«У них нет красивой структуры гнезд»: как на самом деле ухаживать за коленями | Здоровье и благополучие

Из всех суставов нижней части тела именно колено, скорее всего, отправит вас к физиотерапевту.

«Он несет на себе большую часть веса тела, а поскольку шарнирный сустав означает, что у него нет хорошей структуры гнезда», — говорит физиотерапевт доктор Джиллиан Эйлс из Сиднейского университета. «Он опирается на связки, суставные капсулы и мышцы вокруг него, чтобы действительно стабилизировать сустав, и его довольно легко повредить по сравнению с другим суставом, который более поддерживается».

Травмы колена и связанное с этим увеличение риска развития остеоартрита коленного сустава являются основной причиной того, почему в Австралии ежегодно проводится более 53 000 операций по замене коленного сустава, и ожидается, что эта цифра увеличится более чем в два раза к 2030 году.

Вот что говорят эксперты о том, как сохранить здоровье коленей и не стать хирургическим пациентом:

Избегайте травм

Травма колена существенно увеличивает риск остеоартрита коленного сустава, причем в более молодом возрасте. Одной из наиболее частых серьезных травм колена является разрыв передняя крестообразная связкакоторая проходит по диагонали под коленной чашечкой и соединяет бедренную кость с большеберцовой костью – та же самая травма, которую получил звездный нападающий Матильды. Сэм Керр выбыл из игры больше года.

«Можно снизить риск подобных травм колена, если правильно разогреться перед занятием», — говорит физиотерапевт доктор Кэтрин Миллс из Кенсингтонского физиотерапевтического университета и Университета Маккуори в Сиднее. «Это не пробежка и растяжка — это выполнение разработанной программы, предназначенной для тренировки как того, как работают ваши мышцы, так и степени, в которой они работают, и того, как ваш мозг включает эти мышцы», — говорит она.

Разминка, рекомендуемая для предотвращения травм передней крестообразной связки, включает приседания, ходьбу с выпадами, бег с высоко поднятыми коленями, а также прыжки из стороны в сторону.

Поддерживайте здоровый вес

Колено является одним из ключевых несущих нагрузку суставов тела, поэтому чем больше нагрузка на этот сустав, тем выше риск его повреждения в течение срока его службы. «Если подумать, сколько шагов в день человек проходит, [that] накапливается в течение жизни, если вы оказываете большую нагрузку на эти суставы (которая может быть вызвана весом тела), это может внести свой вклад», — говорит профессор Рана Хинман, физиотерапевт-исследователь из Мельбурнского университета. Она рекомендует поддерживать здоровый вес коленных суставов, чтобы уменьшить нагрузку и уменьшить воспаление.

Есть также убедительные доказательства По словам Эйлса, у людей с избыточным весом и болями в коленях потеря лишь небольшого процента массы тела может значительно уменьшить боль и симптомы остеоартрита.

Будьте активны

«Один из лучших способов сохранить здоровье коленей — поддерживать их в движении», — говорит Натали Коллинз, физиотерапевт APA по вопросам спорта и физических упражнений и доцент Университета Квинсленда. Она советует около 150 минут, по крайней мере, умеренной физической активности каждую неделю, «но также, что очень важно, включать в себя некоторые тренировки с отягощениями, два раза в неделю, где вы действительно тренируете свои мышцы, чтобы иметь возможность делать все, что вам нужно делать в течение дня, например, приседать, подниматься и спускаться по лестнице, возможно, заниматься спортом или бегать», — говорит Коллинз.

Простые упражнения, такие как приседания или выпады или многократное вставание со стула, являются хорошей отправной точкой. Если у вас есть доступ к спортивному оборудованию, она рекомендует разгибания ног – когда вы выпрямляете ногу из согнутого положения, перенося вес на верхнюю часть лодыжки – или сгибания ног, когда вы лежите лицом вниз и сгибаете голень вверх, опираясь на гирю или эспандер, оба из которых задействуют квадрицепсы и подколенные сухожилия.

Легкость в деятельности

Во время карантина из-за Covid многие люди боролись с лихорадкой в салоне и закрытием спортивных залов, с энтузиазмом занимаясь новым видом активного отдыха, например бегом. И хотя активность поощряется, ее следует вводить постепенно, говорит физиотерапевт доктор Майкл О’Брайен из Университета Ла Троб в Мельбурне.

«Все просто начали бегать или ходить, делали многое очень быстро и сталкивались с множеством проблем, связанных с внезапным появлением боли, при выполнении множества действий, к которым они не привыкли», — говорит он.

Главное – постепенно подвергать тело – особенно суставы – этой нагрузке. «Если вы хотите пробежать марафон, вы не решаете за три недели до этого, а затем просто выходите и делаете это», — говорит он.

Миллс предлагает постепенно повышать уровень активности. «Начните с малого, и каждую неделю вы сможете увеличивать примерно на 10 %. [and] 30 %, — говорит она. — Вы доберетесь туда, куда хотите, и, что более важно, вы будете постоянно совершенствоваться».