Боретесь с диабетом, кровяным давлением или проблемами с сердцем? Вот несколько простых упражнений, которые могут помочь |

Физические упражнения снижают уровень сахара в крови, облегчают кровяное давление и укрепляют сердце у людей, страдающих диабетом, гипертонией или риском сердечно-сосудистых заболеваний. Обычный движение улучшает использование инсулина, открывает кровеносные сосуды и снимает воспаление без необходимости использования сложного оборудования или времени в тренажерном зале. Простые привычки, такие как ходьба, йога или силовые тренировки с собственным весом, дают реальные результаты, подтвержденные наукой.Быстрая ходьба для уровня сахара в кровиТридцать минут ежедневной быстрой ходьбы позволяют вашим мышцам эффективно использовать глюкозу в крови без необходимости высокой выработки инсулина. Этот процесс помогает пациентам с диабетом 2 типа снизить уровень A1C на 0,5–1% в течение первых трех месяцев целенаправленной практики. Ходьба помогает избавиться от висцерального жира, а также помогает организму бороться с резистентностью к инсулину и поддерживает постоянный уровень энергии в течение всего дня. Исследования, в которых участвовали большие группы людей, показали, что добавление одного часа ходьбы к вашему еженедельному распорядку снижает риск развития диабета на 12%, что обеспечивает те же преимущества для здоровья, что и более интенсивные тренировки в тренажерном зале. Наилучшие результаты будут достигнуты при ходьбе со скоростью, позволяющей поддерживать разговор, но не позволяющей петь, при этом вы полностью размахиваете руками и стремитесь каждый день проходить 10 000 шагов. Добавление холмов или лестниц в течение двух занятий в неделю приводит к значительному снижению уровня сахара в крови. Упражнение обеспечивает низкую эффективность, что делает его подходящим для людей, страдающих болями в коленях и которым необходимо заниматься спортом в ограниченное свободное время. Прогулка после еды также помогает контролировать уровень сахара в крови и облегчает боль в коленях.

Йога естественным образом снижает кровяное давлениеРегулярная практика поз йоги, включая позу ребенка, позу «ноги к стене» и позу кобры, удерживаемые по пять вдохов каждая, может снизить систолическое артериальное давление на 10–15 пунктов в течение восьминедельного периода. Практика глубокого дыхания во время этих поз помогает снизить уровень гормонов стресса, расслабляет артерии и замедляет частоту сердечных сокращений, создавая устойчивые преимущества для сердечно-сосудистой системы. Исследовать Исследования показывают, что занятия йогой по 45 минут три раза в неделю дают лучшие результаты по артериальному давлению, чем медикаментозное лечение у людей с легкой гипертонией, у которых показатели систолического и диастолического давления ниже. Наилучшие результаты будут достигнуты, если вы будете дышать через нос в медленном темпе, одновременно выполняя полный выдох, чтобы активировать реакцию расслабления вашего тела. Практика йоги становится более эффективной в сочетании с краткой медитацией, поскольку приводит к лучшим результатам в уменьшении жесткости артерий. Последовательность Сурья Намаскар в традиционной индийской практике помогает людям развивать гибкость, работая над уменьшением жира на животе, связь которого, как доказали ученые, с высоким кровяным давлением. Практикуйте утром или вечером натощак, чтобы максимизировать успокаивающее воздействие на нервную систему.Силовые тренировки защищают ваше сердцеВыполнение с собственным весом упражнения которые включают в себя приседания, отжимания от стены и планку два раза в неделю, позволяют развивать мышечную ткань, которая эффективно поглощает глюкозу, поступающую в кровоток. Это снижает нагрузку, которую высокий уровень сахара в крови оказывает на ваше сердце с течением времени. Тренировки с отягощениями помогают людям снизить уровень плохого холестерина ЛПНП на 5–10%, одновременно повышая уровень холестерина ЛПВП и уменьшая размер талии на несколько дюймов в течение первых шести месяцев. Исследования показывают, что две 20-минутные силовые тренировки в неделю приводят к снижению накопления артериальных бляшек на 20%, что дает лучшие результаты, чем сердечно-сосудистые упражнения для пациентов с диабетом. Начните с 10 повторений каждого упражнения, отдыхая между подходами по 60 секунд, и вы можете добавить к своей тренировке эспандеры или легкие гантели, когда достигнете более высокого уровня силы. Метод помогает пациентам бороться с возрастным ухудшением состояния мышц, которое становится более серьезным из-за малоподвижного образа жизни.

HIIT дает тройную выгодуТренировка состоит из 30 секунд полных усилий, включая спринт на месте, за которыми следуют 90 секунд медленного марша, который повторяется в общей сложности 20 минут. Этот метод снижает риск диабета на 40%, снижает уровень артериального давления на 8 пунктов и приводит к значительному улучшению функции сердца. Короткие периоды тренировок активируют жировой обмен, который продолжается и после тренировки, одновременно улучшая гибкость кровеносных сосудов и стабильность сердечного ритма. Исследования показывают, что четыре еженедельных HIIT-сессии приносят такую же пользу для здоровья сердца, как и регулярный умеренный бег трусцой для людей с множественными заболеваниями и ведущих активный образ жизни. Начните тренировку с пятиминутной разминки, за которой последуют упражнения на растяжку для заминки после тренировки. Упражнение позволяет новичкам выполнять энергичный марш и быстрые удары руками, но более подготовленные люди могут включать в свою программу прыжки и бурпи. Необходимо контролировать скорость восстановления сердечного ритма между интервалами, поскольку этот показатель показывает фактическое улучшение сердечно-сосудистой функции.Плавание – хороший вариантПлавание или ходьба по воде по 45 минут три раза в неделю помогают людям снизить уровень сахара в крови, кровяное давление и количество жира в сердце более чем на 10%, при этом не нанося вреда суставам. Водонепроницаемость помогает людям развивать силу за счет естественных движений, а плавучесть снимает давление веса тела, что делает его подходящим для людей с избыточным весом, страдающих диабетом или артритом. У пловцов, которые участвуют в клинических испытаниях, улучшается функция легких, снижается уровень воспаления в крови, а вероятность сердечного приступа снижается на 30% по сравнению с людьми, ведущими малоподвижный образ жизни.Ежедневные привычки делают занятия спортом устойчивымиВам следует начинать свой день с десятиминутной прогулки на свежем воздухе при солнечном свете, чтобы установить естественные биологические часы, пока ваш организм усваивает витамин D, который улучшает работу инсулина. Подъем по лестнице вместо лифта, парковка в отдаленных магазинах, вставание в рабочее время помогут вам выполнить тысячи дополнительных шагов, что снизит ваши шансы на развитие этих трех проблем со здоровьем. Практика прогулок в вечерние часы после ужина помогает людям избежать скачков уровня сахара в крови в ночное время, а также улучшает их способность спать, что приводит к улучшению гормональной регуляции. Самое главное – это последовательность.Отказ от ответственности: эта статья носит исключительно информационный характер и не заменяет медицинскую консультацию.