Действительно ли нам нужно спать по восемь часов в сутки – и что произойдет, если мы этого не получим? | Жизнь и стиль

‘ООднажды, после того как я провел презентацию, кто-то подошел ко мне и сказал: «Я не сплю восемь часов в сутки». Я умру?», — говорит профессор Рассел Фостер, глава Спать и Институт циркадной нейронауки Оксфордского университета. «И я сказал: «Ну да, ты умрешь. Но, знаешь, рано или поздно мы все умрем».

Мы надеемся, что этот разговор утешит, но он также не должен быть слишком удивительным. За последнее десятилетие или около того нам неоднократно говорили, что сон — это все: от легального средства повышения работоспособности до настоящей суперсилы. И наоборот, если мы не спим достаточно, мы рискуем потерять сознание. раннее начало нашего вечного сна. Но насколько на самом деле плох недостаток сна? И если мы казаться чтобы нормально справляться по шесть часов в сутки, есть ли шанс, что мы все еще создаем себе проблемы в дальнейшем?

Начнем с плохих новостей: да, хроническое недосыпание очень вредно для нас. Одним из отрезвляющих и относительно недавних открытий является глимфатическая системамеханизм очистки отходов, который вымывает «неправильно свернутые» белки, такие как бета-амилоиды (обнаруженные в мозгу людей с болезнь Альцгеймера) из мозга во время отдыха. Фостер приводит данные, показывающие, что плохой сон в среднем возрасте является фактором риска развития деменции в последующие годы, поскольку мозг теряет способность эффективно выводить эти токсины. «Появляется все больше доказательств того, что недостаток сна связан со снижением когнитивных функций в более позднем возрасте», — говорит профессор Гай Лешзинер, консультант-невролог, специализирующийся на расстройствах сна. “Но он также связан с повышенным риском сердечно-сосудистых заболеваний и инсульта. Мы также знаем, что он влияет на ряд других физиологических процессов, таких как ваша иммунная система, дыхательная система и т. д. Он даже влияет на то, как ваш мозг обрабатывает болевые сигналы, и делает вас более уязвимыми к ним. Сон так или иначе влияет на каждую систему”.

Хорошие новости? Тот факт, что вы не получаете обычно рекомендуемые семь-восемь часов, не обязательно означает, что вы находитесь в группе риска. Эти цифры обычно основаны на исследованиях, Биобанк Великобританиидолгосрочную биомедицинскую базу данных, которая отслеживает жизнь полумиллиона добровольцев и исследует, как генетика, образ жизни и окружающая среда пересекаются, вызывая болезни, – но это не значит, что они идеальны. «Я большой поклонник Биобанка, но иногда трудно отличить сон от других причин – например, от усталости, вызванной другими заболеваниями», – говорит Фостер. «Что касается чего-то вроде сна, вы не можете просто указать средний показатель и сказать, что это то, что должен получить каждый».

Так как же делать Вы знаете, достаточно ли вы спите для своего здоровья? Возможно, это удивительно, но лучшим индикатором является то, чувствуете ли вы себя хорошо в связи с полученной суммой. «Некоторым людям нужен более короткий сон, чем другим, чтобы поддерживать тот же уровень когнитивного, психологического и физиологического здоровья, а есть другие, которые генетически спят дольше, и им нужно гораздо больше», — говорит Лешцинер. «Если кто-то спит всего шесть часов в сутки, но он не устал, у него нет никаких когнитивных симптомов, а когда ему предоставляется возможность поспать больше, он этого не делает, то это хороший показатель того, что у вас в основе лежит генетическая короткая продолжительность сна».

А плохой Индикатором является то, что вы раздражительны, чувствуете себя подавленным или чрезмерно зависимы от кофеина, говорит Фостер. «Есть действительно некоторые красивые данные на том факте, что уставший мозг имеет тенденцию запоминать негативный опыт, но забывать позитивный», — говорит он. «Поэтому, если вы обнаружите, что находитесь в депрессии и придерживаетесь своего рода негативного взгляда на мир, это может быть признаком того, что вы не получаете одну из самых важных вещей для вашего здоровья. Также важно выслушивать друзей, родственников и коллег о том, как вы себя ведете – и, конечно, если вы устали и раздражительны, вы будете менее склонны к этому. Если вы пьете слишком много кофеина, чтобы зарядиться энергией в течение дня, это действительно важно, особенно если вы откладываете наступление сна, выпивая кофе во второй половине дня, а затем употребляя алкоголь в качестве успокоительного средства, потому что седация не так восстанавливает силы, как настоящий сон».

Возможно, сейчас самое время прояснить, что бессонница или неспособность заснуть, несмотря на желание, — это физиологическое состояние, отличное от хронического недосыпания или того, что происходит, когда вы зажигаете свечу с обоих концов.

«Самый простой способ увидеть разницу состоит в том, что если вы возьмете кого-то, кто лишен сна, и предоставите ему кровать в течение дня, он заснет, тогда как люди с бессонницей — нет», — говорит Лешцинер. “Мы также знаем, что бессонница и недостаток сна могут иметь совершенно разные последствия для общего состояния здоровья. Хроническое лишение сна не очень полезно для целого ряда аспектов вашего здоровья, тогда как для большинства людей, страдающих бессонницей, многие долгосрочные последствия для здоровья, с которыми мы это связываем, не обязательно применимы”.

Одна из причин этого заключается в том, что когда исследователи отслеживают сон людей, страдающих бессонницей, их сон обычно не такой короткий, как они думают – это происходит из-за феномена, называемого ошибочным восприятием состояния сна, когда люди считают себя бодрствующими, хотя на самом деле они спят. «Для большинства людей, жалующихся на бессонницу, общее время сна, если мы измеряем его на основе мозговых волн, не намного короче, чем у обычного человека», — говорит Лешзинер. «И поэтому, хотя эти люди чувствовать лишенные сна, в большинстве случаев они не подвергаются такому большому риску некоторых вредов, связанных с лишением сна».

Это подводит нас к краткосрочной перспективе. Здесь новости немного лучше – хотя вам все равно следует стремиться лечь спать пораньше, а не сжигать полуночное масло. «В настоящее время считается, что консолидация памяти, по-видимому, происходит во время медленноволнового сна, или медленного сна, который доминирует в начале ночи, а быстрый сон в большей степени связан с эмоциональной обработкой», — говорит Фостер. Также неплохо сосредоточиться на сне, если вы работаете над сложной проблемой: в знаковое исследование опубликованные в журнале Nature, добровольцы, работавшие над сложной математической задачей, смогли решить ее примерно в 60% случаев после хорошего ночного сна – по сравнению с группами, которые бодрствовали в течение дня или были лишены сна ночью, у которых показатель успеха составил 20%. «Эти результаты говорят вам, что сон чрезвычайно важен для поиска новых решений сложных проблем», — говорит Фостер. «На самом деле это не потворство».

«Плохой ночной сон — это то, к чему мы привыкли время от времени, и мозг обладает огромной способностью компенсировать это», — говорит Лешзинер. “Теперь, очевидно, наша бдительность снижается, и это физиологически стрессовый опыт. Вы можете испытывать стресс и становиться более раздражительными, но в более широком плане это не будет иметь большого значения для нашего здоровья”.

Сможете ли вы наверстать упущенное на выходных? «Если вы проспали, не заведя будильник, это ключевой признак того, что вам нужно больше спать, и дополнительный сон, безусловно, полезен — в этом нет никаких сомнений», — говорит Фостер. «Но у этого есть обратная сторона: если вы спите до утреннего света, вы теряете ключевой сигнал, который стабилизирует ваши внутренние часы, а это означает, что вы, вероятно, перейдете к более позднему режиму сна».

Это не только затрудняет подъем в понедельник утром, но и дестабилизирует ваши циркадные ритмы. В краткосрочной перспективе не имеет особого значения, в какое время вы встаете, но если вы делаете это неоднократно в течение длительного периода времени, это может иметь последствия для здоровья. У посменных работников проблема усугубляется: если сон дестабилизируется, то активация реакции организма на стресс может быть лучшим способом бодрствовать, но это может произойти за счет других систем организма. «Это немного похоже на шестерни двигателя», — говорит Фостер. “Первая передача может быть фантастической – она дает вам необходимое ускорение – но если вы будете держать двигатель на этом уровне, вы его испортите. Точно так же постоянное усиление реакции на стресс означает, что у вас будет подавлена иммунная система”.

Один очевидный вывод: старайтесь не переживать из-за плохого сна ни одной ночи: даже если это приведет к тому, что еще пару ночей вы будете ворочаться, это вряд ли нанесет вам серьезный долговременный вред. Но как насчет того, когда нас лишают сна на несколько более длительный срок – например, через несколько месяцев после того, как мы приветствуем в доме ребенка?

«Мне часто задают этот вопрос», — говорит Лешзинер. «И честный ответ: мы не знаем, но что мы делать Знаю, что родительство связано с долголетие и с лучшее когнитивное здоровье позже в жизни – так что кажется, что если является неврологический вред, связанный с лишением сна из-за родительства, обычно компенсируется другими преимуществами, которые дает родительство. Одна из теорий относительно того, почему это может быть так, заключается в том, что наличие детей обогащает наш когнитивный мир и увеличивает наш когнитивный резерв: и поэтому родительство может фактически защищать здоровье мозга».

Действительно, лучший совет — расставить приоритеты сон: осознайте, что это важно, убедитесь, что вы выделяете достаточно времени, чтобы получить столько, сколько вам нужно, чтобы чувствовать себя хорошо отдохнувшим, и внесите как можно больше изменений в текущую среду сна. «Если бы я сделал только что-то одно, я бы вложил деньги в правильные затемняющие шторы», — говорит Лешзинер. «А если вы живете в шумной обстановке, подумайте об удобных берушах, предназначенных для сна».

Наконец, есть по крайней мере одна веская причина ложиться спать допоздна, даже если это не должно становиться для вас привычкой. «Некоторые люди обнаруживают, что они могут получить доступ к своей сети исполнительного режима — набору областей мозга, которые помогают нам сосредоточиться на лазере — работая поздно ночью и просто работая над проектом», — говорит Фостер. “Поэтому время от времени ночевать на всю ночь, если вы делаете что-то очень ориентированное на задачу, может быть полезно. Но не делайте этого, если вам предстоит справиться с трудным социальным взаимодействием или вы собираетесь на следующий день за рулем”.