1767507995
2026-01-04 06:04:00
Бег — популярная форма упражнений для людей, желающих похудеть, и для этого есть веская причина. Во-первых, это очень эффективный способ расходования энергии, что полезно, когда вы хотите сжигать больше калорий, чем потребляете. Плюс, как отмечает Д-р Джеймс Н. Робинсонврачом спортивной медицины в Больнице специальной хирургии в Нью-Йорке, это «довольно повсеместно доступный вариант». Вам не нужен абонемент в тренажерный зал или специальное оборудование – как добавляет Робинсон, «вы можете просто выйти и побегать».
Но это не значит, что бежать ради похудения всегда легко, и зачастую люди совершают типичные ошибки, которые саботируют их прогресс. Итак, чтобы помочь вам оставаться на правильном пути, мы выделили восемь наиболее распространенных проблем, которые могут сорвать путь к снижению веса, а также советы экспертов, как их избежать.
1. Недозаправка в целом
Меган Кутюрье, диетолог по спортивному питанию ДжМ Нутришнрассказывает Мир бегунаРаспространенное заблуждение относительно бега и похудения заключается в том, что если вы будете меньше есть сегодня, вы будете меньше весить завтра. Такой менталитет может привести к тому, что люди будут потреблять гораздо меньше калорий, чем необходимо их организму для поддержания бега и общего ежедневного функционирования. И хотя это может показаться нелогичным, такой подход может привести к остановке потери веса, поскольку недостаточно питающийся организм замедляет свой метаболизм в попытке сохранить энергию.
Кроме того, недостаточная заправка может нанести вред вашим беговым качествам и восстановлению, а также вызвать множество действительно серьезных проблем со здоровьем.
Чтобы избежать всего этого, Кутюрье рекомендует точно оценить, сколько калорий вам нужно в день для достижения цели по снижению веса, а затем соответствующим образом планировать свое питание. Часто эта цифра выше, чем думают люди.
2. Исключение всех углеводов
Низкоуглеводные диеты являются популярной стратегией снижения веса. исследовать говорит, что они могут поддержать эту цель в краткосрочной перспективе. Но Кутюрье обнаруживает, что люди, которые хотят похудеть, участвуя в упражнениях на выносливость, например, беге, часто слишком резко сокращают потребление углеводов. Это проблематично, поскольку углеводы являются источником энергии номер один для вашего тела во время тренировок. Другими словами, говорит Кутюрье, когда их вам не хватает, ваша производительность может ухудшиться – поэтому вы можете заметить замедление темпа, судороги в середине тренировки или неспособность закончить пробежку.
Это, в свою очередь, может повлиять на потерю веса. Подумайте об этом: если вам приходится снижать интенсивность или продолжительность тренировок, вы получаете меньшую пользу от тренировок и у вас может быть меньше мотивации оставаться последовательными.
«Управление весом должно быть полностью ориентировано на устойчивость — изменения, которыми вы можете управлять с этого момента», — добавляет физиолог-физкультурник и тренер по бегу. Джанет Хэмилтоносновавший компанию Running Strong. Для большинства людей, объясняет она, строгие диетические ограничения – например, исключение углеводов – могут быть устойчивыми в краткосрочной перспективе, но они нереалистичны и не полезны для здоровья в долгосрочной перспективе.
Избегайте этой ошибки, съедая как минимум порцию углеводов незадолго до пробежки, а также еще одну порцию вместе с самым большим приемом пищи за день, советует Кутюрье. Для некоторых этого количества может быть недостаточно, поэтому, если вы чувствуете себя очень усталым или вялым, вам, возможно, придется увеличить потребление углеводов перед пробежкой, добавляет она. Обязательно прислушивайтесь к своему телу и соответствующим образом корректируйте подачу топлива.
3. Пренебрежение силовыми тренировками
Для ясности: бег может быть отличным средством для похудения. «Это занятие требует большого количества мышц и сжигает калории с высокой скоростью», — говорит Гамильтон. Но это не должно быть вашим единственным видом упражнений, добавляет она. Силовые тренировки также имеют решающее значение, и пренебрежение ими является одной из самых больших ошибок, которые, по мнению Робинсона, допускают бегуны, независимо от их целей.
Фактически, он говорит, что «все бегуны должны выполнять тот или иной тип силовых тренировок» — это важная форма движения по множеству разных причин, но одним из самых больших преимуществ является то, что она помогает наращивать мышцы. Поскольку мышцы более метаболически активны, чем жир, ваша базальная скорость метаболизма увеличивается по мере того, как вы их наращиваете. Что это значит? В состоянии покоя вы сжигаете больше калорий.
Поэтому, если у вас еще нет силовых тренировок, постарайтесь проводить две-три тренировки в неделю параллельно с бегом. Обязательно дайте мышцам хотя бы день отдыха, прежде чем снова тренировать их, чтобы у них была возможность восстановиться и стать сильнее.
4. Слишком агрессивное наращивание темпов
Когда вы бежите с целью похудеть, больше – будь то больше миль, интенсивности или продолжительности – не всегда лучше. «Самая большая ошибка, которую я вижу, люди заключают в том, что они слишком быстро набирают обороты», — говорит Робинсон. Это приводит к травмам, которые затем вообще мешают им бегать и уменьшают все преимущества, которых они уже достигли, объясняет он.
Если вы сделаете слишком много слишком рано, это также может подавить вашу иммунную систему, что увеличивает вероятность заболеть, говорит он. Крейг Джонстонпрофессор и заведующий кафедрой здравоохранения и человеческой деятельности Университета Хьюстона.
Более разумный подход? «В долгосрочной перспективе мы добиваемся большего» [with exercise] когда мы не действуем так сильно и так быстро», — говорит Джонстон. «Наше тело просто лучше адаптируется к этому». Поэтому вместо того, чтобы пытаться бежать час подряд в первый день или записываться на полумарафон, когда вы еще не можете пробежать 5 км, используйте медленный, но устойчивый подход. Робинсон рекомендует стратегию бега/ходьбы как отличный способ безопасно заняться спортом.
5. Недостаток благодати
Ни один путь к снижению веса не идеален. Но вы почувствуете себя побежденным, если будете ругать себя за каждую неровность на дороге – например, вы ругаете себя за то, что пропустили запланированную на понедельник пробежку, или наказываете себя за то, что съели лишнее печенье. «И это поражение приводит к срабатыванию всех механизмов преодоления трудностей, связанных с перееданием», — говорит Гамильтон.
Вместо этого Гамильтон говорит, что важно «просто относиться хорошо к себе и своему телу». По большому счету, вы пытаетесь внести позитивные изменения в себя – и это здорово. Помните также, что ваша ценность как человека не зависит от того, как вы выглядите.
Тем не менее, если вы работаете над снижением веса в течение четырех-шести месяцев и не видите результатов, возможно, было бы разумно обратиться за помощью к медицинскому специалисту, — говорит Робинсон. Они могут помочь предоставить руководство и поддержку, необходимые вам для достижения ваших целей.
6. Жесткий подход к тренировкам
Следование плану тренировок может стать отличным способом оставаться стабильным в беге и безопасно увеличивать пробег. Но слишком часто люди считают их устоявшимися протоколами, которых они должны придерживаться, несмотря ни на что – и это может заставить их преодолевать боль, повышая вероятность травм и выгорания. Скажем, например, вы следуете плану «От дивана до 5 км», который предписывает 20-минутную пробежку в понедельник и еще одну 20-минутную тренировку в среду. Но вы просыпаетесь в среду утром, чувствуя усталость и боль. Игнорирование этих признаков и все равно занятия спортом, говорит Робинсон, «просто отбросит вас назад в долгосрочной перспективе».
Лучший подход — прислушиваться к своему телу и соответствующим образом корректировать свой план. Например, вместо этого вы можете бегать всего 10 минут, делать больше перерывов на прогулку, чем обычно, или вообще взять выходной.
«Похудение — это марафон, а не забег на 5 км», — говорит Робинсон. Это означает, что это нормально – и даже желательно – вернуть все назад или нажать паузу, когда ваше тело просто чувствует себя не так. Последовательность на этом пути важнее, чем составление точного плана тренировок.
7. Фиксация на цифрах на весах
Потеря веса редко является линейным процессом, и различные факторы, включая генетику и гормоны, могут влиять на то, как все будет развиваться для вас. «Вы можете делать все правильно, но вес может не сброситься сразу», — говорит Робинсон. Естественная реакция на это — расстроиться и почувствовать себя деморализованным из-за числа, которое вы видите на весах. В конечном итоге это может привести к тому, что люди вообще перестанут бегать, что еще дальше отдалит их от цели.
Поэтому вместо того, чтобы нервничать из-за весов, Робинсон предлагает сосредоточиться на других показателях успеха, таких как общий уровень энергии и стресса, сложность пробежки, средняя частота пульса во время тренировки и восстановление сердечного ритма. «Существует так много переменных, на которые вы можете обратить внимание, чтобы увидеть, улучшаете ли вы свое здоровье в целом», – говорит он.
«Бег очень полезен для здоровья, независимо от вашего веса», — добавляет Джонстон. Таким образом, даже если вы не худеете от этого, это все равно приносит много положительных преимуществ в вашу жизнь – и это факт, который определенно стоит отметить.
8. Заставлять себя бегать
Бег должен приносить вам удовольствие. Если вам не нравится бегать, вы, вероятно, не будете заниматься этим в долгосрочной перспективе.
Кроме того, если бег кажется мучительным и болезненным занятием, скорее всего, вы найдете другие способы вернуть радость в свою жизнь. «И для этого многие из нас обращаются к еде», — говорит Джонстон. Конечно, нет ничего плохого в том, чтобы находить счастье в еде – в конце концов, еда должна приносить удовольствие! Но если вы постоянно используете еду в качестве награды за выполнение тренировки, которую ненавидите, это может оказаться контрпродуктивным для целей по снижению веса.
Бег может показаться вам не очень приятным в первый раз, когда вы его попробуете, поэтому Джонстон рекомендует заниматься им от нескольких недель до месяца, прежде чем решить, подходит ли он вам. Он также советует совмещать бег с чем-то другим, что вам уже нравится – например, со шнуровкой с друзьями, прослушиванием аудиокниги во время ходьбы или пробежкой по любимому району – как способ усилить вашу общую любовь к этому виду спорта.
Но если вы все еще не в восторге от того, что бежите после всех этих усилий, вполне вероятно, что это не правильный выбор для вас на данном этапе вашей жизни – и это нормально. От плавания до пеших прогулок, йоги, езды на велосипеде, танцев и многого другого — существует множество других способов двигать телом и получать пользу от физической активности для похудения. Самое главное — найти то, что вам и вашему телу действительно нравится.
Связанная история
Дженни — журналист по вопросам здоровья и фитнеса из Боулдера, штат Колорадо. Она работала фрилансером Мир бегуна с 2015 года и особенно любит писать профили интересов людей, подробные статьи и истории, исследующие взаимосвязь физических упражнений и психического здоровья. Ее работы также были опубликованы СЕБЯ, Мужской журнали Конде Наст Путешественниксреди других торговых точек. Когда Дженни не бегает и не пишет, ей нравится тренировать молодежь по плаванию, перечитывая Гарри Поттери покупка слишком большого количества комнатных растений.
#Бегаете #чтобы #похудеть #Избегайте #этих #распространенных #ошибок #которые #помогут #вам #достичь #своих #целей #по #снижению #веса #году
По теме
