Усталость отличается от просто усталости. Когда вы устали, вы можете поспать, и ощущения проходят. Но усталость уходит глубже и начинает мешать человеку в повседневной деятельности. «Усталость — это истощающее, изнуряющее чувство», — говорит Леори Салиган, исследователь, изучающий это состояние в Университете Рутгерса. «Это не только физическое, но также психологическое и когнитивное».
Для людей, страдающих хроническими заболеваниями, такими как рак, рассеянный склероз или длительный COVID, усталость может быть обычным явлением. Если оно сохраняется в течение нескольких недель, вам следует проконсультироваться с врачом, чтобы исключить такие заболевания, как анемия или проблемы с сердцем.
Но многие люди в течение жизни также испытывают кратковременную усталость — по физическим, умственным или психологическим причинам. Вот что вы можете с этим сделать, когда это произойдет.
Двигайтесь
По словам Салигана, регулярные физические упражнения, такие как ходьба, легкие силовые тренировки и йога, являются одним из самых эффективных способов борьбы с усталостью. «Физические упражнения действительно очень эффективны в снижении тяжести и последствий усталости», — говорит он. Но есть одна загвоздка: если вы устали, вам действительно трудно заставить себя напрячься физически.
Начать с малого может помочь. Один 2008 изучать опубликовано в журнале Психотерапия и психосоматика обнаружили, что упражнения низкой интенсивности уменьшают симптомы усталости на 65% у людей, которые не занимались спортом, — большее снижение, чем при упражнениях средней интенсивности. Эксперты советуют избегать физических упражнений в конце дня, когда они могут не дать вам заснуть. ночь.
Наполните бутылку с водой
Употребление достаточного количества воды может улучшить концентрацию внимания и кровообращение, а также облегчить движение вашего тела. «Старайтесь употреблять не менее литра в день», — говорит Джоди Стуки, эпидемиолог по питанию, изучающая гидратацию. Особенно важно пить воду по утрам, потому что после долгой ночи вам необходимо восстановить водный баланс. отдых.
Читать далее: Почему стоит разогревать ноги перед сном
Даже легкое обезвоживание может привести к чувство вялости и усталости. В исследовании 2019 года обезвоженные студенты колледжей улучшили свои показатели. кратковременная память, внимание и скорость реакции через час после употребления 1,5 л воды.
Регулярно отдыхайте – ночью
Как ни парадоксально, отдых может быть трудным для людей с настоящей усталостью. Это потому, что чрезмерный отдых может усугубить усталость. Вместо дневного сна, который может нарушить ночной сон, стремитесь к регулярному графику сна. Чтобы иметь хорошая гигиена снасделайте свою комнату прохладной и темной. Постарайтесь ограничить экраны перед сном и используйте успокаивающие процедуры, чтобы успокоиться. Также не допускайте употребления алкоголя и кофеина перед сном.
Сварить кофе
Большинство людей знают, что Java может их встряхнуть. Но исследования также показали, что употребление кофеина перед умственно утомительной задачей снижает чувство когнитивной усталости. Различные исследования обнаружили эффекты между 40 и 300 миллиграммов ежедневно, то есть от полчашки до четырех чашек кофе. Кофеин также может помогает бороться с физической усталостьюно слишком большое количество также может вызвать энергетические сбои и повышенную утомляемость, поэтому эксперты рекомендуют не пить более четырех чашек в день.
Погрузитесь в природу
Зеленые насаждения восстанавливают силы и успокаивают, но они также помогают бороться с усталостью. Несколько исследований показали, как пребывание на природе может помочь справиться с когнитивной усталостью. Это потому, что пребывание в природных местах усиливает рабочая память, контроль внимания и когнитивная гибкость. Другие исследования показывают, что люди склонны оправиться от усталости быстрее, когда они подвергаются воздействию природных условий, таких как леса или парки.
Читать далее: Как проще всего начать силовые тренировки?
Слушайте свою любимую музыку
2025 год обзор исследования опубликовано в ПЛОС Один обнаружили, что когда люди с когнитивной усталостью слушали музыку во время выполнения задач на память, они с меньшей вероятностью совершали ошибки, чем люди, которые выполняли задание без музыки. Исследователи полагают, что это происходит потому, что музыка активирует дофаминергическую систему мозга: сеть нейронов, которая производит и высвобождает нейротрансмиттер дофамин, говорит Мартин Беренс, исследователь из Университета прикладных наук спорта и менеджмента в Потсдаме в Германии, который изучает механизмы усталости и их роль в работоспособности человека в состоянии здоровья и болезней. Но исследования в этой области еще рано, добавляет он.
Найдите что-нибудь интересное, чем заняться
Доктор Дэвид Кларк, президент Ассоциации по лечению нейропластических симптомов, говорит, что он часто лечит пациентов с постоянной усталостью, которым трудно делать что-то ради собственного удовольствия. Многим взрослым игра может показаться легкомысленной или даже безответственной, но исследования говорят о другом. Игра необходима для психического здоровья, и ее открытие может значительно улучшить наше общее благополучие. «Найдите занятие, не имеющее никакой цели, кроме собственной радости», — говорит он.
Это также может означать поиск способов уменьшить стресс в вашей жизни, поскольку стресс является основной причиной усталости. Вы можете снизить жизненный стресс, развивая социальную поддержку — например, обмениваясь услугами няни или домашней едой с соседями — или отдавая приоритет заботе о себе с помощью таких занятий, как йога или медитация. «Усталость — это такое сложное и тяжелое явление, но его легко игнорировать», — говорит Салиган, — «хотя усталость — это очень глобальный опыт».
2026-02-06 13:00:00
1770423539
#способов #уменьшить #усталость #естественным #путем
Продолжение темы
