Правда ли, что… растяжка перед тренировкой предотвращает травмы? | Фитнес

«Это зависит от того, какую растяжку вы делаете», — говорит доктор Алекс Динсдейл, старший преподаватель кафедры спорта и биомеханики упражнений в Университете Лидса Беккета.

Травмы, по его словам, случаются по разным причинам: от плохой обуви до усталости. Двумя ключевыми факторами являются отсутствие необходимого диапазона движений или недостаточность силы, чтобы контролировать это движение. «Вы можете пойти на пробежку и поднять колени выше, чем могут выдержать ваши подколенные сухожилия», — говорит он. Или вам может не хватать мышечной силы, необходимой для быстрого перемещения конечности.

Когда люди говорят о растяжке, они обычно имеют в виду статическую растяжку: удержание позы в течение шести секунд или дольше для упругой деформации мышцы. «Статическая растяжка может увеличить диапазон движений, но она также уменьшает силу, которую могут приложить мышцы, примерно на 5%», — говорит Динсдейл. Динамическая растяжка (растяжка с помощью таких упражнений, как приседания с собственным весом или выпады при ходьбе) имеет более сбалансированные преимущества. «Это не так сильно увеличивает диапазон движений, но может увеличить способность мышц производить силу».

Для большинства из нас лучшая процедура перед тренировкой — это разминка, включающая легкие движения, аналогичные предстоящей тренировке, например, быстрая ходьба перед пробежкой. «Повышение температуры мышц помогает им более эффективно вырабатывать силу, и вы также получаете немного больший диапазон», — говорит Динсдейл. После этого несколько динамических растяжек помогут вашему телу выполнить движения, которые вы собираетесь выполнить. В завершение он рекомендует мощные движения для тренировки нервно-мышечной системы – «несколько прыжков или короткий резкий спринт».

Гораздо важнее, чем разминка, то, что он называет «вспомогательной тренировкой»: специальные силовые тренировки и сеансы статической растяжки в альтернативное время выбранному вами упражнению для наращивания силы и гибкости мышц, на которые вы опираетесь в своей деятельности.