Вы газлайтинг себя? Вот как сказать

Есть слово «газлайтинг». загорелся за последние несколько лет. Он применяется во время ссор с романтическими партнерами, между членами семьи и в Интернете. Газлайтинг возникает, когда кто-то заставляет вас сомневаться в своем здравомыслии, памяти и опыте, но люди злоупотребляют этим термином для описания даже стандартных разногласий.

Тем не менее, есть тип газлайтинга, который терапевты желают более люди узнают и заговорят о самогазлайтинге.

«Газлайтинг — это когда кто-то манипулирует вами, заставляя подвергать сомнению вашу собственную реальность, а самогазлайтинг — это когда вы делаете то же самое с самим собой», — говорит Лорен Ауэр, терапевт из Пеории, штат Иллинойс. Это отличает его от негативного разговора с самим собой или резкого критика в вашей голове, который, хотя и вреден, не обязательно включает в себя отрицание или искажение вашей собственной реальности. «Часто это происходит потому, что вы усвоили этот пренебрежительный голос, который теперь звучит в вашей голове, и вы сами становитесь худшим сомневающимся», — добавляет Ауэр. «Прежде чем кто-либо еще получит шанс лишить вас юридической силы, вы уже делаете это с самим собой».

Мы спросили у экспертов, почему происходит самогазлайтинг и как с ним бороться.

Как выглядит самогазлайтинг

Вы можете зажечь себя газом тонкими способами. После ссоры со своим партнером вы можете подумать: «Я слишком остро реагирую» или «Они не это имели в виду — я слишком чувствителен», даже если ваши чувства были задеты.

«Когда вы устанавливаете границы, вы можете сказать себе, что вам не нужно пространство», — говорит Эшли Пенья, лицензированный клинический социальный работник и национальный исполнительный директор Mission Connection, поставщика амбулаторных психиатрических услуг. Или, возможно, вы преуменьшаете пугающее взаимодействие на свидании, думая: «Все было не так уж и плохо», — добавляет она, или оправдываете недоброе поведение друга, говоря себе: «Они просто в стрессе». Вы, вероятно, услышите от себя: «Я просто драматизирую».

Читать далее: Газлайтинг, нарциссизм и другие психологические термины, которыми вы злоупотребляете

Это больше, чем безобидное переосмысление или саморефлексия. Это своего рода самоотрицание — сомнение или игнорирование собственных чувств, переживаний, воспоминаний или потребностей. Однако люди часто путают мысли, говорит Ауэр. «Самоанализ – это действительно честно, это все равно что спрашивать себя: «Какова моя роль в этом? Мог ли я справиться с этим по-другому? Чему я могу здесь научиться?» Это более основано на реальности», — говорит она. «Вы не игнорируете то, что произошло или что вы чувствовали — вы пытаетесь понять это, тогда как самогазлайтинг более пренебрежительный и немедленно закрывает ваш опыт».

Скажем, например, что ваш друг в последнюю минуту отменил с вами планы (в третий раз). Самоанализ может выглядеть следующим образом: “Меня это задело. Есть ли что-то, о чем мне нужно сообщить? Ясно ли я выразил свои потребности? Это здоровая дружба и хорошая дружба для нас обоих?”

С другой стороны, самогазлайтинг звучит скорее так: “Меня это не должно сильно волновать. Она, вероятно, занята. Я просто нуждаюсь – других людей это не будет беспокоить”.

Почему это происходит

Люди не намеренно газируют себя. Обычно это приобретенный защитный механизм, возникающий в результате обесценивания прошлого опыта, говорит Джилл Вэнс, клинический психолог из Чикаго. Возможно, вы выросли с родителями, которые игнорировали ваши эмоции или наказывали вас за высказывания, или учили ставить гармонию выше честности. Возможно, вы зажигаете себя, чтобы сохранить отношения (даже нездоровые), убеждая себя, что красные флажки не имеют большого значения.

«Это довольно распространенное явление, особенно среди людей, переживших травму в отношениях», — говорит Вэнс. «Я часто наблюдаю это у людей, которые прекращают отношения с нарциссами, а иногда, в крайних случаях, [partners] которые на самом деле психопаты. Это люди, которыми на протяжении долгого времени манипулировали другие, и в конечном итоге они усваивают это до такой степени, что начинают манипулировать собой».

Читать далее: 7 вещей, которые нужно сказать, когда кто-то вас зажигает

Независимо от того, что спровоцировало вашу склонность к самогазированию, последствия могут иметь негативные последствия. Во-первых, вы, скорее всего, испытаете снижение уверенности в себе и самоэффективности (веры в свою способность изменить обстоятельства). «Это может привести к чувству беспомощности и безнадежности, а также может повлиять на отношения», — говорит Вэнс. «То, что мы видим у людей, которые сами себя зажигают, — это стремление к утешению, что может расстраивать других».

Если вы склонны к самообману, возможно, вам не хватает способности принимать даже элементарные решения, например, что делать на выходных. Со временем выполнение того, что вам говорят другие, может привести к несчастью и отсутствию самоидентификации. «Это действительно проникает во все сферы вашей жизни», — говорит Ауэр. «Когда вы постоянно отвергаете свои чувства или сомневаетесь в собственном восприятии, вы отключаетесь от своего внутреннего компаса, и вам трудно понять, чего вы на самом деле хотите, что вы на самом деле чувствуете и что вам действительно нужно».

Как это остановить

Обучение прекращению газлайтинга может оказаться медленным и пугающим процессом, признает Вэнс. «Доверять себе кажется рискованным, особенно если вы занимаетесь этим всю свою жизнь», — говорит она. Тем не менее, можно сломать тенденцию к самогазификации. Вот как.

Назовите это, когда это произойдет

Преодоление самогазлайтинга начинается с того, что вы замечаете, когда вы минимизируете свои чувства. Когда вы замечаете, что это происходит, Пенья предлагает сделать паузу и спросить себя: «Что я чувствую сейчас?» «Терапия 101 заключается в том, что вы узнаете, что ваше тело работает не просто так», — говорит она. “Вы беспокоитесь по какой-то причине — все это для того, чтобы защитить вас. Поэтому вам нужно назвать то, что вы чувствуете, и подтвердить свой опыт”.

Отточите свои навыки проверки

Вы можете предпринять шаги, чтобы лучше подтвердить себя. «Если вас что-то беспокоит, не поддавайтесь желанию отмахнуться от этого и попробуйте сказать: «Знаете что, это меня беспокоило, и мои чувства имеют смысл», — говорит Ауэр. “Вам не нужно это объяснять, вам не нужно это оправдывать, и вам не нужно приводить причины. Просто позвольте тому, что это вас беспокоит, быть правдой”.

Ведение списка также является хорошей идеей. Запишите все случаи, когда вы доверяли своей интуиции и были правы, предлагает Ауэр, или когда вы хотели следовать своей интуиции, но не сделали этого. Например, вы можете отметить случай, когда высказывание привело к чему-то положительному. «Наличие таких конкретных доказательств может быть очень полезным», — говорит она.

Практикуйтесь говорить «нет»—или «не сейчас»

Люди, которые зацикливаются на себе, часто боятся сказать «нет», потому что не думают, что их собственный график, приоритеты или чувства имеют значение. В следующий раз, когда ваш партнер попросит вас вынести мусор, когда вы сосредоточены на чем-то другом, потренируйтесь открыто говорить о том, что сейчас плохое время, но вы сделаете это, когда сможете.