Секрет зоны Zero: как ультра-стрессовые упражнения могут изменить вашу жизнь | Фитнес

яВ нашей современной, пострадавшей от времени жизни, заманчиво сделать все как можно быстрее: послушайте подкасты на двойной скорости, работайте в спринтах без электронной почты или тренироваться с интенсивностью в легких в промежутке между утренней медитацией и школьным пробежком. Но доказательства накапливаются, что последний может быть не таким полезным, как кажется, и что, на самом деле, просто введение гораздо более ультра-интенсивного движения в свой график может улучшить вашу пригодность, а также качество жизни, будь то спортсмен высшего уровня или опытный сражение кушетки. Добро пожаловать в Zone Zero.

Если вы не знакомы с этой концепцией или просто нуждаетесь в быстром переподготовке, зона тренировки – это способ структурирования тренировок в зависимости от того, насколько высок ваш сердечный ритм становится в процентах от самого быстрого оно, возможно. Более низкие средства медленнее-и большинство из нас никогда не достигнет максимальной интенсивности в нашей повседневной жизни. На протяжении десятилетий наиболее рассмотренные зоны изменились по мере развития методов обучения, и знание нашей биологии улучшается, но зона нуля, государство чуть выше общей бездействия, где ваше сердце никогда не превышает 50% от ее максимальной скорости, наносит возрождение.

Одна причина? Это легко. Большинство зонных тренировок требует, чтобы вы узнали о максимальной частоте сердечных сокращений – Британский фонд сердца рекомендует вычитать ваш возраст из 220, хотя существуют более точные, менее приятные методы, а затем следить за тем, чтобы он не был слишком высоким или низким, обычно при тренировке с монитором сердечного ритма. Zone Zero, однако, не требует этого. По сути, это то, где вы проводите большую часть своей полуактивной жизни: медленно ходить, делать световой уборки или даже работать за стоящим столом. Это вообще не должно чувствовать себя физическими упражнениями – но это может помочь вам жить дольше, бежать быстрее или чувствовать себя лучше.

«Zone Zero – это доступный способ увеличения ежедневного движения без необходимости официальных тренировок или специального оборудования», – говорит Брайан Пассази, основатель высоты выносливости. «Получение большего времени в нем может быть так же просто, как парковка дальше от магазинов, чтобы получить больше шагов, делая перерыв в прогулке во время рабочего звонка, или регулярно стоять и растягиваться за столом. Конечно, когда вы привыкаете к нему, вы можете ходить дальше или чаще в течение дня, пока вы не тратите часы в зоне Zero, а не на дишете».

Чтобы понять, почему это полезно, это помогает немного узнать о том, как ваше тело питается. После еды или закуски углеводы разбиваются и выпускаются в кровоток в виде глюкозы (форма сахара), причем любые избыточные избытки хранятся в печени и мышцах в виде гликогена. Когда вы встаете или идете, ваши мышцы начинают сокращаться, в которой используется часть этой глюкозы для топлива. Это может иметь драматические последствия с течением времени – 2022 Обзор исследований обнаружил, что даже немного легкой ходьбы было достаточно, чтобы «значительно ослаблять» уровень глюкозы после питания по сравнению с продолжением сидения, что почти наверняка снижает риск резистентности к инсулину и диабета 2 типа. Хотя есть Некоторая критика идеи, что люди, живущие в «голубых зонах» (В тех регионах мира, где промежуток жизни и здоровья может быть немного длиннее, чем в других местах) Действительно отличается от других групп населения, одна вещь, которая довольно последовательна среди них,-это значительное количество низкоуровневого активности, особенно после еды-что свидетельствует о том, что свидетельствует, является довольно хорошей идеей.

Глюкоза также выпускается, когда вы подчеркиваете, как часть ответа борьбы или пролета-и управление этим процессом может быть одной из причин, по которой ходьба кажется связанным Для уменьшения стресса, улучшения настроения и общего счастья. И есть еще один ключевой элемент процесса топлива-упражнения с низкой интенсивностью используют более высокий процент жира для топлива, чем упражнения с высокой интенсивностью, что имеет тенденцию полагаться на быстрый удар энергии, обеспечиваемый глюкозой. Это означает, что ходьба в течение долгого времени или ходьба в голодном состоянии (например, вывод собаки перед завтраком), как правило, вытаскивает энергию из жирных магазинов вашего тела. Общая калория сжигает вещество, и поэтому, если потеря жира является вашей главной целью, добавление большего количества упражнений с высокой интенсивностью может привести вас туда быстрее-но если это неприятно, вредно или делает вас хищным, это может принести больше вреда, чем пользы.

«Для многих из моих клиентов – особенно женщин в среднем возрасте или тех, кто только что начинает свое путешествие, – Zone Zero – это мост между сидячим и устойчивым», – говорит Терри Татеоссан, личный тренер и диетолог. «Это уменьшает стресс, поддерживает ясность умственной способности, может помочь с улучшением кровообращения и лучшего пищеварения, и это более приятный, гибкий способ придерживаться тренировок с течением времени».

Также важно отметить, что в долговечности немного (или много) больше ежедневного движения может сыграть огромную роль. А 2022 Обзор исследований Например, в Lancet обнаружили, что предприниматель более ежедневных шагов-быстрых или медленных-было связано с постепенно более низким риском смертности от всех причин, до верхнего предела, который варьировался в зависимости от возраста. Другое исследование, проведенное Американским онкологическим обществом, показало, что любое количество ходьбы, даже в умеренных темпах и на уровнях ниже рекомендуемых руководящих принципов, было связано с более низким риском смертности. Подсчет согласованности.

Но как насчет более спортивных усилий? Что ж, даже люди, которые запланируют тренировки пять или шесть дней в неделю, по-прежнему выиграют, вероятно, выиграют от добавления дополнительного движения с низкой интенсивностью к своей рутине. Еще несколько ежедневных шагов могут принести все преимущества, упомянутые выше. Но может ли идти (очень) медленно помочь вам работать быстрее?

Оказывается, это спорная область. Например, данные марафона показывают, что более быстрое бегуны, как правило, тратят огромное количество времени в зоне низкой интенсивности по сравнению с их более медленными сверстниками-что вызвало Недавний экзамен В европейском журнале прикладной физиологии. Одна теория заключается в том, что быстрее спортсмены тренируются намного больше в общем – Они тратят больше часов на дорогах и тропах, и поэтому некоторые из них должны быть медленными, чтобы они не выгорали. Это первая из семи различных гипотез в новой части, которая отмечает, что «полное восстановление сердца от [high intensity] Упражнения могут занять более двух дней, ограничивая спортсменов до двух-трех еженедельных сессий HI-сессий »-оставляя четыре или пять дней в неделю, которые могут быть заполнены низкой интенсивностью.

Есть и другие объяснения. Очень низкая интенсивность может вызвать тренировку адаптации немного другим способом к более высокой интенсивности на молекулярном уровне или через разные пути. Это может постепенно реконструировать структуру и функцию сердца (особенно левый желудочек), или перенести состав мышечных волокон спортсмена на более ориентированные на выносливость (и экономично) медленно. Это может также усилить влияние более серьезного обучения, как было предложено Исследование 2021 года Это обнаружило, что снижение ежедневных фоновых этапов фактически притупляло последствия высокоинтенсивной тренировочной программы.

«Были исследования, в которых люди, проходящие обучение, и получают 2000 шагов в день, а по сравнению с людьми, которые проводят ту же обучение, и выполняют от 5000 до 7000 шагов в день, и те, кто получают больше шагов, получают лучшие адаптации на тренировке», – говорит Брэди Холмер, ученый для упражнений и автор VO2 Max Essentials. «Мы часто думаем, что лучше всего провести тренировку и сидеть на диване весь день, но, похоже, это не так. Вам нужна высокоинтенсивная тренировка, чтобы получить более быстрое время гонки, но обучение Zone Zero играет поддерживающую роль».

В течение некоторого времени было хорошо известно, что «активное выздоровление» – даже если вы почти ничего не делаете – работает, чтобы смягчить эффекты тренировок, которые в противном случае оставили бы вас боль в течение нескольких дней, путем получения кислорода и питательных веществ в поврежденную мышечную ткань через лучший кровоток. «Легкая прогулка по блоку – лучший способ борьбы с больными мышцами», – говорит Пассаенти. «Моя жена не так активна, как я, но легкая прогулка после ужина в летний вечер может принести преимущества для нас обоих, а также для нашей собаки. Хотя это может не улучшить скорость спринта, она поддерживает восстановление и развитие выносливости. Каждый кусочек движения имеет значение».

Но также оставаться в зоне ноль просто… легко. Высокоинтенсивные тренировки ужасны практически по дизайну: вы можете «наслаждаться» на каком-то уровне, но это имеет тенденцию иметь Негативное влияние на настроение даже у хорошо обученных людей. Однако ходить на прогулку или нежную сессию йоги, уменьшает умственную усталость и улучшает ваше настроение, оставляя вас психологически более подготовленным к трудным вещам.

«Zone Zero решает самую большую проблему, которую я вижу на всех уровнях спортсменов: неспособность замедлиться», – говорит тренер на выносливость Стефани Холбрук. «Более 16 лет обучения, я обнаружил, что большинство спортсменов выносливости начинают слишком усердно и просто не хотят принять действительно нежное движение. Зона ноль – это сладкое место, где вы просто немного активны, но на самом деле не чувствуете себя так, как будто вы оказываете себя – может быть революционным. Для новичков, которые никогда не управляют, это уникает в фактор запугивания и показывает, что движения не требуют страдания. облегчает подлинное выздоровление, не способствуя реакции на стресс организма ».

Так с чего начать? Где бы то ни было. Смысл зоны ноль состоит в том, чтобы перестать думать о вашем дне как о разделении между тренировками (ужасными) и бездействием (нереальной), и попытаться максимизировать количество очень нежного движения, которое вы делаете, даже не беспокоясь об этом. В типичный день это может означать, как выходить на быструю прогулку перед завтраком или выйти из автобуса, чтобы работать на пару остановок раньше, регулярно вставать на протяженность, пока вы за своим столом, и отправляясь на 20-минутный бродяг в обед. Это может означать короткую амбл после обеда или немного очень нежной йоги, пока вы смотрите Netflix (если вы ничего не знаете, просто сядьте на пол вместо дивана, и вы обнаружите, что движется естественно). «Начните с 10-15 преднамеренных минут нуля зоны в день», – говорит Татеоссан. «Добавьте мобильность, пока ваш кофейный варево. Паркуйте нарочно намерение. Эти микро-движения складываются, и для людей, которые чувствуют себя напуганными« упражнениями », это точка входа».

Это звучит как хлопот, по сравнению с тем, к чему привыкли многие из нас – но если сейчас это окупается улучшенной умственной энергией и лучше, а впоследствии качество жизни будет стоить усилий. И, если вы никогда не разбили код, чтобы насладиться упражнениями, это может быть именно то, что вам нужно. «Может быть психологический прорыв, который исходит от изучения того, что иногда самая мощная вещь, которую вы можете сделать, почти ничего вообще», – говорит Холбрук. Кроме того, любая форма упражнений, где вам не нужно мыть свой тренажерный комплект, стоит попробовать.

Войдите в зону! Ваше руководство по интенсивности упражнений

Зона 0: случайная прогулка
Частота сердечных сокращений: ниже 50% макс.

Супер-легкий. Медленная ходьба, нежная очистка или, возможно, просто работа за стоящим столом. Проведите здесь как можно больше времени: именно там наши предки-охотники-собиратели провели бы большую часть своих дней.

Зона 1: продолжение
Частота сердечных сокращений: 50% до 60% максимума

Все еще едва сложно. Это то, где вы были бы во время легкой разминки, ходьбы о собаке или с ростом с малышом. Полезно для создания рабочей возможности для более сложных вещей.

Зона 2: Это нормально

Частота сердечных сокращений: 60% до 70% макс

Легкий. Вы дышите немного сложнее, но вы все равно можете объяснить сюжет выходного пособия, если бы вам действительно пришлось. Современные бегуны проводят здесь часы, чтобы построить базу, не сжигая. Может быть скучным, но очень эффективным.

Зона 3: Это не хорошо

Частота сердечных сокращений: 70% до 80% макс

Вот где работает темп – темп, который находится прямо на грани ваших способностей к устойчивым усилиям – случается. Вы могли бы поговорить, но вы бы предпочли. В последнее время зона, которая немного выпала из моды, так как многие тренеры рекомендуют сочетание длинных, медленных тренировок и усилий по более высокой интенсивности. Все еще может быть полезен, хотя.

Зона 4: не могу говорить, больные легкие

Частота сердечных сокращений: 80% до 90% макс

Жесткий. Это то, что происходит, когда вы выполняете интервалы или пороговые пробежки, или, как только можете, разжигать эскалатор. Теоретически, это то, что подталкивает ваш лактатный порог – или способность вашего тела справляться с накоплением лактата в крови. Вы не можете поддерживать это долго, и вы, вероятно, не должны пытаться.

Зона 5: почти невыносимо

Частота сердечных сокращений: 90% до 100% макс

Максимальное усилие: здесь вы его крадите, потому что кто -то кричит на вас. Честно говоря, вам, вероятно, не нужно быть здесь много.