Все, что вам нужно знать, чтобы стать здоровым и подтянутым в 2026 году – не поддавайтесь

Великобритания сталкивается с растущим разрывом в физической активности: новое исследование раскрывает тревожную историю двух стран, которая имеет серьезные последствия для здоровья миллионов британцев. Положительным моментом является то, что за последние четыре года значительно увеличилось число взрослых, которые оценивают свой уровень физической подготовки как отличный: с 10% до 19%. Также произошло резкое сокращение числа тех, кто никогда не занимается спортом, с 21% до всего лишь 14%.

Но, несмотря на хорошо задокументированную пользу регулярных физических упражнений для физического и психического здоровья, каждый седьмой взрослый британец признает, что никогда не тренируется. И, возможно, неудивительно, что каждый десятый сообщает о своем уровне физической подготовки как «плохом». Эту зияющую пропасть в активности выявил последний фитнес-трекер Deep Heat & Deep Freeze — ежегодное исследование, в котором фиксируются привычки к физическим упражнениям и активности в стране с момента его запуска в 2021 году.

Другие тревожные сигналы, поднятые трекером, включают тот факт, что три четверти взрослых (76%) знают, что им следует больше заниматься спортом. Почти девять из 10 (86%) изо всех сил пытались заставить себя двигаться. А число взрослых в возрасте от 45 до 60 лет, которые не занимаются никакими структурированными упражнениями, удвоилось с 2022 года, при этом почти половина (48%) признались, что ведут неактивный образ жизни по сравнению с 24% три года назад.

Физиотерапевт и специалист по опорно-двигательному аппарату Клара Кервин предупреждает: “Бездеятельность среди пожилых людей быстро становится чрезвычайной ситуацией в области общественного здравоохранения. Необходимо гораздо больше работать, чтобы доказать пользу физических упражнений для здоровья и продвигать инициативы, которые подтолкнут пожилых людей делать больше”.

Новые данные показывают, что самым большим препятствием для активности является боль: двое из пяти взрослых (42%) говорят, что она мешает им тренироваться. Причинами также являются недостаток энергии (39%), нехватка времени (39%) и отсутствие мотивации (37%). Элин Марвик, личный тренер, тренер и международный участник CrossFit, говорит: «Исследования показывают, что существуют простые решения и стимулы, которые приведут к значительным улучшениям, но главное — сделать эти важные первые шаги».

Итак, вот как набраться сил и больше тренироваться в 2026 году.

КАК ПРЕОДОЛЕТЬ БОЛЕВЫЕ БАРЬЕРЫ

Более 20 миллионов человек – почти треть населения Великобритании – страдают от болей в опорно-двигательном аппарате (ССК), таких как артрит или проблемы со спиной, и это может сделать физические упражнения неудобными. Но часть решения – это стать более активным. Обзор фактических данных, опубликованный в прошлом году, подтвердил, что «физические упражнения являются эффективным, дешевым и безопасным терапевтическим вариантом» для людей с болью в MSK, добавив, что «существуют убедительные доказательства обезболивающего эффекта физических упражнений».

А обзор Британского журнала спортивной медицины, в котором изучались данные о боли и проблемах с MSK, пришел к выводу: «Болезненные упражнения дают небольшое, но статистически значимое преимущество по сравнению с безболезненными упражнениями».

Клара Кервин советует: “Если у вас есть какие-либо боли или скованность в MSK из-за старых травм, хорошая разминка имеет решающее значение. Сосредоточьтесь на динамических упражнениях, таких как марш на месте, раскачивание пяток, подъемы коленей, круговые движения руками и махи. Национальная служба здравоохранения предлагает несколько простых упражнений и видео, если вам нужно руководство. Я также советую пациентам воздействовать на любые проблемные места с помощью такого продукта, как шариковый лосьон для глубокого теплового массажа мышц, поскольку сочетание массажа и тепла помогает предотвратить травмы и успокоить пожилых людей. боли перед тренировкой.

«Кроме того, тепловая терапия увеличивает приток крови к мышцам, а вместе с ним и кислорода и питательных веществ, что помогает успокоить напряженные мышцы и уменьшить воспаление».

Еще одной распространенной проблемой является отсроченная болезненность мышц, или DOMS, признак того, что ваши мышцы работали тяжелее, чем привыкли, и получили множественные микроразрывы. Элин говорит: “Чтобы уменьшить DOMS и риск травм, обязательно разминайтесь и охлаждайтесь, потому что неспособность подготовиться – это подготовка к неудаче. Исследования показали, что массаж до и после тренировки также уменьшает DOMS и повышает гибкость”.

Если вы получили растяжение или перенапряжение, Национальная служба здравоохранения советует подумать о ЦЕНЕ: защита, отдых, лед, компрессия и подъем. Но Клара добавляет: «Вы не можете носить лед в сумке, поэтому, чтобы обеспечить немедленное облегчение, я ношу с собой холодный спрей Deep Freeze Muscle Rescue Cold Spray».

МАЛЕНЬКИМИ ШАГАМИ ИЛИ ГИДОНСКИМ СКАЧКОМ?

Итак, с чего начать и как сильно себя заставить? Национальная служба здравоохранения рекомендует уделять минимум 150 минут активности умеренной интенсивности или 75 минут активности высокой интенсивности в неделю. Это должно быть распределено на четыре или пять дней и включать в себя силовые упражнения, которые прорабатывают все основные группы мышц, по крайней мере, в течение двух дней.

Но Клара советует: “Это зависит от вашего уровня физической подготовки, веса, который вы несете, а также от того, есть ли у вас боль в суставах или мышцах или скованность. Найдите баланс между прислушиванием к своему телу и выходом из зоны комфорта. Начните с мониторинга уровня своей активности в течение недели. Есть множество бесплатных приложений, которые можно загрузить, или не пользуйтесь технологиями и записывайте, что вы делаете каждый день, включая минуты активности и то, запыхались ли вы. Затем каждую неделю стремитесь делать немного больше и заставлять себя немного сложнее».

Каждый четвертый взрослый в Великобритании имеет избыточный вес или страдает ожирением, и если вы один из них, Клара советует: “Ищите занятия, такие как плавание, йога и пилатес, которые сведут к минимуму нагрузку на суставы. Лишний вес увеличивает риск боли в коленях и остеоартрита. Ожирение также ухудшает функцию легких, поэтому старайтесь работать до точки одышки, а затем поддерживайте этот темп, замедляясь и ускоряясь по мере необходимости”.

СКОЛЬКО ШАГОВ СЧИТАЕТСЯ?

Новые данные показывают, что ходьба, безусловно, является нашим любимым видом физических упражнений: три четверти опрошенных (74%) подтвердили, что это их любимый вид деятельности. Но не зацикливайтесь на прохождении 10 000 шагов в день. Это связано с маркетинговой кампанией японского шагомера под названием Manpo-kei, или счетчика шагов на 10 000 шагов, поскольку японский иероглиф, обозначающий 10 000 шагов, напоминает идущего человека.

Одно исследование показало, что выполнение всего лишь 4000 шагов один или два раза в неделю принесет ощутимую пользу для здоровья. Это перекликается с американским исследованием 4840 взрослых людей со средним возрастом 56 лет, которое показало, что 4000 шагов в день достаточно для улучшения здоровья, и чем больше шагов, тем больше пользы.

Элин добавляет: “Наука также предполагает, что скорость важнее шагов. Многие исследования, сообщающие о пользе для здоровья, основаны на «быстрой» ходьбе». А огромное исследование данных Биобанка Великобритании показало, что у любителей быстрой ходьбы теломеры значительно длиннее — хвосты наших хромосом, которые указывают, насколько быстро мы стареем.

• Информацию об уходе за мышцами и суставами, а также средство проверки симптомов для подбора подходящего лечения суставов см. Mentholatum.co.uk