7 лучших продуктов для сна в перименопаузе, проверенных 45-летним человеком

В молодости, когда мне казалось, что я всегда либо беременна и чувствую себя неуютно, либо не сплю по ночам с младенцами и маленькими детьми (или и с тем, и с другим!), я фантазировала о днях, когда я наконец смогу хорошо выспаться ночью и, возможно — впервые в своей взрослой жизни — почувствую себя отдохнувшей. И теперь, когда мне 45, эти дни должны наступить, верно? Мои дети старше. Я могу лечь спать в 8 вечера, если захочу. Никого не нужно кормить посреди ночи (а если и надо, то они знают, где кухня).

Но, несмотря на эти «идеальные» условия, одна неожиданная вещь серьезно подорвала мои мечты о спокойном сне: перименопауза.

Неважно, когда я ложусь спать и сколько часов я там остаюсь. Я ворочаюсь, просыпаюсь вся в поту, или мне приходится писать миллиарды раз, или мне хочется задушить мужа подушкой, если он храпит. еще раз. Это требует платы — потому что, если вам за 40, вы знаете одно: вам даже не обязательно напиток чувствовать себя похмельем в эти дни (несправедливо!). Одно только отсутствие сна сделает это с вами.

Как бы все это ни разочаровывало, для этого есть причина. И как бы мне ни хотелось сказать вам, что это только в вашей голове… это не так.

Лучшие продукты для сна в перименопаузе, протестированные и одобренные

Лучшая охлаждающая подушка: Подушка «Фиолетовая гармония», 209 долларов США.
Лучшие охлаждающие пижамы: Пижама Kuula DreamCool, 98 долларов.
Лучший порошок для сна: NOOCI Relax + Sleep, 40 долларов США.
Лучшая добавка для сна: Бонафид Ноктера, 40 долларов США.
Лучшие охлаждающие листы: Простыни для сна Honeydew, $230+
Лучшее устройство красного света: Маска для лица Nanoleaf со светодиодной светотерапией, 200 долларов США (было 250 долларов США)
Лучшее носимое устройство для сна: Кольцо Оура 4, 399 долларов США.

Как перименопауза влияет на сон?

По мнению специалистов по сну и экспертам по менопаузе, с которыми я разговаривал, гормональные американские горки в перименопаузе могут повлиять практически на все системы, участвующие во сне. Эстроген и прогестерон — два гормона, которые поддерживали наши циклы сна на протяжении десятилетий — начинают колебаться и снижаться, и волновые эффекты значительны.

Во-первых, эстроген играет большую роль в регулировании температуры тела. Когда уровень падает, внутренний термостат организма становится менее стабильным, поэтому так много женщин внезапно просыпаются мокрыми от пота в 2 часа ночи.

Как Доктор Функе Афолаби-Браун, генеральный директор Restful Sleep MDобъясняет: «Снижение эстрогена и прогестерона приводит к нарушению регуляции температуры; в результате приливы жара и ночная потливость могут нарушить сон».

А поскольку на этом этапе также страдает прогестерон, заснуть и сохранить сон может стать намного труднее. «Прогестерон — это «успокаивающий» гормон, поэтому, естественно, снижение его уровня связано с ухудшением сна», — отмечает Доктор Алисса Двек, главный медицинский директор Bonafide Health.

Тем временем в мозгу происходят и другие закулисные изменения. Во время менопаузы изменения в нейротрансмиттерах также могут нарушить архитектуру сна. Доктор Двек объясняет, что «дисбаланс ГАМК, успокаивающего нейромедиатора, и глутамата, возбуждающего нейромедиатора, приводит к изменениям мозговых волн во сне и нарушению цикла сон/бодрствование».

Гормоны также влияют на внутренние часы организма, в том числе мелатонин — гормон, который сигнализирует организму, что пора спать. Доктор Карлеара Вайс, доктор философии, магистр медицинских наук, консультант по науке о сне в Aeroflow Sleepобъясняет: «Мелатонин также снижается с возрастом и в перименопаузе, влияя на циркадные ритмы и нарушая сон». Это может привести к ранним пробуждениям или ощущению, что ваш график сна, как и многие другие аспекты вашей жизни в перименопаузе, внезапно нарушился. Но подождите — это еще не все! Гормональные колебания также могут вызывать ночную тревогу и скачки мыслей, из-за которых вам будет сложнее заснуть после пробуждения.

Кроме того, в среднем возрасте сами расстройства сна становятся более распространенными. Доктор Афолаби-Браун отмечает, что риск апноэ во сне увеличивается почти в три раза в период менопаузы, поскольку гормональные изменения могут расслабить мышцы, которые помогают держать дыхательные пути открытыми во время сна, что приводит к храпу, перебоям дыхания и еще более фрагментированному отдыху.

Другими словами: если вы вдруг почувствуете, что ваше тело разучилось спать после четырех десятилетий хорошей работы, вы не воображаете что-то. Но хорошая новость в том, что есть являются способов улучшить сон в период перименопаузы, и многие из них на удивление просты.

Эксперты последовательно рекомендуют начинать с основ хорошей гигиены сна: соблюдать постоянный график сна и бодрствования, ограничивать употребление кофеина и алкоголя вечером и избегать экранов перед сном. Создание прохладной, темной и тихой среды для сна может очень помочь, особенно если вы страдаете от ночного пота.

Доктор Вайс рекомендует сначала сосредоточиться на условиях сна, включая «прохладную (около 67 ° F), темную, тихую комнату», а также дышащие постельные принадлежности и охлаждающие поверхности для сна.

А если проблемы со сном сохранятся, эксперты говорят, что, возможно, стоит копнуть глубже. Как отмечает доктор Двек, «формальное исследование сна, направленное на выяснение коренных причин нарушения сна, к сожалению, недостаточно используется и очень ценно для многих».

Мой режим сна в перименопаузе

И это подводит меня к тому моменту, который вас, вероятно, волнует больше всего: что на самом деле работает когда ты лежишь без сна в 3 часа ночи. За последние несколько лет я сам попробовал немало вещей в своем постоянном «поиске отдыха» — и из всех продуктов, которые я тестировал, это те, которые оказали наиболее заметное влияние. Вот мои лучшие рекомендации от одной женщины в перименопаузе, лишенной сна, к другой.

Фиолетовая подушка «Гармония»

Изображение предоставлено: Purple Мой старший сын подарил мне на Рождество подушку Purple Harmony, и я был буквально поражен тем, насколько хорошая подушка может изменить ситуацию. Особенно этот, поскольку его сотовая решетка GelFlex Grid превосходно предотвращает перегрев. С Purple не бывает «прохладнее, чем на другой стороне подушки», потому что вся вещь это круто — всегда. Кроме того, он не скатывается, не скатывается и не комковается. Да, это больше инвестиций, чем обычная подушка, но я могу подтвердить: шумиха реальна.
Одежда для сна Kuula DreamCool

Изображение предоставлено: Одежда для сна Kuula

Одежда для сна Kuula DreamCool

Поднимите руку, если вы когда-нибудь просыпались, сердито снимали потную пижаму и швыряли ее через комнату (я знаю, что это не могу быть только я!). Когда-то это было обычным явлением, но в моей семье такого не случалось ни разу с тех пор, как я купил эту охлаждающую бамбуковую майку и шорты от Kuula Sleepwear. Они действительно дышащие и впитывают влагу, и хотя у меня есть полные ящики пижам, это почти единственные, которые я ношу сейчас (за исключением, знаете ли, тех случаев, когда я пропускаю день стирки).
NOOCI Relax + Sleep: Порошок для сна без мелатонина

Изображение предоставлено: Рита Темплтон

NOOCI Relax + Sleep: порошок для сна без мелатонина, ГАМК и травяной смеси

Хотя я не большой поклонник травяных вкусов — я даже не пью травяной чай — я слышал хорошие отзывы о NOOCI Relax + Sleep от друга и поэтому решил попробовать его на себе. И что ты знаешь? Я был приятно удивлен! В то время как вкус делает что-то вроде травяного отвара (напоминает запах магазина здорового питания), на самом деле неплохо, а если смешать с горячим чаем, то еще менее заметно, хотя я большую часть времени просто пью, смешанный с водой. В нем нет мелатонина, из-за которого я иногда чувствую себя немного вялым по утрам, и он так же эффективно помогает мне заснуть и продолжать спать.
Noctera Женская ежедневная добавка для поддержки сна

Изображение предоставлено: Bonafide Health

Ежедневная поддержка сна для женщин для облегчения сна – Bonafide Noctera – запас на 1 месяц (60 таблеток)

Если у меня нет настроения пить чай, вот еще одна добавка, которую я считаю полезной, но она в форме таблеток: ночь. Это относительно новая добавка от Bonafide Health, которая также не содержит мелатонина (то есть не вызывает рвоту) и содержит магний, который мой врач рекомендовал для улучшения сна. Он был клинически протестирован в рандомизированном двойном слепом плацебо-контролируемом исследовании, и 88% женщин сообщили об уменьшении нарушений сна в течение трех недель.
Листы медовой росы

Изображение предоставлено: Рита Темплтон. На данный момент одной из моих самых больших проблем со сном была ночная потливость и удушающая жара, поэтому эти охлаждающие простыни от Honeydew Sleep стали спасением. Они изготовлены из 100% органического бамбука, поэтому не только регулируют температуру, но еще и мягкие и шелковистые. И я клянусь, с каждой стиркой они становятся мягче!
Маска для лица Nanoleaf со светодиодной светотерапией

Изображение предоставлено: Рита Темплтон

Маска для лица Nanoleaf со светодиодной светотерапией

По сути, это не «продукт для сна», но я все равно включаю эту маску для терапии красным светом в свой список, потому что я делаю это перед сном большую часть ночи, и клянусь, что это улучшает качество моего сна (не очень сильно, конечно, но хоть немного помогает). И хотя необходимы дополнительные исследования, чтобы полностью подтвердить это утверждение с научной точки зрения, современная наука предполагает этот красный свет может играют роль в содействии сну. Я могу говорить только из личного опыта, и у меня это работает. Кроме того, он оказывает омолаживающее действие на мою кожу, поэтому я считаю, что это полезно, несмотря ни на что! (Это версия Nanoleaf, но у меня также есть Омнилюкс Контур что я люблю!)
Кольцо Оуры (4-е поколение)

Изображение предоставлено: Рита Темплтон. Хотя мое кольцо Оура не помогает мне напрямую заснуть, оно делает дайте мне ценную информацию о здоровье моих привычек сна и о том, почему мой сон может быть нарушен, чтобы я мог устранить коренные причины. Он говорит мне, насколько эффективным был мой сон, сколько раз у меня были нарушения дыхания и средний уровень кислорода, а также идеальное время сна и пробуждения для моего личного хронотипа. Существует подписка на 6 долларов в месяц (или 69,99 долларов, если вы платите за год), но оно того стоит. У меня кольцо 3-го поколения — я ношу его уже три года, — но новое кольцо 4-го поколения еще лучше, и я надеюсь вскоре обновить его!