Сильная и опухшая: удивительная правда о наращивании мышечной массы | Фитнес

тыДо недавнего времени общепринятое мнение о наращивании мышечной массы заключалось в том, что оно работает через систему, которую можно назвать «разрывом и восстановлением» – идея заключалась в том, что тренировки вызывают микроразрывы в мышечных волокнах, которые запускают процессы восстановления организма, побуждая мышцы снова стать больше и сильнее.

Вот почему многие тренеры старой школы скажут вам, что без боли нет прогресса, и почему многие советы по бодибилдингу включают в себя все более изощренные способы довести ваши бицепсы и трицепсы до такой степени, что вы не сможете сделать еще одно повторение: чем больше травм вы можете причинить, думают они, тем более «опухшими» вы можете стать.

Чтобы внести ясность, это сработало для многих лифтеров, особенно тех, которым помогают продаваемые без рецепта усилители производительности, которые могут помочь восстановиться даже после самых тяжелых тренировок. Но современная наука предполагает, что есть лучший способ думать о вещах.

«Наилучшие доказательства в настоящее время свидетельствуют о том, что основной движущей силой мышечной гипертрофии (технический термин, обозначающий увеличение размера мышечных клеток) является механическое напряжение», — говорит доктор Энн Брэйди, профессор кинезиологии, специализирующаяся на качестве мышц, физических функциях и составе тела. “Повреждения мышц, конечно, вносят свой вклад, но это не главный фактор. Обычно это скорее побочный эффект”.

Чтобы объяснить это немного подробнее: когда вы поднимаете достаточно тяжелый вес (или выполняете достаточное количество повторений движения, чтобы достичь почти отказа, что вы узнаете по тому факту, что ваши повторения замедляются и кажутся более «тяжелыми»), возникающее физическое напряжение растягивает мембрану, которая окружает ваши мышечные клетки. Отсюда специализированные датчики, называемые механорецепторами, обнаруживают это растяжение и включают так называемый путь mTOR, своего рода главный регулятор, который слушает различные сигналы и «решает», должно ли ваше тело строить новые ткани или расщеплять старые части для получения энергии. Отсюда сигнал mTOR сигнализирует клетке о начале синтеза мышечного белка (MPS) – процесса добавления нового белка в мышечные волокна, чтобы сделать их толще и сильнее.

«Третий фактор — это метаболический стресс, который приводит к «жжению», которое вы можете почувствовать во время подъема», — говорит Брейди. «Вы можете думать об этом как об усилителе механического напряжения – это форма клеточной передачи сигналов, которая создает благоприятную среду для роста мышц». Другими словами, ощущение, что ваши мышцы начинают болеть, может означать, что вы достаточно нагружаете их, чтобы они росли, но это также может и не быть — вы можете получить ожог, если будете тренировать достаточное количество бицепсов. кудри с карандашом в руке; вы не сильно вырастете, потому что физического напряжения недостаточно, чтобы напрячь мышечные волокна.

Вторая важная вещь, которую следует понимать о мышцах, заключается в том, что вы можете нарастить их изрядное количество, не добавляя при этом особой силы – или, если хотите, стать намного сильнее, фактически не становясь больше. «Существует два основных типа мышечной гипертрофии: миофибриллярная и саркоплазматическая», — говорит Брейди. “Миофибриллярная гипертрофия – это увеличение количества миофибрилл – пучков крошечных нитей, которые фактически сокращаются при поднятии тяжестей – что приводит к увеличению силы. Саркоплазматическая гипертрофия – это увеличение объема жидкости внутри мышцы – это приводит к увеличению размера мышц без дополнительной силы”.

Вот как тяжелоатлеты-олимпийцы могут поднимать огромные веса, не поднимаясь выше весовой категории, и почему гимнасты могут быть сильнее в определенных движениях, чем бодибилдеры, которые тренируются исключительно ради эстетики. Наука теперь предполагает, что одна форма гипертрофии редко происходит без другой, но разные типы тренировок, безусловно, могут привести к тому, что один стиль станет приоритетным: в учеба с 2019 годамолодые люди, которые в течение шести недель тренировались по программе тяжелой атлетики с большим объемом, по-видимому, увидели наибольшие результаты от саркоплазматической гипертрофии: другими словами, они стали больше, не обязательно становясь намного сильнее. Самый эффективный Кажется, что рост происходит, когда вы комбинируете два типа гипертрофии: используете достаточно тяжелый вес, чтобы создать высокое напряжение, но выполняете достаточное количество повторений, чтобы вызвать значительный метаболический стресс.

Что все это значит для вас? Во-первых, это означает, что то, что что-то болит – во время тренировки или в последующие дни – не обязательно является хорошим показателем ее эффективности. «Было отмечено, что мышцы могут расти с минимальной болезненностью, но, с другой стороны, при небольшом росте мышц может быть много повреждений – например, при скоростном спуске», – говорит Брейди. «В то же время повреждение мышц может замедлить рост, если оно отрицательно влияет на производительность человека во время тренировок или частоту тренировок».

Это также означает, что вам не нужно слишком беспокоиться о том, чтобы довести себя до предела или даже приблизиться к нему. “Я тренер женщин среднего возраста“, и всегда говорите им, чтобы они не обращали внимания на второстепенные вещи”, – говорит Брейди: другими словами, не зацикливайтесь на тривиальных деталях. “Во время тренировок с отягощениями я бы посоветовал работать почти до отказа. Этого можно добиться в широком диапазоне повторений, если последние несколько повторений даются с трудом».

То, что тренеры называют прогрессивной перегрузкой – заставить мышцы выполнять больше работы – по-прежнему является ключевым моментом, но есть много способов добиться этого: делать больше повторений в каждом подходе, использовать более тяжелые веса, сокращать количество времени, которое вы тратите на отдых между подходами и так далее. Постепенно увеличивайте объем тренировок в течение недель или месяцев, и вы станете одновременно сильнее и, возможно, немного больше – но учтите, что вы вряд ли перерастете свои футболки, если не вложите средства в серьезную фармацевтическую помощь. Множество людей пытаются заниматься этим в каждом спортзале мира, и не всем это удается.