Разубит ли бег на колени? А сколько лет слишком стар, чтобы начать?

Вы, наверное, слышали, что бег жесткий на коленях-и даже это может нанести долгосрочный ущерб. Но это правда?

Бег является относительно высокой деятельностью.

Каждый раз, когда ваша нога контанет землю во время работы, ваше тело поглощает силу, которая примерно примерно два -три раза ваш вес телаПолем

Легко представить, что эта нагрузка идет прямо в ваши колени, и это как бы. Ваши колени поглощают В три раза больше нагрузки во время бега чем ходьба.

Но это не плохо.

На самом деле, бег может помочь сохранить ваши колени сильными и здоровыми – вот что говорится в доказательствах.

Предназначен для продолжения движения

Ваше тело – это не просто куча костей и хряща, которые изношены с каждым шагом. Это живая динамическая система, которая растет и адаптируется в ответ на нагрузки, которые наносятся на нее.

И необходимо нагрузку, чтобы продолжать функционировать.

Ваш коленный сустав невероятно сильный и предназначен для движения. А хрящ Внутри вашего колена находится сильная, гибкая соединительная ткань, которая смягчает и защищает кости вашего коленного сустава.

Есть хорошие доказательства, чтобы показать, когда чья -то нагрузка удаляется – например, во время длительного вылета в постель или иммобилизации – их кость и хрящ начинает ухудшаться.

Влияние бега на кости и хрящ

Мы знаем, что время временно уменьшает толщину коленного хрящаПолем Это возвращается в норму через пару часов после завершения пробега.

Исследователи предположили, что это может быть важным процессом, который облегчает Питательные вещества движутся в хрящчто может помочь адаптироваться и стать сильнееПолем

В поддержку этой идеи данные показывают, что у бегунов, как правило, есть более толстый хрящ чем не бегуны – Особенно на коленях.

У бегунов также, как правило, лучше кость минеральная плотность чем не бегуны. Даже было предложено, чем больше вы бежите, тем лучше вы защищены против Развитие остеоартрита (Хотя для подтверждения этого необходимы дополнительные исследования).

Все это указывает на то, что вы будете хороши для здоровья и долголетия ваших коленей – даже до того, как мы рассмотрим много известных преимуществ сердце и метаболическое здоровьеПолем

Но я слишком стар, чтобы начать бегать?

К сожалению (по крайней мере, насколько мне известно), нет убедительных доказательств, изучающих, что происходит, когда вы бегаете позже в жизни. Тем не менее, другие линии исследований предполагают, что это, вероятно, безопасно и эффективно.

Исследование 2020 года показало, что пожилые люди (65 лет и старше), которые начинают тренировка прыжков с высокой интенсивностью (Известно как «плиометрическая» тренировка) не только видит улучшения силы и функции, но и считает его безопасным и приятным.

И учитывая, что этот тип обучения приводит к гораздо более высокой нагрузке на сустав, чем бег, это дает нам хорошее представление о том, что начало работы в более позднем возрасте также будет безопасным и эффективным.

Тем не менее, вы все равно должны начать медленно.

Как и в любом типе упражнений, ваши мышцы и суставы нуждаются в времени, чтобы адаптироваться к новой нагрузке, которая налагается на них.

Имея это в виду, лучше всего начать с интервалов, когда вы ходите в течение короткого периода времени, а затем пробежать в течение короткого периода времени. Тогда вы можете постепенно увеличить дистанцию бега с течением времени, давая вашему телу время адаптироватьсяПолем

Итак, почему плохая репутация бега сохраняется?

Я считаю, что этот миф все еще сохраняется, потому что, несмотря на все преимущества для здоровья, Почти половина бегунов получит какую -то травму каждый год – и травмы колена входят в число наиболее распространенныйПолем

Однако подавляющее большинство из них известны как «чрезмерные» травмы, вызванные проблемами управления нагрузкой, а не бега. Это означает, что они вызваны тем, что люди бегают слишком много слишком быстро, не позволяя их телу адаптироваться и становиться сильнее.

---

Читать далее:
Мои голени болят после бега. Можно ли быть шин -шин?

---

Все упражнения сопровождаются риском получения травмы, поэтому мы никогда не устранем шанс получить травму. Но в отношении бега, некоторые вещи могут помочь.

Во -первых, убедитесь, что прогрессируйте медленно. Большие шипы в том, сколько и как часто вы бежите, можете привести к травмамПолем Итак, постарайтесь не увеличивать свой пробег более чем на пару километров в неделю.

Во -вторых, обязательно есть достаточно, чтобы поддержать ваш бег. Бег – это занятие, которое сжигает много энергии. Вам также необходимо иметь достаточную энергию, чтобы убедиться, что вы правильно восстановились после запуска.

Употребление достаточного количества углеводов и белка для удовлетворения ваших потребностей в энергии и восстановлении может помочь предотвратить чрезмерное использование травм, таких как стрессовые переломыПолем Некоторые исследования предполагают получить достаточно кальция и витамина D может сделать то же самоеПолем

Наконец, есть некоторые доказательства того, что бег по траве означает меньшее воздействие чем бегать на более жестких поверхностях, таких как бетон. Таким образом, выполнение пары ваших еженедельных пробежек на траве, когда вы впервые начинаете, может быть хорошим способом помочь вам приспособиться к нагрузке.

Для большинства из нас польза для здоровья от бега намного перевесит риски, особенно если вы принимаете это медленно, наращивают силу и продолжаете слушать свое тело.