7 лучших упражнений для ягодиц для женщин, которые помогут нарастить ягодицы

Когда год подходит к концу, легко сказать себе, что «в следующем году вы начнете все сначала». Но сильные ягодицы строятся не в ожидании изменения календаря, а в том, чтобы начать прямо сейчас, даже если он небольшой. Ягодицы — самая большая группа мышц в вашем теле, и правильная их тренировка не просто меняет ваш внешний вид; он улучшает осанку, защищает поясницу и облегчает повседневные движения.Хорошая новость в том, что вам не нужно сложное оборудование или часы в тренажерном зале. С помощью правильных упражнений и последовательных усилий вы сможете активировать и нарастить ягодичные мышцы уже сегодня. Независимо от того, является ли ваша цель силой, формой или просто ощущением большей мощи в своем теле, эти упражнения направлены на контролируемые движения, правильное взаимодействие и реальные результаты. Не торопитесь с каждым из них, рост ягодиц происходит благодаря намерению, а не спешке при выполнении повторений.

Мини-группа отдачи

Встаньте на четвереньки, положив руки под плечи и колени под бедра. Оберните один конец мини-ленты вокруг правой стопы, а другой — вокруг левого бедра, чуть выше колена. Напрягите корпус и медленно вытяните правую ногу прямо назад, удерживая ее на уровне позвоночника. Сосредоточьтесь на сжатии ягодиц, а не на выгибании поясницы. Удерживайте сжатие в течение секунды вверху, затем контролируемо опустите ногу. Это один представитель. Прежде чем переключаться, завершите все повторения на одной стороне.

Болгарский сплит-присед

Встаньте на правую ногу и поднимите левую ногу позади себя, держа колено слегка согнутым. Опуститесь, согнув правое колено, позволив левому колену упасть к полу. Держите грудь вертикально и руки вперед для равновесия. Опускайтесь до тех пор, пока заднее колено не окажется чуть выше земли, затем надавите на правую пятку, чтобы снова встать. Это движение бросает вызов равновесию, одновременно прорабатывая ягодицы и бедра. Это один представитель.

Раскладушка

Лягте на бок, скрестив ноги и согнутые в коленях примерно под углом 45 градусов. Поместите ленту сопротивления чуть выше колен. Держите бедра согнутыми, а корпус напряженным, медленно поднимая верхнее колено, сохраняя при этом ноги вместе. Двигайтесь как можно дальше, не вращая бедрами. Сделайте короткую паузу в верхней точке, затем подконтрольно опуститесь вниз. Это небольшое, но мощное упражнение для активации ягодиц. Выполните повторения, затем поменяйте сторону.

Выдвижение бедра

Положите верхнюю часть спины на скамейку или мяч для упражнений, согнув колени и поставив ступни чуть шире плеч. Напрягите корпус и сожмите ягодицы, поднимая бедра вверх, пока ваше тело не образует прямую линию от плеч до колен. Держите ребра опущенными и избегайте выгибания поясницы. Сделайте паузу в верхней точке, затем медленно опуститесь. Это одно из самых эффективных упражнений для наращивания силы и формы ягодиц.

Шаг вперед

Встаньте лицом к скамейке, ящику или ступеньке, держа гантели по бокам. Твердо поставьте левую ногу на поверхность и надавите пяткой, чтобы сделать шаг вперед. Поднимаясь, поднимите правое колено вверх, пока оно не образует прямой угол. Сделайте короткую паузу в верхней точке, затем отступите вниз, сохраняя контроль. Это движение имитирует движение в реальной жизни и укрепляет каждую сторону индивидуально. Выполните повторения, затем поменяйте ноги.

Попеременный обратный выпад

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки по бокам или держите гири. Сделайте выпад одной ногой назад, опускаясь до тех пор, пока оба колена не согнутся примерно на 90 градусов. Держите туловище в вертикальном положении, а корпус напряженным. Надавите на переднюю пятку, чтобы вернуться в положение стоя, затем повторите на другую сторону. Обратные выпады мягче воздействуют на колени, но при этом сильно задействуют ягодицы.

Ходьба с выпадами

Встаньте, ноги вместе, держа гири на уровне плеч или по бокам. Сделайте шаг вперед правой ногой и опуститесь в выпад, остановившись, когда оба колена образуют прямой угол. Нажмите на правую пятку, чтобы встать, затем сразу же сделайте шаг вперед левой ногой для следующего выпада. Двигайтесь медленно и сохраняйте контроль, меняя стороны. Выпады при ходьбе развивают выносливость, баланс и сильные рельефные ягодицы.