Вредит ли слишком быстрое питание вашему здоровью?

Люди едят быстро по разным причинам. У некоторых эта привычка развилась из-за современных ограничений во времени. Другие выросли в больших семьях, где нужно было быстро поесть, если нужны секунды. Многие люди настолько отвлекаются на экраны и прокрутку, что бегут быстрее.

Но быстрое питание не всегда безобидная привычка; потенциально это может привести к проблемам с пищеварением, скачкам сахара в крови и перееданию.

Вот почему слишком быстрое питание может нанести вред вашему здоровью и как его замедлить.

Что происходит, когда вы едите на скорости

«Слишком быстрый прием пищи может иметь негативные последствия для нашей желудочно-кишечной системы», — говорит доктор Джастин Филд, гастроэнтеролог и доцент медицины Калифорнийского университета в Сан-Франциско. По его словам, когда кто-то ест слишком быстро, он, как правило, не так тщательно пережевывает пищу, что приводит к попаданию в желудок более крупных частиц пищи. Люди также склонны заглатывать больше воздуха, когда едят быстро. «Сочетание этих двух факторов может привести к вздутию живота, ощущению дискомфорта после еды, усилению симптомов кислотного рефлюкса, а затем к потенциальному перееданию».

А метаанализ опубликовано в Международный журнал ожирения в 2015 году обнаружили связь между быстрым питанием и ожирением, а исследование 2021 года опубликовано в Границы в питании быстрое питание связано с повышенным риском ожирения, высокого кровяного давления, повышенного уровня триглицеридов и метаболического синдрома, что может увеличить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний и диабета 2 типа. Один 2024 изучать опубликовано в Природа обнаружили, что частое голодание связано с повышенным риском развития неалкогольной жировой болезни печени.

Почему полезно замедляться

Быстрое питание не приводит к увеличению веса напрямую, но оно увеличивает вероятность переедания и скачков уровня сахара в крови после еды, что со временем может способствовать увеличению веса, говорит доктор Хайме Альмандос, профессор медицины и медицинский директор программы по снижению веса в Юго-западном медицинском центре UT в Далласе.

Читать далее: Что делать, если друзья продолжают вас оставлять

Когда люди едят быстро, они часто не дают своему мозгу достаточно времени, чтобы зарегистрировать, что желудок полон. «Медленное питание позволяет сигналам кишечника и мозга регистрировать насыщение», — говорит Альмандос. “Это уменьшает всплески глюкозы, которые мы наблюдаем во время еды, и согласовывает потребление пищи с физиологическим голодом, а не со скоростью, эффективностью или стрессом. Со временем это может помочь поддерживать более здоровое регулирование веса и улучшение метаболического здоровья”.

Как можно замедлиться? Вот пять советов, поддержанных экспертами.

Выбирайте продукты, на пережевывание которых требуется больше времени.

«Пищеварение действительно начинается во рту», — говорит Филд. «Самый простой способ замедлить прием пищи — это выбирать продукты, которые требуют большего пережевывания».

Выбирайте продукты, на переваривание которых требуется больше времени, например бобовые, орехи, семена, фрукты и овощи. Когда дело доходит до белка, выбирайте стейк вместо говяжьего фарша или куриную грудку на гриле вместо мясных деликатесов. «Продукты, которые труднее есть, в то же время полезнее для нас и более питательны», — говорит Филд.

Избегайте ультраобработанных продуктов и фаст-фуда

По словам Филда, ультраобработанные продукты созданы для того, чтобы иметь приятный вкус, приятно ощущаться во рту и быстро съедаться. Они также более калорийны, добавляет Альмандос, а это означает, что вы можете «потреблять калории быстрее, не прилагая при этом особых усилий».

Небольшие изменения могут иметь большое значение. Выбирайте фисташки вместо картофельных чипсов или рис и фасоль вместо чипсов из тортильи.

Будьте внимательнее во время еды

Осознанность за столом поможет вам не только замедлиться, но и получить больше удовольствия от еды. Альмандос рекомендует делать паузу в середине еды и откладывать посуду между приемами пищи. «Замедление действительно может помочь восстановить время между приемом пищи и сигналами, регулирующими насыщение», — говорит он.

Читать далее: 1-минутный трюк, который успокоит нервную систему

Альмандос также рекомендует свести к минимуму время перед экраном и отвлекающие факторы во время еды. Один 2021 изучать опубликовано в Общественное здравоохранение Питание обнаружили, что более половины взрослых ели во время просмотра телевизора хотя бы один раз за предыдущую неделю. Выключение телевизора и отключение телефона поможет вам более осознанно потреблять пищу.

Ешьте для желудка, а не для рта

«Когда вы едите, основные ощущения, которые вы ощущаете во рту, связаны с удовольствием и наслаждением», — говорит доктор Ваджахат Мехал, профессор заболеваний пищеварительной системы Йельской школы медицины и директор Йельской программы метаболического здоровья и снижения веса. Если оно вкусное, вам захочется еще, даже когда желудок говорит вам, что вы сыты.

«Ощущения в желудке, очевидно, не такие яркие, как ощущения во рту, но они есть, если мы обращаем на них внимание», — говорит он. «Нам нужно обращать внимание на то, что чувствует наш желудок, так же, как мы уделяем внимание тому, что чувствует наш рот».

Наслаждайтесь обществом других

А опрос Согласно Всемирному докладу о счастье за 2025 год, 26% взрослых в США накануне каждый день ели в одиночку.

«Когда мы едим в компании и болтаем с кем-то, а затем останавливаемся и слушаем его, это имеет тенденцию нас замедлять», — говорит Мехал. «Легко заметить, что если мы будем есть сами, то будем есть быстрее».

Читать далее: Как научить свой мозг быть более терпеливым

Некоторые люди предпочитают есть в одиночестве, чтобы успокоиться во время особенно напряженного или социального дня. Вам не обязательно каждый раз есть вместе с другими, но подумайте о том, чтобы делать это чаще; приглашайте коллегу на обед раз в неделю или следите за тем, чтобы вся ваша семья каждый будний вечер проводила за обеденным столом вместе.