Время приема белка: имеет ли значение, когда вы его едите? |

Белок всегда имел большое значение, когда дело касалось здоровья, и по всем правильным причинам. Он наращивает мышцы, восстанавливает ткани, контролирует гормоны и ферменты и помогает иммунной системе держать оборону. Однако в последнее время возникает новый вопрос – от любителей фитнеса до блоггеров, рассказывающих о здоровье: имеет ли время приема белка такое же значение, как и количество, которое вы едите? Некоторые люди клянутся, что вам нужно выпить коктейль сразу после тренировки или съесть протеин сразу после пробуждения. Другие просто сосредотачиваются на достижении своих ежедневных показателей.Итак, что же на самом деле имеет значение? Давайте посмотрим на последние исследования и советы экспертов, чтобы разобраться в этом.

Что именно такое время белка?

Когда люди говорят о времени приема белка, они в основном имеют в виду, когда вы едите белок в течение дня — например, съедаете его сразу после тренировки, перед сном или распределяете его между приемами пищи. Идея действительно возникла из-за «анаболического окна» — того предполагаемого волшебного периода после тренировки, когда вам нужно есть белок для достижения максимальных результатов. Но новые исследования начали пробивать дыры в этой старой теории.

Что на самом деле говорят исследования

Время просто не так важно: Наиболее убедительные доказательства получены от большой обзор учебы охватывающее почти 3000 взрослых. Было обнаружено, что добавление белка помогает нарастить мышечную массу, но не имеет значения, едите ли вы его сразу после тренировки или просто распределяете его в течение дня. В любом случае люди наблюдали одинаковый прирост мышечной массы. Еще одно исследование отметил то же самое: общее количество белка и постоянные тренировки с отягощениями имеют гораздо большее значение, чем то, когда вы едите белок. Даже в еще одно исследование Когда пожилые женщины ходили в спортзал, то, принимали ли они белок сразу после или позже, не меняло их результатов.Самое главное — количество и качество: Теперь эксперты сходятся во мнении: если вы хотите нарастить мышечную массу, контролировать свой вес и хорошо восстановиться, ежедневное количество белка имеет гораздо большее значение, чем просто зацикленность на времени. Диетологи и спортивные диетологи обычно рекомендуют активным людям от 1,4 до 2 граммов на килограмм веса. Достижение этого числа имеет большее значение, чем проглатывание коктейля сразу после подъема. И не забывайте о качестве: постное мясо, рыба, молочные продукты, яйца и соя содержат незаменимые аминокислоты, необходимые вашим мышцам.Выбор времени все еще может быть полезен: Несмотря на доказательства, представленные ранее, выбор времени не является абсолютно бесполезным. На самом деле, есть несколько ситуаций, когда это может пригодиться:После тренировки: Может помочь употребление белка в течение пары часов после тренировки, особенно если вы тренировались натощак.В течение дня: Распределение белка с каждым приемом пищи помогает поддерживать мышцы в «режиме наращивания» и контролировать чувство голода.Перед сном: Некоторые исследования показывают, что медленно усваиваемый белок, такой как казеин, на ночь может помочь восстановиться за ночь, хотя, опять же, это мелочь по сравнению с общим количеством потребляемого вами белка.Но ни один из этих приемов не сравнится с получением достаточного количества белка в целом.Сценарии особых случаев (например, пожилое население, спортсмены, привычки/структуры питания): Пожилому населению необходимо делить потребление белка в течение дня, чтобы предотвратить потерю мышечной массы, связанную со старением. Минимум 25–30 граммов белка при каждом приеме пищи поможет организму восстановиться и нарастить новые мышцы. Между тем, спортсмены и тяжелоатлеты, вероятно, получат пользу от последовательного и адекватного ежедневного потребления белка, а также от тренировок с отягощениями.

Подводя итоги

В конце концов, ключом к удовлетворению вашей ежедневной потребности в белке является разработка системы, которая будет отвечать вашим потребностям и образу жизни. Будет полезно распределить потребление белка во время еды, чтобы предотвратить чувство голода и способствовать поддержанию мышц. Кроме того, рассмотрите возможность употребления белка после тренировки (особенно если вы не едите перед тренировкой), используя качественные источники белка, такие как нежирное мясо, молочные продукты, яйца и бобовые. В конечном счете, сочетание этих факторов поможет вам достичь ежедневной нормы потребления белка и оптимизировать время приема белка.