С таким количеством теорий о что помогает нам жить дольше -с тех пор как 111 ежедневных добавок от технического руководителя Брайана Джонсона даже ключи от фитнес из Элейн Лаланнкоторая клянется работать до 90 лет, — трудно понять, какой совет включить в нашу жизнь.
Вот почему, Бизнес-инсайдер попросил шесть экспертов в различных областях, от спорта до здоровья мозга, объяснить Что мы можем сделать в возрасте от 20 до 30 лет (и старше), чтобы иметь больше шансов прожить долгую и здоровую жизнь.
Ее главный посыл: никогда не поздно поправить свое здоровье, но чем раньше вы начнете, тем лучше.
Следуйте средиземноморской диете
Зарегистрированный врач-диетолог Клэр Торнтон-Вуд говорит, что ее основные изменения в питании следовать средиземноморской диете, ешь меньше сахара е включать больше ферментированных продуктов.
«Одной из лучших диетических моделей с точки зрения долголетия и борьбы со старением является средиземноморская диета (т. е. много фруктов и овощей, цельнозерновые продукты, оливковое масло, рыба, яйца и небольшое количество постного мяса)», — говорит Торнтон-Вуд. .
«Есть доказательства того, что здоровые кишечные бактерии влияют на психическое здоровье и настроение: улучшите их, употребляя в пищу разнообразную растительную пищу и хотя бы одну ферментированную пищу в день», — добавляет он.
В этом смысле Торнтон-Вуд рекомендовал часто потребляйте цельнозерновые углеводы, такие как коричневый рис или перловая крупа, а также ферментированные продукты, такие как кефир, квашеная капуста или кимчи.что Они обеспечивают множество преимуществ для здоровья.
Между тем, сокращение потребления сахара и продуктов, подвергшихся глубокой переработке, может улучшить вашу кожу и зубы, говорит Торнтон-Вуд и добавляет, что Плохое здоровье полости рта связано с сердечно-сосудистыми заболеваниями и с возрастом может затруднить прием пищи.
Все это может помочь поддерживать здоровый вес, который напрямую влияет на артериальное давление — около 42% взрослых испанцев страдают гипертонией, резистентностью к инсулину — предшественником диабета — уровень холестерина й здоровье сердца.
Более того, исследования показывают, что Для долголетия важна не только пища, которую мы едим, но и то, как мы ее едим. По словам Торнтон-Вуда, регулярное здоровое питание, особенно совместное с близкими, также были связаны со здоровым старением.
Планируйте свои тренировки с учетом пяти столпов фитнеса
Личный тренер и спортивный ученый Люк Уортингтон говорит, что движение важно в любом возрасте, но мы склонны быть менее активными с течением времениЭто означает, что по мере того, как мы становимся старше, нам приходится прилагать больше силы воли к упражнениям.
Уортингтон делит физическое здоровье на пять «столпов», которые одинаково важны на всех этапах жизни: сила, сердечно-сосудистая система, подвижность, состав тела и эмоциональное благополучие. «Мы должны стараться поддерживать баланс между всеми пятью факторами при планировании режима тренировок», — говорит он.
саркопения —возрастная потеря мышечной массы— начинается в тридцать лет, поэтому силовые тренировки становятся особенно важными. Однакоразвитие мышц в молодости может быть прощеследовательно Важно бороться с последующими потерями.
Он силовая тренировка также помогает минимизировать потерю плотности костной ткани, что важно для здорового старения, говорит Уортингтон. недостаточная плотность костной ткани может привести к остеопорозу и в сочетании с недостатком мышц может увеличить риск падений и травм по мере старения человека.
И прогрессивная программа силовых тренировок «Хороший дизайн должен охватывать все основы движения, гарантируя, что вы двигаетесь и укрепляете тело во всех направлениях, а также улучшаете подвижность и здоровье сердечно-сосудистой системы», — отмечает Уортингтон.
Лос многосуставные упражнения или «компаунды» являются наиболее рекомендуемыми, поскольку они позволяют одновременно воздействовать на большее количество частей тела», — объясняет он. сложные упражнения Есть приседания, выпады, отжимания и подтягивания.
Если вы уже активный человек и/или у вас много времени, которое можно посвятить физическим упражнениям, Уортингтон рекомендует каждую неделю стремиться к достижению следующих целей:
- два-три сеанса тренировка на выносливость
- а кардио-сессия большей интенсивности и воздействия, например, теннис, бокс или танцы
- а занятие, посвященное мобильности и моторному контролютакие как пилатес-реформатор, йога или barre
- один или два кардиотренировки низкой интенсивностинапример занятия на велосипеде, эллиптическом тренажере или альпинисте.
В конечном итоге, однако, любое движение лучше, чем ничеготак что делайте то, что можете и что вам нравится, – рекомендует специалист.
Занимайтесь спортом, бросьте курить и проверьте артериальное давление для здоровья сердца
Сердечно-сосудистые заболевания являются основной причиной смертности в мире, а также в Испании. В соответствии с данные из ИНЭ, Группа болезней системы кровообращения осталась первой причиной смертности в 2022 году, составив 26,0% от общего числа. (и показатель смертности 252,2 на 100 000 жителей).
Однако есть вещи, которые вы можете сделать, чтобы значительно снизить факторы риска.
По словам доктора Николь Харкин, профилактического кардиолога и основателя Whole Heart Cardiology в Сан-Франциско: «Выбор образа жизни и привычки, которые вы делаете сейчас, могут оказать большое влияние на здоровье вашего сердца в будущем. Если вы страдаете сердечно-сосудистыми заболеваниями в анамнезе, важно уже сейчас заложить основу для профилактического плана по здоровью сердца.
Рекомендует всем пройти приложениетесты артериального давления и холестерина в возрасте от 20 до 30 лет.потому что если они выше нормы, позже может вызвать такие заболевания, как ишемическая болезнь сердцачто происходит, когда кровоснабжение сердца блокируется жировыми отложениями.
«Образ жизни может стать мощным фактором перемен. Я видел, как уровень холестерина переходил от очень аномального к очень нормальному только при изменении диеты», — говорит Харкин.
Американская кардиологическая ассоциация рекомендует для здоровья сердца соблюдать диету DASHаббревиатура от «Диетические подходы к остановке гипертонии».
Этот план питания очень похож на средиземноморскую диету, которую рекомендовал Торнтон-Вуд. нежирные белки, цельнозерновые продукты, фрукты, овощи и бобовыеи ограничьте употребление красного мяса, натрия, добавленного сахара и насыщенных жиров.
Джоан Уитмор, главная медсестра-кардиолог британской благотворительной организации British Heart Foundation, говорит: Людям от 20 до 30 лет следует выполнять не менее 150 минут упражнений средней интенсивности или 75 минут энергичных упражнений в неделю. и, насколько это возможно, свести стресс к минимуму.
И он добавил, что Бросить курить эс самое важное, что вы можете сделать для здоровья сердца.
Но даже небольшие изменения образа жизникак поднимайтесь по лестнице вместо того, чтобы пользоваться лифтом По словам Уитмора, вставание из-за стола раз в час, чтобы пойти на небольшую прогулку, может иметь большой эффект, если делать это регулярно.
Добавьте защиту от солнца, ретиноиды и AHA в свой уход за кожей.
Ежегодно в Испании диагностируется около 78 000 случаев рака кожи.
Заболеть может каждый, независимо от возраста и цвета кожи, и большинство случаев вызвано чрезмерным воздействием ультрафиолетовых лучей. Прогноз зависит от типа рака кожи (меланома является самым смертоносным заболеванием, поскольку имеет наибольшую вероятность распространения), а также от того, насколько рано он обнаружен, и от вашего общего состояния здоровья.
По данным Американской академии дерматологии, для предотвращения рака кожи важно защищайте кожу, оставаясь в тени, носите одежду, защищающую от ультрафиолетовых лучей — как рубашка с длинными рукавами и широкополая шляпа — и нанесите водостойкий солнцезащитный крем широкого спектра действияс фактором защиты 30 и выше.
Также важно избегать посещения солярия.
Помимо риска развития рака, с возрастом многих из нас беспокоит внешний вид нашей кожи.
Примерно с 20 лет, с каждым годом мы производим меньше коллагена, структурный белок, который играет фундаментальную роль в поддержании эластичности, объема и увлажнения кожи.По словам доктора Чарльза Пузы, сертифицированного дерматолога из Нью-Йорка и основателя MOMADerm, клиники косметической дерматологии.
С меньшим количеством коллагена, постепенно начинают происходить изменения, связанные со старением, такие как провисание и провисание кожи. В возрасте от 20 до 30 лет вполне нормально замечать некоторые тонкие аспекты этого процесса, например, появление тонких морщин вокруг глаз и на лбу или потерю объема щек.
Хотя возрастные изменения совершенно нормальны, есть шаги и выбор образа жизни, которые могут иметь большое значение. сохранить кожу здоровой.
«Я ожидаю, что у человека, который часто загорает и придерживается несбалансированной диеты, будут более серьезные признаки старения, чем у человека, который регулярно пользуется высококачественными средствами по уходу за кожей, соблюдает диету и занимается физическими упражнениями», — говорит Пуза.
Пуза рекомендовалПрограмма ухода за кожей, состоящая из ежедневной защиты от солнца в течение всего года, применения ретиноидов в ночное время и регулярного использования альфа-гидроксикислот.. Он называет это «тремя столпами борьбы со старением».
Что касается образа жизни, Сбалансированная диета, питье большого количества воды и сон по семь-девять часов в сутки полезны для вашей кожи. Он также предложил научиться спать на спине, поскольку защищает лицо от возможной потери объема и морщин во время сна.
Позаботьтесь о своем теле, чтобы защитить свой мозг
Доктор Дейл Бредесен, исследователь нейробиологии из Института исследований старения Бака в Калифорнии и эксперт по нейродегенеративным заболеваниям, говорит: Чтобы улучшить здоровье мозга, необходимо улучшить здоровье всего тела.
В соответствии с диетическими рекомендациями Thornton-Wood и AHA, это включает в себя соблюдение диета, богатая овощами, особенно крестоцветные овощи, такие как брокколи и капуста.да Сведите к минимуму обработанные и воспалительные продукты.
Это также важно регулярно занимайтесь спортом, спите семь-восемь часов в сутки, справляйтесь со стрессом и оставайтесь «когнитивно стимулированными».что для многих людей может означать наличие хобби и решение новых задач, как выучить язык.
Определенные добавки, в зависимости от потребностей каждого человека, также могут помочь. поддерживать здоровье мозгаон утверждает.
«И самое главное, — сказал Бредесен, — если что-то не так или становится хуже, обратитесь к врачу, который умеет выявлять и устранять коренные причины проблем со здоровьем».
2023-12-27 14:30:04
1703694482
#изменений #которые #вам #следует #сделать #возрасте #от #до #лет #чтобы #жить #дольше