Как противостоять желанию постоянно смотреть в телефон: –

Итак, вы хотите вернуть себе время и внимание, проводя меньше времени за телефоном. Как ты это делаешь, когда твой телефон разработанный чтобы затянуть тебя и заставить прокручивать?

Life Kit поговорил с экспертами в области поведенческой науки, психологии и технологий, чтобы получить практические советы. По их словам, главное — найти эффективные способы противостоять постоянному желанию продолжать брать трубку в трубку.

Для некоторых людей решение может быть таким же простым, как практика самосознания: Действительно нужно посмотреть на свой телефон прямо сейчас, или тебе действительно нужно что-то еще? Другим может потребоваться дополнительная помощь со стороны блокировщиков, ограничивающих доступ к приложениям и веб-сайтам.

Найдите правильный подход с помощью этих пяти стратегий, рекомендованных экспертами.

1. Спросите себя, почему вы вообще берете трубку

«Когда вам захочется дотянуться до телефона или в сотый раз зайти в Instagram, обратите внимание, что вы чувствуете в этот момент», — говорит Сэмми Никаллс, автор книги Выход из системы: самопомощь для экстремально онлайновых пользователей.

«Например, я заметила, что всякий раз, когда мне было плохо о себе, я заходила в Твиттер», — говорит она.

Затем спросите себя: Что я могу сделать, чтобы решить проблему? Действительно происходит? «В большинстве случаев это не прокрутка. Это сон, разговор с другом или что-то, что делает вас счастливым», — говорит она.

2. Практикуйте «серфинг по настоянию»

Тот факт, что у вас есть желание взять трубку, не означает, что вы должны действовать в соответствии с этим.

«Позывы во многом похожи на волны. Они поднимаются вверх, становятся все больше и больше, а затем снова спускаются», — говорит клинический психолог Диана Хилл, соавтор книги Я знаю, что мне следует заниматься спортом, но… 44 причины, по которым мы не двигаемся, и как их преодолеть.

По ее словам, в исследованиях зависимостей практика подавления побуждения, ничего не делая с ним, называется «серфингом побуждений». «Чем больше вы этим занимаетесь, тем лучше вы становитесь серфингом и тем меньше вам кажется, что вам нужно поддаваться этому желанию».

3. Доберитесь до сути поведения

Если вы хотите перерыв привычку брать трубку каждые несколько минут, узнайте, что нужно, чтобы делать привычка

«Поведение возникает, когда три вещи объединяются одновременно: мотивация к действию, способность к такому поведению и подсказка или сигнал к такому поведению», — говорит Би Джей Фоггучёный-бихевиорист из Стэнфордского университета, изучающий формирование привычек.

«Если вы избавитесь от любой из этих трех вещей, такое поведение прекратится», — говорит он.

Есть много способов сделать это с помощью телефона. «Я отключаю множество уведомлений», — говорит Фогг. Это останавливает подсказки это напоминает ему продолжать проверять свой телефон.

Вы также можете снизить мотивацию использования телефона, сделав его менее привлекательным визуально. Сделайте свой телефон черно-белым или настройте простой домашний экран со списком приложений и без изображений.

4. Держите телефон подальше от спальни.

Это может сократить время разговора по телефону, избавив вас от соблазна пролистывать страницы перед сном, посреди ночи и когда вы впервые просыпаетесь утром.

Кроме того, это изменение может помочь вам заснуть, говорит Жан Твенге, психолог и автор книги 10 правил воспитания детей в мире высоких технологий.

Исследования показали что просто держать телефон или компьютер возле кровати — даже в режиме полета — может привести к ухудшению качества сна, — говорит Твенге. Когда ваше устройство находится рядом, его легче взять в руки. Контент может держать вас в курсе и прокручивать. А свет от экранов может повлиять на ваш циркадный ритм, нарушая сон.

5. Усложните использование телефона

Нужен дополнительный барьер между вами и вашим устройством? Не бойтесь получить небольшую помощь извне. Есть доступно множество приложений которые приводят к задержкам и напоминаниям о том, что нельзя пользоваться телефоном. А есть программы, которые позволяют временно заблокировать доступ к выбранным вами приложениям.

«Чем больше проблем вы вносите в свою жизнь, тем сложнее вам пользоваться всеми этими сервисами и устройствами», — говорит Хосе Брионесавтор Низкотехнологичная жизнь: руководство по осознанному цифровому минимализму. «Ваш мозг скажет, что оно того не стоит».

Мы хотим услышать ваше мнение: как вы творчески ограничиваете использование телефона?

Напишите нам по адресу [email protected] с вашими творческими и эффективными решениями, а также с вашим полным именем, и мы можем включить ваш ответ в историю на -.org.

Эту историю отредактировала Меган Кин. Мы хотели бы услышать ваше мнение. Оставьте нам голосовое сообщение по телефону 202-216-9823 или напишите нам по адресу [email protected].

Слушайте Life Kit на Apple Подкасты и Спотифайи подпишитесь на нашу информационный бюллетень. Следуйте за нами в Instagram: @nprlifekit.