Вы должны соответствовать своему возрасту – по крайней мере, когда дело касается физических упражнений. Вот почему | Ну вообще-то

В прошлом году мне пришлось отказаться от бега. Как советовал мой врач спортивной медицины, пришло «время».

С подросткового возраста это была моя основная форма упражнений и снятия стресса. Но в течение нескольких месяцев я игнорировал небольшие признаки наступающей дряхлости: хруст и скрежет в правом колене и тазобедренных суставах всякий раз, когда я вставал, наклонялся или поднимался по лестнице. Медицинский термин для этого — крепитация, но я продолжал упрямо убеждать себя, что я все еще «молодой» пятидесятилетний мужчина.

Я усвоил распространенное позитивное послание старения: «50 — это новые 30». Тем не менее, что касается клеток, из которых состоят мои коленные и тазобедренные сухожилия и хрящи, 50 — это все равно очень много 50. Вот и все, что касается популярной идеи о том, что наш общий «…биологический возрастможет быть намного моложе нашего хронологического возраста.

На протяжении десятилетий я делала все, что рекомендуют эксперты – хорошо питалась, хорошо спала, занималась спортом – и все же мой врач все еще говорил мне, что пришло время адаптироваться к моему меняющемуся телу.

Мой физиотерапевт рассказал мне, что многие из его пациентов поколения X, которым сейчас за 40 или 50, согласились с идеей, что возраст не должен быть фактором, когда дело доходит до того, какие упражнения они выполняют или как они это делают. Каждый модный вид спорта или упражнение отправляет новую волну нас в его офис, и это нравится другим. Например, исследование 2020 года обнаружили, что почти 91% людей, поступивших в отделение неотложной помощи с травмами, связанными с игрой в пиклбол, были старше 50 лет.

Многие люди относятся к своей физической форме так, как если бы они были на десять или два года моложе. Мой лечащий врач сказал мне, что пациентов старше 50 лет часто расстраивает любое предположение о том, что их распорядок дня придется изменить. Я начал видеть это отрицание физической реальности повсюду. Одна из моих коллег повредила плечо, занимаясь кроссфитом, а затем повторно повредила себя несколько месяцев спустя, выполняя то же самое упражнение. Подруга, которая десятилетиями занималась йогой, сломала подбородок, упав из позы вороны. Когда я предложил ей изменить свой распорядок дня, она усмехнулась.

Как медицинский антрополог, я задавался вопросом: не создали ли послания против старения случайно новую проблему? Находилось ли наше поколение под угрозой не из-за недостаточной физической активности, как поколения бумеров и молчаливых поколений до нас, а из-за чрезмерных физических упражнений?

Как наше тело меняется с возрастом

Доктору Эмили Финкельштейн, гериатру из Weill Cornell Medicine, нравится, что люди в возрасте 40, 50 и 60 лет усвоили, что физические упражнения важны для здорового старения и долголетия. При этом есть некоторые практические соображения.

“Наша мышечная масса и наша производительность достигают пика в возрасте около 30 лет, – сказал Финкельштейн, – и после этого начинают естественным образом снижаться. Нам действительно нужно быть гибкими с точки зрения того, что мы делаем и чего ожидаем от себя”.

Когда мы приближаемся к 45 годам, мы начинаем терять критическую мышечную массу, что может снизить нашу силу и баланс. Снижение плотности костей может сделать нас более уязвимыми к стрессовым переломам из-за повторяющихся движений и стресса. Хрящи в наших суставах истончаются, а сухожилия и связки становятся жесткими. Все это означает, что мы более склонны к травмам во время физической активности. Восстановление тоже занимает больше времени.

«Люди не знают и не учатся, — сказала доктор Розанна Лейпциг, — что старение начинается с рождения, и ваши способности определенно изменятся». Лейпциг знает довольно много об этом процессе, как профессор гериатрии и паллиативной медицины в Медицинской школе Икан на горе Синай, так и человек за 70.

“Вы достигаете максимума мышечной массы, прочности костей, способности запоминать список слов, и все это к 30 годам. И после этого все начинает снижаться”, – сказала она. «Старение не означает, что вы не можете делать то, что делали раньше, но вы, вероятно, не можете сделать столько же за тот же период времени».

Большинство экспертов согласились с тем, что сообщения типа «50 — это новые 30» могут быть полезными, если они убеждают людей не списывать себя со счетов по мере старения. Это нормально — немного подтолкнуть себя физически. Но оборотной стороной является предположение, что тело 50-летнего не отличается от тела 30-летнего. Это.

«Одна из лучших вещей, которые мы можем сделать для собственного здорового старения, — это быть гибкими и адаптируемыми», — сказал Финкельштейн. «Нам нужно изменить наши ожидания и изменить то, как мы тренируемся, когда мы становимся старше».

Как адаптироваться к АГетела и избегать травм

В среднем возрасте нам всем следует научиться быть в гармонии со своим телом. Это может означать, что потребуется больше времени на восстановление между интенсивными тренировками, больше растяжек и включение большего количества весов в наши фитнес-программы.

Здоровый адаптивный подход к тренировкам по мере старения может включать регулярный самоконтроль и оценку того, как наше тело себя чувствует во время и после тренировок, а также обращение к квалифицированному медицинскому специалисту, когда мы начинаем замечать какие-либо признаки или симптомы нарастающей проблемы, такие как боль или дискомфорт.

Лейпциг предлагает, чтобы врачи начинали разговор об изменениях с того, что спрашивали пациентов, что им нравится в той деятельности, которой они занимаются. Теннисисту может очень понравиться социальный аспект. В этом случае они могли бы переключиться на пиклбол – который менее утомителен, но аналогичен – с дополнительным режимом силовых тренировок и растяжки для предотвращения травм.

Но поскольку риск травм естественным образом возрастает с возрастом, также важно иметь запасной план на случай, если мы переусердствуем. Когда я разговаривал с доктором Мелиссой Лебер, доцентом кафедры ортопедии и неотложной медицины Медицинской школы Икана, она только что закончила работу на Открытом чемпионате США. У Лебера большой опыт работы со спортсменами – как профессиональными, так и любителями – которые перестарались.

«Некоторые люди действительно хорошо умеют приспосабливаться, и им комфортно менять свое тело», — сказал Лебер. “Другие идут на уступки. Я видел пациентов, которым даже не нужен выходной”.

пропустить прошлую рекламную рассылку

после продвижения информационного бюллетеня

Лебер советует пациентам менять ситуацию, позволяя своему телу восстановиться. Итак, если вы бегун и получили травму, попробуйте модифицированную программу силовых тренировок и занятие с меньшей нагрузкой, например плавание. Затем, когда вы снова начнете бегать, бегайте меньше раз в неделю или на более короткие дистанции. Чтобы избежать травм или переутомления, эксперты рекомендуют как минимум один или два дня отдыха в неделю.

Силовые тренировки также очень важны. “Чем вы сильнее, – сказал Лебер, – тем больше вы избежите травм и падений. А когда вы все же упадете, вы упадете по-другому. Ваш баланс будет лучше, и вы быстрее оправитесь от травмы”.

Как правило, Лебер советует людям старше 50 лет тратить 50% общего времени тренировок на силовые тренировки и 50% на кардио. К 60 годам этот показатель должен составлять 60% силовых и 40% кардиотренировок. К 70 годам кардио должно составлять только 30% тренировки.

Все эксперты, с которыми я разговаривал, согласны с тем, что боль никогда нельзя игнорировать – и никогда не стоит преодолевать боль, не обратившись к врачу. При этом Финкельштейн отметил, что большинство врачей общей практики не так уж хорошо обучены физиологии физических упражнений. За конкретными рекомендациями относительно режима тренировок лучше обратиться к физиотерапевту, специалисту по физической медицине и реабилитации или сертифицированному тренеру по физкультуре.

«Мне бы хотелось, чтобы мы все были лучше обучены этому», — сказал Финкельштейн, — «потому что это так важно».

Изображение с тремя строками текста, на которых жирным шрифтом написано: «Ну, на самом деле», затем «Узнайте больше о том, как жить хорошей жизнью в сложном мире», а затем розовато-лиловая кнопка в форме таблетки с белыми буквами, на которых написано «Больше из этого раздела».

Вдобавок к этому, разговоры о том, как поддерживать мышечную массу, здоровье костей, аэробную способность и сердечно-сосудистую систему, занимают больше времени, чем средний врач может потратить со своими пациентами. Многие люди восполняют этот пробел советами от влиятельных людей в сфере фитнеса в Интернете.

Формирование реалистичных ожиданий от сельского хозяйстваеинг

Финкельштейн беспокоится о влиянии средств массовой информации – особенно социальных сетей с их легионами влиятельных лиц, занимающихся вопросами здоровья и борьбы со старением. «Принимайте эти добавки, выполняйте эту программу упражнений, присоединяйтесь к фитнес-программе: что угодно, люди это подают», — сказала она. «Меня очень беспокоит это с точки зрения надежности этих людей и науки, лежащей в основе того, что они предлагают, а также уязвимости людей к этому, потому что вы хотите делать все возможное, чтобы оставаться здоровыми и молодыми».

Популярные СМИ также любят изображать «суперэйджеров» — людей, чьи умственные и/или физические способности сравнимы с людьми на 20–30 лет моложе. И хотя приятно видеть, скажем, 87-летнего человека, бегущего марафон, это может привести к ложным ожиданиям относительно нормального старения. Суперэйджеры редки; только около 10% населения в целом соответствуют всем критериям включения в эту категорию.

Другими словами, для тех из нас, кто находится в среднем возрасте или старше, не очень реалистично думать, что мы будем вечно устанавливать эти личные рекорды. Как постоянно подчеркивают эксперты, лучший подход к тренировкам с возрастом — реалистичный и адаптивный. Бегун, который адаптируется к изменениям своего стареющего тела и эффективно тренируется, все еще может быть в состоянии пробежать Бостонский марафон, но время, необходимое ему для пересечения финишной черты, обязательно увеличится.

Частично проблема может заключаться в склонности к оптимизму. Хотя мы можем логически понять, что тела меняются, мы не думаем, что на самом деле меняемся. Возможно, это потому, что мы живем в культуре, которая одержима не только долголетием, но и желанием выглядеть моложе. Количество косметических процедур увеличилось. увеличился на 42,5% в мире за последние четыре года, и американцы потратили примерно 20 миллиардов долларов на косметическую хирургию в 2024 году.

«В нашем обществе есть огромная проблема с принятием того факта, что все изменится», — сказал Лейпциг. “Люди в целом находятся в лучшей форме, чем когда-либо, если они имеют достаточно привилегий, чтобы иметь возможность заботиться о своих потребностях, но это заставляет их думать, что они никогда не умрут. Это приводит к эйджизму”.

И в этом-то и загвоздка: чрезмерная озабоченность тем, насколько вы «моложе» для своего возраста, — это всего лишь еще одна форма предвзятости, которую вы можете относиться к себе в будущем. «Пятьдесят — это новые 30» просто подчеркивает наше заблуждение о том, что быть здоровым — значит вообще не стареть. Было бы полезнее, если бы мы время от времени напоминали себе, что старение — это привилегия; что «50 — это 50» и «80 — это 80» — и в этом нет абсолютно ничего плохого.