Пробежка на 5 км может добавить новый уровень сложности и интереса к вашей программе тренировок. Забег на 5 км составляет 3,1 мили. Не бойтесь расстояния. Бег на 5 км – отличная дистанция для начинающего бегуна. Подготовиться к забегу на 5 км можно всего за два месяца.

Может быть, вы не думаете, что сможете пробежать 5 км. Или вы думаете, что у вас недостаточно времени или сил, чтобы подготовиться к этому. Это расписание 5K может вам помочь. В течение недели проводятся короткие занятия, которые занимают всего около 30 минут.

Напишите, когда вы будете заниматься спортом, в своем календаре. Обратите внимание, когда будет ваша гонка на 5 км. Если вы не хотите бежать, вы можете вместо этого пойти пешком. Попробуй это. Возможно, вы просто достигнете своей цели и пробежите 5 км.

Если вы только начинаете заниматься спортом, начинайте медленно. Начните с более медленного темпа и тренируйтесь в течение более короткого времени, например, несколько коротких прогулок в течение дня. По мере того, как ваше тело приспосабливается, двигайтесь быстрее и дольше. Затем начните программу тренировок на 5 км, когда вы сможете тренироваться по 30 минут за раз.

Большинству здоровых взрослых Министерство здравоохранения и социальных служб рекомендует уделять 150 минут умеренной аэробной активности или 75 минут интенсивной аэробной активности в неделю или сочетать умеренную и интенсивную активность. Активность по 30 минут в день в большинство дней недели может помочь вам соблюдать рекомендации.

Как использовать график тренировок на 5 км

Подумайте о том, чтобы использовать этот семинедельный график тренировок по бегу на 5 км в качестве руководства. Он создан для новичков или тех, кто хочет участвовать в гонках на 5 км. Вы также можете адаптировать его для прогулки на 5 км.

Этот график тренировок на 5 км включает в себя бег, ходьбу и отдых. Эта смесь помогает снизить риск травм, стресса и усталости. Это также может помочь вам получать удовольствие от физической активности. Имейте в виду, что вы можете бегать или ходить медленно, чтобы помочь своему телу адаптироваться к этому графику тренировок на 5 км.

Read more:  Турция вызывает сонливость? Что на самом деле заставляет вас уставать

Если вы хотите заняться чем-то помимо прогулок в дни прогулок, попробуйте перекрестные тренировки. Попробуйте такие упражнения, как бег в воде, езда на велосипеде или гребля.

В соответствии с этим графиком тренировок по бегу на 5 км вы будете проводить часть своего времени, гуляя. Например, на первой неделе в дни бега/ходьбы вы будете бегать 15 секунд, а затем идти 45 секунд, повторяя этот цикл в течение 30 минут.

По мере прохождения недель вы постепенно будете увеличивать время бега. Вы сократите время прогулки. Или вы можете все время ходить пешком, если планируете прогуляться на 5 км.

Один день в неделю – день отдыха от тренировок. По этому графику этот день — пятница. Это дает вашим мышцам время на восстановление. В воскресенье вы можете взять еще один день отдыха или насладиться прогулкой столько, сколько захотите. Также возьмите день отдыха за день до гонки. В этом графике тренировок по забегу на 5 км день забега приходится на субботу седьмой недели.

Бег на 5 км: 7-недельный график тренировок для новичков

Распечатанное расписание тренировок на 5 км (PDF-файл, требующий Adobe Ридер)

1 неделя

В дни бега/прогулки ходоки только ходят. Бегуны бегут 15 секунд/ходят 45 секунд.

Понедельник Бег/ходьба 30 минут
Вторник Прогулка 30 минут
Среда Бег/ходьба 30 минут
Четверг Прогулка 30 минут
Пятница Отдых
Суббота Бег/ходьба 3 мили (4,8 км)
Воскресенье Отдых или прогулка

Неделя 2

В дни бега/прогулки пешеходы только ходят. Бегуны бегут 15 секунд/ходят 45 секунд.

Понедельник Бег/ходьба 30 минут
Вторник Прогулка 30 минут
Среда Бег/ходьба 30 минут
Четверг Прогулка 30 минут
Пятница Отдых
Суббота Бег/ходьба 3,5 мили (5,6 км)
Воскресенье Отдых или прогулка

Неделя 3

В дни бега/прогулки пешеходы только ходят. Бегуны бегут 20 секунд/ходят 40 секунд.

Понедельник Бег/ходьба 30 минут
Вторник Прогулка 30 минут
Среда Бег/ходьба 30 минут
Четверг Прогулка 30 минут
Пятница Отдых
Суббота Пробегите/пройдите 2 мили (3,2 км) с Magic Mile*
Воскресенье Отдых или прогулка
Read more:  Здоровое отношение к правам рабочих: стипендиаты NIH запускают профсоюзную кампанию

Неделя 4

В дни бега/прогулки ходоки только ходят. Бегуны бегут 20 секунд/ходят 40 секунд.

Понедельник Бег/ходьба 30 минут
Вторник Прогулка 30 минут
Среда Бег/ходьба 30 минут
Четверг Прогулка 30 минут
Пятница Отдых
Суббота Бег/ходьба 4 мили (6,4 км)
Воскресенье Отдых или прогулка

Неделя 5

В дни бега/прогулки ходоки только ходят. Бегуны бегут 25 секунд/ходят 35 секунд.

Понедельник Бег/ходьба 30 минут
Вторник Прогулка 30 минут
Среда Бег/ходьба 30 минут
Четверг Прогулка 30 минут
Пятница Отдых
Суббота Пробегите/пройдите 2 мили (3,2 км) с Magic Mile*
Воскресенье Отдых или прогулка

Неделя 6

В дни бега/прогулки пешеходы только ходят. Бегуны бегут 25 секунд/ходят 35 секунд.

Понедельник Бег/ходьба 30 минут
Вторник Прогулка 30 минут
Среда Бег/ходьба 30 минут
Четверг Прогулка 30 минут
Пятница Отдых
Суббота Бег/ходьба 4,5 мили (7,2 км)
Воскресенье Отдых или прогулка

Неделя 7

В дни бега/прогулки пешеходы только ходят. Бегуны бегут 30 секунд/ходят 30 секунд.

Источник: Бег Галлоуэя Дж. Галлоуэя на 5/10 км. 3-е изд. Мейер и Мейер Спорт; 2017. Используется с разрешения.
*Волшебная миля — это тренировочный инструмент, призванный помочь вам найти подходящий для вас темп соревнований. На первой Волшебной миле разминайтесь как обычно. Затем пробежите или пройдите 1 милю (1,6 километра) немного быстрее обычного темпа. Засекайте пробежку/прогулку на 1 милю с помощью секундомера. Бегайте легко или пройдите остальную дистанцию ​​в течение дня. Каждый раз, когда вы проходите «Волшебную милю», разминайтесь как обычно. Затем попытайтесь превзойти свое прежнее время бега/прогулки на 1 милю. Ваш темп на дистанции 5 км должен быть примерно на 1–2 минуты медленнее, чем ваш лучший результат на Волшебной миле.
Понедельник Бег/ходьба 30 минут
Вторник Прогулка 30 минут
Среда Бег/ходьба 30 минут
Четверг Прогулка 30 минут
Пятница Отдых
Суббота День забега на 5 км
Воскресенье Отдых или прогулка

Из клиники Мэйо на ваш почтовый ящик

Зарегистрируйтесь бесплатно и будьте в курсе достижений исследований, советов по здоровью, текущих вопросов здравоохранения и опыта в области управления здоровьем. Нажмите здесь для предварительного просмотра электронной почты.

Read more:  Характеристика поведения, связанного с курением и употреблением никотина среди женщин репродуктивного возраста: 10-летнее популяционное исследование в Англии | БМК Медицина

Чтобы предоставить вам наиболее актуальную и полезную информацию и понять, какая информация полезна, мы можем объединить вашу электронную почту и информацию об использовании веб-сайта с другой информацией, которая у нас есть о вас. Если вы являетесь пациентом клиники Мэйо, это может включать защищенную медицинскую информацию. Если мы объединим эту информацию с вашей защищенной медицинской информацией, мы будем рассматривать всю эту информацию как защищенную медицинскую информацию и будем использовать или раскрывать эту информацию только в соответствии с нашим уведомлением о правилах конфиденциальности. Вы можете отказаться от рассылки по электронной почте в любое время, нажав на ссылку отказа от подписки в электронном письме.