«Класс упражнений по эмоциональному восстановлению Стэнфордского университета»: определяют ли ваши гены, можете ли вы бегать? Нет, главное – мозг – TNL The News Lens Network Critical Comment

Текст: Келли. Келли МакГонигал

Уровень дофамина повышается, создавая иллюзию, что вы снова встретились после долгого отсутствия.

Люди, занимающиеся спортом, часто испытывают эти условные реакции совсем иначе, чем потребители наркотиков, которые стараются не употреблять наркотики, возможно, потому, что большинство занимающихся спортом не испытывают двойственного отношения к своим привычкам (как можно сравнивать упражнения с наркозависимостью). Они восприимчивы к желаниям, вызванным радостными аннотациями, и наслаждаются тем, как их желания разжигаются знакомыми чувствами. Более того, эти чувства не являются триггером для неконтролируемых саморазрушительных побуждений.

Многим людям, занимающимся спортом, счастливые аннотации, охватывающие обычные звуки, запахи и предметы, напоминают им о позитивных отношениях, за которые они всегда благодарны. Как описал мне свою счастливую записку один друг: «В академии боевых искусств, где я тренировался пятнадцать лет, стоит очень специфический запах — смесь пота, резины на коврике и бог знает чего. Если я отправляюсь в путешествие на некоторое время, а затем возвращаюсь, мое тело реагирует так, как будто я вернулся домой после долгого отсутствия».

Его комментарий напомнил мне исследование, показавшее, что вид лица друга запускает систему вознаграждения мозга. Прилив дофамина и сопровождающее его чувство удовольствия помогают укрепить отношения. Возможно, тот же принцип применим ко всем чувствам любви, которые испытывают спортсмены. Ощущение потертостей любимой футболки на коже; звук вашего коврика для йоги, катящегося по деревянному полу; запах пота и воска, когда вы выходите на баскетбольную площадку, — все они делают удовольствие от движения более интенсивным и теснее связывают нас с выбранными нами занятиями.

Несколько лет назад, когда мой муж решил интенсивно тренироваться для триатлона, он начал читать книги о видах спорта, требующих выносливости, и слушать подкасты о них. Что особенно бросается в глаза в рассказах, которые он недавно услышал, так это то, что многие из этих спортсменов выздоравливают от наркотической или алкогольной зависимости. Возможно, для некоторых из них – например, бегунов, которые думают, что кайф от бега на длинные дистанции аналогичен героину – физические упражнения являются заместительной зависимостью. Но я вдруг подумал, а могут ли быть для этого другие причины? Возможно, физические упражнения помогут восстановить неврологические повреждения, вызванные зависимостью в прошлом.

Нехорошо быть слишком счастливым! Ваш мозг автоматически накажет вас

Разрушительные последствия злоупотребления наркотиками могли бы не вызывать такого беспокойства, если бы они просто тренировали мозг употреблять их. Однако реальные последствия злоупотребления наркотиками более разрушительны, отчасти потому, что когда вещество внезапно высвобождает большое количество вызывающих удовольствие химических веществ, оно запускает гомеостатические механизмы мозга. Ваш мозг попытается компенсировать воздействие препарата, чтобы сохранить нейрохимический баланс. Один из способов — активировать систему антивознаграждения мозга, которая стабилизирует воздействие химических веществ удовольствия.

Когда в мозгу аномально высокий уровень дофамина или эндорфинов, срабатывает система антивознаграждения. Мозг пытается уменьшить это всепоглощающее удовольствие, как будто выдергиваешь вилку из ванны, чтобы она не перелилась. Когда вы запускаете систему антивознаграждения из-за частого и неоднократного употребления наркотиков, вы тренируете систему «сохранять ее активность, даже если вы не употребляете наркотик». Когда мозг привыкнет находиться в состоянии крайнего возбуждения, он начнет упреждающе убивать ваше счастье и оставлять в вас затяжную тревогу. Длительное применение лекарств также снижает количество дофамина, рассеянного по мозгу, и снижает эффективность дофаминовых рецепторов в системе вознаграждения.

Оба изменения могут привести к тому, что вы почувствуете себя немотивированным, подавленным, изолированным от общества и неспособным наслаждаться обычными удовольствиями — результат, который нейробиологи называют темной стороной зависимости.

Именно здесь проявляется наиболее очевидное расхождение в долгосрочных последствиях физической активности и злоупотребления психоактивными веществами. Дофамин, эндорфины и другие вещества, способствующие хорошему самочувствию, вырабатываемые в результате физических упражнений, менее склонны к внезапным скачкам. Наркотики, такие как кокаин или героин, шокируют систему, но физические упражнения только стимулируют систему, вызывая совершенно разные долгосрочные адаптации. Физические упражнения – это полная противоположность злоупотреблению наркотиками. Это приводит к тому, что дофамин распределяется в больших количествах, а рецепторы дофамина становятся более активными. Другими словами, упражнения не полностью уничтожают вашу способность быть счастливым, они расширяют ее.

Повышение чувствительности системы вознаграждения к вознаграждениям, не связанным с наркотиками, таким как еда, социальные связи, хорошие вещи и любые мирские удовольствия, может объяснить, почему физические упражнения могут помочь людям вылечиться от злоупотребления психоактивными веществами. Исследования на животных и людях показали, что физическая активность снижает тягу и злоупотребление марихуаной, никотином, алкоголем и морфием. В рандомизированном исследовании группа взрослых, получавших лечение от злоупотребления метамфетамином, участвовала в часовой ходьбе, беге трусцой и физических тренировках три раза в неделю. Через восемь недель было обнаружено увеличение активности дофаминовых рецепторов в системе вознаграждения их мозга.

Глубокая стимуляция, достаточная, чтобы обратить вспять мозговую зависимость и даже депрессию

Аналогичные исследования показывают, что физические упражнения могут обратить вспять захват мозга системой анти-вознаграждения и омолодить ошеломленную систему вознаграждения. В этом случае упражнения больше похожи на антидепрессант, а не на вызывающий привыкание наркотик. Что я нашел наиболее похожим на то, как физическая активность влияет на систему вознаграждения, так это не зависимость, а устойчивая глубокая стимуляция мозга, которая является одним из наиболее многообещающих методов лечения депрессии.

Чтобы подготовить пациента к глубокой стимуляции мозга, нейрохирург просверливает небольшое отверстие в черепе пациента и вживляет электроды в медиальную часть переднего мозга пациента. Этот электрод подключен к генератору импульсов, хирургически имплантированному в грудную стенку пациента. Генератор подает устойчивое низкое напряжение в систему вознаграждения мозга, подобно тому, как кардиостимулятор регулирует сердцебиение пациента. Со временем такая стимуляция изменяет форму системы вознаграждения, делая ее более отзывчивой и, как было показано, может даже вылечить длительную, резистентную к лечению депрессию.

Метаанализ двадцати пяти рандомизированных клинических исследований показал, что физические упражнения оказывают значительное антидепрессивное действие на людей с диагнозом большой депрессии. Другой обзор 13 исследований, проведенный в США, Великобритании, Бразилии, Германии, Норвегии, Дании, Португалии, Италии, Испании и Иране, показал, что добавление физических упражнений к антидепрессантам привело к большим улучшениям, чем только лекарства. Хотя физическая активность по-разному влияет на настроение, было доказано, что ее влияние на систему вознаграждения помогает бороться с депрессией. Мы можем думать об упражнениях как о глубокой стимуляции мозга; Когда вы занимаетесь спортом, вы постоянно доставляете низкие дозы стимуляторов в центры вознаграждения мозга.

Постоянное стимулирование, изменение и перезапуск системы вознаграждения мозга полезно не только тем, кто страдает депрессией или злоупотреблением психоактивными веществами, но также и пожилым людям, у которых снижена мотивация. Мозг продолжает меняться с возрастом, и взрослые теряют от одного до трех процентов своих дофаминовых рецепторов в системе вознаграждения каждое десятилетие, что может привести к уменьшению удовольствия от повседневных удовольствий.

Хорошей новостью является то, что постоянная физическая активность может предотвратить это снижение. По сравнению с их сверстниками, которые не часто занимаются спортом, система вознаграждения в мозгу пожилых людей, которые больше занимаются спортом, ближе к системе вознаграждения людей, которые на десятилетия моложе. Это может быть одной из причин, почему физические упражнения и счастье так неразделимы, а также этого достаточно, чтобы объяснить, почему некоторые люди, которые не любили физические упражнения в молодости, бессознательно тянутся к физическим упражнениям, когда становятся старше.

Ваши гены настроены на бег? Нет, главное – мозг

В 1993 году Джарланд начал (двадцать пять лет спустя биолог рассказал The New Yorker, что мечтает о препарате, который будет мотивировать людей заниматься физическими упражнениями) проводить эксперименты по селекции мышей. Благодаря колесам крысы могут счастливо бегать, но Джарланд хотел создать генетическую особенность, которая позволила бы лабораторным крысам бегать даже больше, чем обычным крысам. Самые ранние поколения мышей пробегали в среднем четыре километра в день. Лаборатория Джарланда, разводя только мышей, способных бегать на расстояние более четырех километров, отбирает и усиливает любые гены, которые заставляют их бегать.

К пятнадцатому поколению мыши в лаборатории Джарланда могли пробегать пятнадцать километров в день. (Самцу ростом 180 см пришлось бы пробегать 168 миль в день, чтобы преодолеть расстояние, соответствующее его росту.) Двадцать девять поколений спустя эти селекционно выведенные мыши, получившие название «сверхбегуны», не только бегали дальше, но и бегали быстрее, чаще и с меньшим отдыхом. Если лаборант блокировал колесо, чтобы оно не могло вращаться, расстроенная крыса заползала внутрь колеса и отчаянно пыталась бежать.

Эксперимент Джарланда оказался успешным, но какой организм эксплуатировала его команда? Одно из возможных объяснений заключается в том, что у сверхмарафонцев другая структура тела, которая облегчает бег. Действительно, по мере продвижения экспериментов по селекции бегуны на сверхдлинные дистанции начали проявлять особые физические характеристики, в том числе более симметричные бедренные кости и мышечные клетки, которые более эффективно использовали энергию. Но ранние сверхмарафонцы не обладали этими качествами. Вместо этого что-то другое побудило их бежать.

Оказывается, самая разительная разница между обычными мышами и бегунами на сверхдлинные дистанции — не их мышцы и кости, а их мозг. Точнее, существуют значительные различия в системах вознаграждения в мозге.

У ультрабегунов более крупный средний мозг, в котором находится система вознаграждения; существуют также различия в экспрессии генов и нейротрансмиттерах в цепях вознаграждения между ними. Это делает сверхбегунов более склонными к одержимости бегом, чем другие мыши. Чтобы включить молекулы мозга, вызывающие привыкание, требуется меньше упражнений; они также быстрее вызывают признаки тяги и зависимости. Другими словами, эти мыши были рождены хорошими бегунами не потому, что у них было правильное тело, а потому, что у них был правильный мозг.

Проще говоря, первые бегуны на сверхдлинные дистанции не унаследовали больших спортивных способностей, они унаследовали большую способность получать удовольствие от тренировок. Благодаря постоянному размножению тела бегунов на сверхдлинные дистанции смогли не отставать от своего мозга, и они, наконец, начали развивать физические характеристики, которые поддерживали их желание бегать.

Читая об экспериментах Джарланда на крысах, я начал задаваться вопросом: а являются ли современные люди эквивалентами сверхбыстрых бегунов? Естественный отбор – это селекционно-селекционный эксперимент. Некоторые учёные полагают, что по мере эволюции человеческого вида у нас появился общий геном, отражающий преимущества выживания современных людей, способных и желающих много работать. Возможно, все, что мы знаем о том, как физические упражнения влияют на человеческий мозг – от удовольствия от бега до нашей способности становиться одержимыми упражнениями и психологических преимуществ регулярных упражнений – доказывает, что независимо от того, есть ли у нас шкаф, полный кроссовок, любой современный человек, с эволюционной точки зрения, является генетическим сверхбегуном.

Введение в книгу

Эта статья взята из «Курса упражнений по эмоциональному восстановлению Стэнфордского университета (новое бестселлер): изменение формы мозга, автоматическое производство эндогенного каннабиса и эндорфинов, полное освобождение от стресса, межличностной тревоги и одиночества», опубликованного Gezhi Culture.

Автор: Келли. Келли МакГонигал
Переводчик: Лю Иинь

Обладатель высшей награды Стэнфордского университета в области преподавания и авторитета в области психологической науки.
Келли. Классический шедевр Келли МакГонигал!

Автор Келли. МакГониг — обладатель высшей награды Стэнфордского университета в области преподавания и автор бестселлеров, выбранный Forbes.
На этот раз она хочет сказать вам, что упражнения могут быть простыми и могут (и должны) быть источником счастья.
Эта вдохновляющая книга по упражнениям не рассказывает о том, почему вам «следует» заниматься спортом, а учит вас, «как» полюбить упражнения с научной точки зрения.
(Американские исследования показали, что «минимальное воздействие» зависимости от физических упражнений составляет четыре раза в неделю в течение шести недель!)

Келли использует свою лучшую писательскую технику, чтобы объединить «науку и истории».
Ссылаясь на нейробиологию, психологию, антропологию, эволюционную биологию, мемуары, этнографию и философский дискурс,
Демонстрируя, как физические упражнения связаны с самыми фундаментальными человеческими удовольствиями, включая самовыражение, социальные связи и совершенствование своего мастерства.
И почему физические упражнения являются мощным противоядием от болезней современной цивилизации, таких как депрессия, тревога и одиночество.
Когда вы в депрессии и устали от жизни, просто пейте немного эндорфинов каждый день и позвольте своему мозгу курить марихуану!

В этой книге содержится множество упражнений по бегу, ходьбе, танцам, плаванию, поднятию тяжестей и т. д.
Реальный опыт обретения радости и удовлетворения был собран Келли во время путешествий по миру, в том числе:

• У охотничьих племен Танзании в Восточной Африке открытие радости спорта является инстинктом естественного отбора.
• Партнеры по фитнесу сформировали команду волонтеров для оказания общественных услуг одиноким пожилым людям и беспорядочно бегали по улицам Лондона.
• Урок танцев в Джульярдской музыкальной школе в Нью-Йорке обеспечивает раннюю терапию пациентам с болезнью Паркинсона посредством пения и ритма.
• Европейские и американские спортсмены соревнуются в соревнованиях в дикой природе, чтобы бросить вызов человеческим ограничениям и попрактиковаться в командной работе и самоутверждении.

Восстановите свои эмоции и создайте больше счастья, смысла и гармоничных отношений.
Занятия по спортивной психологии в Стэнфордском университете официально стартовали!

Особенности этой книги

• Обладатель высшей почетной преподавательской награды Стэнфорда, авторитет в области психологической науки и бестселлера «Форбс», классического авторского шедевра, нового бестселлера!
• Научите людей «как» полюбить спорт с научной точки зрения, тем самым изменив форму мозга и точно выражая свои мысли; Соединяем счастье и спасаем одиночество
• Перечисляет реальные истории, иллюстрирующие связь между физическими упражнениями, психическим здоровьем и социально полезным поведением. Слова полны размышлений и научных открытий.

[Присоединяйтесь в качестве члена Key Comment Network]Отличные статьи будут приходить прямо на ваш почтовый ящик каждый день, и вы будете получать эксклюзивные еженедельные редакционные подборки, подборки текущих новостей, еженедельники по искусству и другие специальные электронные информационные бюллетени. Вы также можете оставить сообщение, чтобы обсудить содержание статьи с автором, репортером или редактором.Нажмите сейчас, чтобы стать участником бесплатно!

Ответственный редактор: Вен Шихан
Редактор проверки: Фэн Гуаньвэй