Работают ли позитивные аффирмации? Психолог распаковывает доказательства

Пролистните социальные сети, и вы быстро встретите такие фразы, как «Я достоин» или «Я выбираю счастье».

Заманчивое обещание таково: повторяйте эти позитивные утверждения достаточно часто, и вы станете счастливее, спокойнее и даже здоровее.

Учитывая, что мы биологически запрограммированы на избегать страданий и хотим чувствовать себя в безопасности и счастливо, неудивительно, что это так заманчиво. Но подтверждено ли это наукой? И есть ли минусы?

Что такое позитивные аффирмации?

Теория самоутверждения был предложен психологом Клодом Стилом в конце 1980-х годов и остается популярным и сегодня. Теория предполагает, что у нас есть глубокое желание создать личный рассказ о том, что мы «адекватны» и «достойны».

Но болезненные переживания, вызывающие чувство стыда или смущения, например, получение плохих оценок, ошибка на работе или расставание, могут поставить под угрозу эту самооценку.

Вы можете стать более самокритичени это может повысить вероятность возникновения беспокойства, депрессии и даже членовредительства.

Напротив, теория самоутверждения предполагает, что повторение положительных мыслей о себе может защитить вас от этих негативных симптомов психического здоровья, повысив ваше настроение и чувство собственного достоинства.

Есть ли доказательства того, что положительные аффирмации работают?

Да, в некоторых контекстах.

А обзор от 2025 года объединили и проанализировали результаты 67 исследований. Они изучали влияние на благополучие участников написания позитивных утверждений или повторения их вслух.

Обзор показал, что положительные утверждения действительно оказали значимое влияние на то, как участники воспринимали себя и общались с другими. Но эффект был небольшой.

Некоторые исследования показали, что повторение положительных утверждений может защитить пользователей социальных сетей. чувство собственного достоинства и повысить общее психическое здоровье студентов университета.

Один исследование 2025 года изучали женщин, проходящих химиотерапию по поводу рака молочной железы. Было обнаружено, что те, кто слушал музыку вместе с записями позитивных утверждений, чувствовали себя менее подавленными и сонливыми по сравнению с теми, кто слушал только музыку.

Другой изучать из 2025 обследовано взрослых с симптомами депрессии, но без диагноза. Было обнаружено, что те, кто писал личные позитивные аффирмации два раза в день, сообщили о более высокой самооценке через 15 дней по сравнению с теми, кто этого не делал.

Один часто цитируемый изучать с 2009 года обнаружили, что повторение положительных утверждений (например, «Я милый человек») повышает настроение. Однако это было только для людей, у которых уже была высокая самооценка. Те, у кого низкая самооценка – другими словами, те, у кого низкий уровень уверенности и ценности в себе – сообщили о худшем настроении.

Хотя эти исследования показывают некоторые многообещающие результаты, недавние исследования не смогли повторить эти выводы. Необходимы дополнительные исследования, чтобы точно определить, кто может получить выгоду и в каком контексте.

Минусы позитива

Но есть ли вред в использовании позитивных аффирмаций? Вот некоторые риски, о которых следует помнить.

Токсичная позитивность

Люди несовершенны, и мир часто несправедлив. Притворство иного может привести к токсическая позитивностьчто означает подавление или даже отрицание тяжелых чувств. Когда вы чувствуете себя расстроенным, вы можете почувствовать давление справиться и просто «переосмыслить» свое мышление. Вам может быть стыдно, что вы не можете этого сделать, и у вас будет меньше шансов обратиться за помощью.

В погоне за дофамином

Повторение позитивных утверждений может дать вам быстрый результат. дофамин ударять. Дофамин — это гормон, связанный с удовольствием и вознаграждением, который может помочь нам чувствовать контроль и компетентность. Но желание всегда чувствовать себя хорошо нереально. И если довести это до крайности, это может заманить вас в ловушку. цикл где вы постоянно ищете следующую дозу дофамина.

Преуменьшение реальных проблем

Позитивный разговор с самим собой полезен только в безопасной обстановке. В небезопасных или вредных ситуациях (например, в оскорбительных отношениях) сохранение позитивного настроя может ослепить вас и не заметить потенциальных опасностей. Чрезмерная уверенность в положительных утверждениях может отвлечь вас от происходящего и подавить инстинкты, к которым, возможно, лучше прислушаться.

Итак, что же работает?

Недавние исследования показывают, что то, как мы разговариваем сами с собой, может иметь большее значение, чем то, насколько позитивно сообщение. Вот два подхода, которые стоит попробовать.

Прояви сострадание

Исследовать показывает, что развитие сострадательных отношений с самим собой, особенно во время стресса или неудачи, может повысить вашу устойчивость и улучшить психическое здоровье. Например, сказать себе: «Это сложно» или «Любой почувствовал бы то же самое» может быть более полезным, чем простое повторение оптимистичных утверждений. Иногда вам нужно быть достаточно храбрым, чтобы признать, что вы страдаете, и говорить с самим собой как с хорошим другом.

Создайте некоторую дистанцию

Разговор с самим собой в третьем лице – например, «Мэдди в ярости, но она справилась гораздо хуже», а не «Я в ярости» – может помочь. Этот создает расстояние между вами и вашими мыслями, и это иногда называют «непривязанностью». Этот подход может помочь регулировать эмоции, побуждая нас подходить к чувствам. с любопытствомнаблюдая, а не просто реагируя на них.

Итог

Очень немногие стили мышления всегда полезны или всегда вредны. Главное – быть гибким, а не жестким. Это значит регулярно спрашивать себя: «Полезна ли эта мысль?» и выбрать подход, наиболее подходящий для вашей ситуации.

И если это позитивный разговор с самим собой, постарайтесь использовать сострадание и понимание, а не только оптимистичные лозунги.