93-летний спортсмен обладает физической силой 40-летнего… 6 секретов долголетия, раскрытые путем анализа его распорядка дня | Бизнес-инсайдер Японии

• Ричарду Моргану 93 года, но у него такое же здоровье сердца и физическая сила, как у человека на несколько десятилетий моложе.
• Его распорядок дня включает силовые тренировки и аэробные упражнения низкой интенсивности.
• Она также придерживается диеты с высоким содержанием белка, которая, как говорят, помогает поддерживать мышечную массу при низком уровне жира в организме.

Причина, по которой мужчины в возрасте 90 лет могут оставаться такими же здоровыми, как и те, кто на десятилетия моложе, заключается в том, что они поддерживают простой, но эффективный режим физических упражнений и хорошее питание. Он был опубликован в Журнале прикладной физиологии в декабре 2023 года.тематическое исследованиеЭто было показано в

Ричард Морган, 93-летний мужчина, живущий в Ирландии, ушел с работы пекарем и химиком и теперь в основном занимается спортом около 40 минут в день в сарае на своем заднем дворе.Вашингтон Постотчеты.

На момент исследования ему было 92 года, и он стал четырехкратным чемпионом мира по гребле в закрытых помещениях — виду спорта, сочетающему аэробные упражнения и силовые тренировки. Когда исследователи измерили здоровье его сердца, мышечную массу и общую физическую форму, они обнаружили, что здоровье его сердца, мышечная масса и общая физическая форма были более сопоставимы со здоровьем здорового 30- или 40-летнего человека, чем с человеком в возрасте 90 лет.

Хотя хорошее здоровье Морган может быть связано с генетическим преимуществом, команда считает, что это также может быть связано с привычкой, которую она начала 20 лет назад, в возрасте 73 лет.

Его распорядок дня, включающий регулярные силовые тренировки, аэробные упражнения низкой интенсивности и хорошее питание, — все это научно обоснованные способы продлить вашу жизнь и сохранить здоровье.

Ниже мы представляем шесть факторов, которые помогут вам оставаться здоровыми даже после 90 лет.

1. Выполняйте аэробные упражнения с низкой интенсивностью.

Исследователи проанализировали еженедельные усилия Моргана по гребле на гребном тренажере, которые составили около 30 км.

Результаты показали, что около 70% упражнений, которые он выполнял, были низкой интенсивности. Это,Аэробные упражнения для продления жизни, улучшения выносливости и общей работоспособностиЭто в целом соответствует рекомендациям врачей и ученых-физкультурников.

Аэробные упражнения низкой интенсивности часто определяют как темп, позволяющий легко поддерживать разговор, не запыхавшись. Что касается частоты пульса, это относится к упражнениям с частотой от 60% до 70% от максимальной частоты пульса, которая называется зоной 2.

Кардио зона 2Спортивная медицина идеально подходит для активности и здоровья, потому что она помогает вашим клеткам адаптироваться к более высокой производительности, например, к ношению большого резервуара, рассказал ранее Business Insider врач спортивной медицины доктор Морган Буско.

2. Также важны короткие периоды интенсивных упражнений.

Остальная часть аэробных упражнений Моргана составляла около 20% умеренной интенсивности и около 10% высокой интенсивности, например, спринт.

Способность эффективно потреблять кислород во время тренировкиСердечно-сосудистое здоровьеЭто важный показатель способностей человека, и в случае Моргана эти способности были выдающимися.

Развитие этих способностей требует работы в темпе, который невозможно поддерживать в течение длительного периода времени.короткие серии интенсивных упражненийИсследовательская группа считает, что высокоинтенсивные упражнения также важны, поскольку они идеально подходят для этого.

3． Примените стресс до точки «на грани провала»

Помимо гребли, Морган дважды в неделю занимается силовыми тренировками, выполняя три подхода выпадов, тяг и сгибаний рук с гантелями.

Опять же, существует множество доказательств в поддержку его метода упражнений.

Недавние исследования показали, чтоСиловые тренировки помогают предотвратить хронические заболевания и раннюю смертьЯ знаю это. Вам не нужно проводить часы в тренажерном зале, чтобы получить пользу от силовых тренировок.30–60 минут в неделю достаточно.Есть также результаты исследований, которые это показывают.

Еще один важный аспект силовых тренировок Моргана заключается в том, что каждый комплекс упражнений«На грани провала»Именно это он и делал до сих пор. Это ключ к тому, чтобы со временем нагружать мышцы и заставлять их расти больше и сильнее. «На грани» — ключевое слово; поднимайте гантели до тех пор, пока вы действительно не потерпите неудачу,Макс. все нагрузкиФизиотерапевт ранее рассказал Business Insider, что это увеличивает риск получения травм и мало что дает для улучшения общего состояния здоровья.

4. Адекватное потребление белка

В дополнение к регулярным физическим упражнениям Морган придерживается диеты с высоким содержанием белка, потребляя около 1 грамма белка на фунт веса тела каждый день.

Потребляя достаточно белка, он весит 75 кг и имеет впечатляющую мышечную массу в 47 кг.жировые отложенияСчитается, что они способны поддерживать уровень 15%, что соответствует уровню здоровых молодых мужчин.

белокЭто важное питательное вещество для наращивания и поддержания мышечной массы и контроля аппетита, и текущие рекомендации предлагают идеальное потребление около 0,7 грамма на фунт массы тела. Однако с возрастом становится все труднее поддерживать мышечную массу.Употребление большего количества белка помогает в здоровом старенииЭто было доказано.

5. Начать заниматься спортом никогда не поздно

Что примечательно в исследовании Моргана, так это то, что, помимо его исключительной физической подготовки, он начал заниматься спортом относительно поздно в жизни. Ему было 73 года, когда он начал заниматься греблей в качестве хобби. По словам Моргана, до 70 лет он никогда не занимался спортом.

Даже если вы начнете тренироваться в 80 или 90 лет, вы все равно сможете нарастить мышечную массу и силу, а ваше здоровье и качество жизни могут значительно улучшиться.доказательствоЭто показано в

6. Продолжение в течение длительного времени — ключ к успеху

Исследователи говорят, что одна из причин, по которой Морган смог улучшить свое здоровье и физическую форму, заключалась в том, что он постоянно следовал этим правилам.

Чтобы нарастить мышечную массу, сжечь жир и улучшить свое здоровье с помощью диеты и физических упражнений, требуется время. Вот почему эксперты обычно не рекомендуют интенсивные диеты или модные тренировки. Независимо от того, насколько оптимальна ваша диета или режим тренировок, они бесполезны, если вы не можете их придерживаться. Лучший способ прожить дольше — это иметь хороший распорядок дня, которого вы сможете придерживаться в течение длительного времени.

*Эта статья представляет собой перепечатку статьи, впервые опубликованной 4 февраля 2024 г.