10 продуктов, полезных для сердца

Ежегодно в феврале мы отмечаем Месяц сердечно-сосудистого здоровья. Хорошее время, чтобы осознать важность пищевых привычек для здоровья сердца.

В этом контексте вот 10 продуктов, которые имеют интересную питательную ценность для здоровья сердца!

1. Сардины

Сардины — жирная рыба, богатая эйкозапентаеновой кислотой (ЭПК) и докозагексаеновой кислотой (ДГК), двумя типами омега-3 морского происхождения. Это будет особенно полезно для здоровья сердца. Рекомендуется есть жирную рыбу два раза в неделю, чтобы снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний. Другая жирная рыба включает скумбрию, тунец, лосось и форель.

2. Грецкие орехи

Грецкие орехи богаты альфа-линоленовой кислотой (АЛК), разновидностью омега-3 растительного происхождения, которая может превращаться в ЭПК и ДГК. Хотя это преобразование не очень эффективно, АЛК помогает удовлетворить потребности в омега-3. Другие растительные источники омега-3 включают семена рыжика, семена чиа и семена льна.

3. Оливковое масло экстра-класса.

Оливковое масло имеет полезный липидный профиль для здоровья сердца. Это масло богато мононенасыщенными жирами, которые могут снизить уровень переносчика плохого холестерина (ЛПНП). Выбирая масло экстра-класса (то есть холодного отжима), мы сохраняем антиоксидантные свойства, полезные для сердца. Было доказано, что некоторые полифенолы в оливковом масле оказывают благоприятное влияние на уменьшение воспаления. Примечание: чем горькее масло на вкус, тем оно полезнее для вашего здоровья. Другие масла, полезные для сердца, включают рыжиковое и рапсовое масло.

4. Овес

Овес — это цельное зерно, богатое растворимой клетчаткой, бета-глюканами. Эти волокна помогают снизить уровень холестерина (ЛПНП). Поэтому овсянка — отличная еда, которую следует регулярно включать в меню. Ячмень является еще одним источником бета-глюканов.

5. Чечевица

Чечевица является хорошим источником растительного белка, который гораздо полезнее для здоровья сердца, чем животный белок. Растительные белки содержат мало насыщенных жиров и много клетчатки, что полезно для здоровья сердца. Другие белковые продукты растительного происхождения включают нут, фасоль и эдамам.

6. Черника

Черника богата антиоксидантами. Антиоксиданты — это вещества, которые помогают уменьшить воспаление, которое может способствовать развитию сердечных заболеваний. Зимой замороженная черника — отличная альтернатива свежей чернике. Другие мелкие фрукты, такие как клубника и малина, также богаты антиоксидантами.

7. Шпинат

Шпинат богат антиоксидантами. Они также содержат нитраты — соединения, которые помогают расширять кровеносные сосуды. Это улучшает кровообращение и облегчает работу сердца. Другая темная листовая зелень, такая как мангольд и капуста, также полезна для сердца.

8. Юристы

Авокадо особенно богато мононенасыщенными жирами. Употребление мононенасыщенных жиров может помочь снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний.

9. Кефир

Кефир — это ферментированная пища, богатая бактериями, полезными для микробиоты. Исследования связали потребление ферментированных продуктов со снижением воспаления, фактора риска сердечно-сосудистых заболеваний. Таким образом, потребление ферментированных продуктов, таких как кефир, может быть полезно для здоровья сердца.

10. Семена льна

Семена льна особенно богаты лигнанами — соединениями, присутствующими в различных растениях (например, семенах кунжута, ржи, нуте и т. д.). Исследования связали потребление лигнанов со снижением риска сердечно-сосудистых заболеваний.

Из всех диетических подходов средиземноморская диета является самой полезной для сердца. Употребление фруктов и овощей (не менее 7 порций) значительно снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний, равно как и употребление в пищу цельнозерновых продуктов. Короче говоря, чем меньше мы едим ультрапереработанных продуктов (которые богаты натрием и/или насыщенными жирами и/или сахарами), тем лучше будет качество нашей диеты и, более того, здоровье нашего сердца.

Ма Испанская запеканка из нутаидеальный рецепт для включения растительных белков

Основные моменты

• Болезни сердца являются второй по значимости причиной смертности в Канаде, сразу после рака.
• 9 из 10 канадцев старше 20 лет имеют хотя бы один фактор риска, связанный с сердечно-сосудистыми заболеваниями (например, гипертония, курение, высокий уровень холестерина или ожирение).
• Риск смерти женщины от сердечно-сосудистых заболеваний увеличивается в четыре раза после менопаузы

Вы знали?

Подсчитано, что 80% сердечно-сосудистых заболеваний можно избежать, если вести здоровый образ жизни (здоровое питание, регулярная физическая активность, отказ от курения).

Источники: