению, и стадия сна, отличающаяся быстрыми движениями глаз. Быстрый сон у взрослых обычно составляет около 20–25% от общего сна и повторяется с интервалами от 90 до 120 минут во время ночного сна. Во время медленного сна глаза почти не двигаются, снижается частота сердечных сокращений и дыхания, а мышцы расслабляются. Быстрый и медленный сон, которые проявляют разные аспекты, играют роль в восстановлении умственной и физической усталости соответственно. Плод снится практически весь день в утробе матери, но по мере взросления частота снов постепенно снижается.
Три ключевых фактора, ответственных за плохой сон у корейцев:
(1) Слишком мало сна (среднее время сна 5 часов 25 минут, что меньше рекомендуемых 7–8 часов).
(2) Спят очень поздно (среднее время пробуждения 12:51, полуночники 56%)
(3) Спите со смартфоном (69% используют смартфон перед сном)
Правильные привычки сна, которые помогают облегчить нарушения сна, включают △ пить кофе только до утра △ гулять по утрам не менее 30 минут △ спать в течение 30 минут △ устанавливать ограничение времени для ASMR для сна △ спать в течение 2 часов по выходным △ убирать смартфоны перед сном.
Вот 10 режимов сна, рекомендованных Корейским обществом исследования сна.
(1) Ложитесь спать в определенное время и просыпайтесь в определенное время (2) Ешьте в определенное время (3) Получайте достаточно солнечного света в течение дня (4) Занимайтесь спортом и занимайтесь спортом в течение дня (5) Не спите или не спите менее 15 минут (6) Не употребляйте кофеин за 6 часов до сна (7) Не курите (8) Ограничьте использование смартфона перед сном (9) Избегайте переедания, питья или напряженных физических упражнений перед сном (10) Держите спальню темной и тихой
Если, несмотря на вышеперечисленные усилия, вы по-прежнему испытываете дискомфорт, связанный со сном, необходимо признать нарушение сна заболеванием и обратиться за помощью к специалисту по сну в больнице. Корейцы знают о важности сна, но склонны откладывать тестирование сна или соблюдение гигиены сна в реальной жизни. Эксперты утверждают, что нарушения сна — это проблема общественного здравоохранения, которая выходит за рамки индивидуальных проблем со здоровьем и должна решаться на национальном уровне.
Мы проводим треть нашей жизни во сне. Поэтому помните о важности сна и <건강한 수면 루틴 만들기>необходимо практиковать. Как говорится, «сон – лучшее лекарство», мы можем жить здоровой жизнью только тогда, когда хорошо спим.
▼ Спонсорский аккаунт AsiaN ▼
Ваша ценная поддержка наших читателей во многом помогает развитию азиатской и азиатской журналистики.
Woori Bank 1005-601-878699 (Aja Media & Culture Co., Ltd.)
Копировать ссылку Ссылка скопирована
#건강 #칼럼 #Всемирный #день #сна #бессонные #ночи
Читайте также
