ВЫ стали жертвой самосаботажа? Психолог рассказывает, почему многие из нас строят планы из лучших побуждений… а потом сдаются

Вы продолжаете говорить себе, что начнете правильно с понедельника – спортзал, здоровое питание, ранний вечер – только для того, чтобы провести всю неделю, «готовясь» к началу?

Или вы убеждаете себя, что просто «приходит в себя» с помощью быстрой прокрутки в постели… прежде чем вы это осознаете, уже час ночи, ваши глаза щиплются, ваш мозг гудит, а завтра уже испорчено?

Или, может быть, это классическое обещание «только одного» – один напиток, один прием на вынос, один эпизод – которое каким-то образом превращается в ночную спираль, за которой следует знакомая ненависть к себе и клятва снова быть хорошим завтра.

А когда дело доходит до отношений, замечаете ли вы, что отстраняетесь в тот момент, когда что-то действительно кажется безопасным – чрезмерно анализируете сообщение, воспроизводите разговоры в своей голове и ищете признаки того, что что-то пойдет не так… даже когда ваши друзья говорят вам, что они милые?

Если это похоже на вас, возможно, вы саботируете себя – скатываетесь к поведению, часто подсознательно, которое незаметно разрушает планы и цели, которые вы действительно намеревались достичь.

Самосаботаж сам по себе не является медицинским диагнозом – это общий термин для обозначения моделей поведения, которые мешают достижению наших целей, часто даже без нашего ведома.

Но эксперты говорят, что иногда это может быть связано с такими основными проблемами, как тревога, депрессия или СДВГ – особенно когда оно становится стойким и начинает влиять на повседневную жизнь.

И, по словам психолога, профессора Криса Армитиджа из Манчестерского университета, это далеко не редкость.

Профессор Армитидж говорит, что самосаботажное поведение может быть не просто ленью или недостатком силы воли, а более глубокими причинами, коренящимися в инстинкте мозга защищать нас от предполагаемых угроз, таких как страх быть увиденным, что мы пытаемся и потерпим неудачу.

В результате получается порочный круг: поведение, которое в данный момент кажется разумным и даже полезным – откладывать дела, снижать планку, избегать всего, что неудобно – что в конечном итоге может задержать нас.

Понимание того, почему это происходит, говорит профессор Армитидж, является первым шагом к преодолению этой проблемы.

Во-первых, важно понять, почему мы никогда не занимаемся тем, что действительно хотим – будь то встреча с друзьями, ответы на сообщения, поход в спортзал или бронирование отпуска.

«Люди часто весьма ценят деятельность не из-за отсутствия желания, а потому, что само по себе намерение является слабым предиктором поведения», — объяснил психолог.

«Десятилетия исследований разницы между намерением и поведением показывают, что даже сильные намерения терпят неудачу, когда люди сталкиваются с конкурирующими требованиями, эмоциональным дискомфортом, усталостью или барьерами окружающей среды.

«Во многих случаях отказ от курения отражает недостаток способности к саморегуляции, а не мотивации. Когда действия требуют постоянных усилий, люди по умолчанию выбирают поведение, которое приносит более немедленное вознаграждение или менее требовательно к когнитивным функциям».

Итак, предлагает профессор Армитидж, в следующий раз, когда вы будете изо всех сил пытаться найти мотивацию для выполнения задачи – например, похода в спортзал – сосредоточьтесь и спросите, почему вы вообще поставили эту цель.

Да, посещение тренажерного зала может иметь какое-то отношение к тому, чтобы произвести впечатление на окружающих и получить внешнее признание, но вы все равно можете гордиться тем, что контролируете свое здоровье, говорит профессор Армитидж.

И воспитание этого чувства цели и личных инвестиций имеет решающее значение, когда речь идет о преодолении моделей самосаботажа.

«Это потому, что ранние стадии изменения поведения требуют усилий и в значительной степени зависят от сознательного самоконтроля», — объяснил он.

Разбивка вашей цели на микроцели и определение того, что для вас наиболее важно, может помочь вам преодолеть модели самосаботажа.

«Поскольку когнитивные и эмоциональные ресурсы истощаются (часто в тот же день), люди становятся более чувствительными к дискомфорту и с большей вероятностью отказываются от такого поведения.

«Этот феномен согласуется с исследованиями истощения эго и ошибок аффективного прогнозирования, когда люди недооценивают, насколько неприятными будут длительные усилия».

Чтобы преодолеть эту проблему, профессор Армитидж рекомендует планировать действия с указанием того, когда, где и как цель будет достигнута, чтобы способствовать формированию привычек.

А если задача кажется непосильной, разбив ее на более мелкие шаги, можно сделать ее более управляемой и помочь вам преодолеть трудности, связанные с началом.

Кроме того, профессор Армитидж говорит, что крайне важно осознать и усвоить последствия промедления, а также положительные стороны инициативности и выполнения поставленной задачи.

Это известно как намерение реализации: «Если произойдет X, то я сделаю Y». Например, бронирование авиабилетов позволит вам по-настоящему отправиться в отпуск, провести время с друзьями и отдохнуть.

По его словам, переосмысление того, как вы думаете о своих целях, также может быть очень полезным. Вместо того, чтобы думать: «Я хотел бы быть человеком, который ест здоровую пищу», попробуйте сказать себе: «Я тот, кто делает здоровый выбор».

Это помогает вам держать подотчетность и повышает вероятность фактического достижения целей. Люди склонны переоценивать настоящее и недооценивать будущее, поэтому переосмысление целей как реальности может облегчить их достижение.

«Эти методы работают путем смещения контроля с размышлений на сигналы, тем самым защищая поведение в моменты низкой мотивации.

«Хотя не существует единого приема, который помог бы вам достичь целей, данные неизменно подтверждают, что реализация намерений является одним из наиболее эффективных методов.

«Они помогают людям заранее подготовиться к реагированию на предсказуемые препятствия. Кроме того, переосмысление целей с точки зрения идентичности (например, «Я тот, кто занимается спортом»), а не результатов, увеличивает настойчивость, поскольку поведение, соответствующее идентичности, требует меньше постоянных оправданий», — объяснил профессор Армитидж.

Но, добавил он, самосаботаж – это не всегда плохо, если это означает, что вы все еще выполняете другие важные задачи.

«Это известно как продуктивное избегание, когда люди заменяют одно ценное занятие другим, чтобы избежать дискомфорта или неопределенности», — сказал он.

«Хотя это может выглядеть адаптивным, оно все равно может действовать как самосаботаж, если вытесняет приоритетные цели».

Например, вы можете в конечном итоге заняться уборкой дома вместо того, чтобы подавать налоговую декларацию. Подача налоговой декларации может быть более сложной задачей, но вам, по сути, удается избежать этого, создавая иллюзию, что вы делаете что-то столь же важное.

Но на самом деле вы все еще откладываете и откладываете неизбежное.

Один из способов обойти эту проблему — составить список, в котором ваша приоритетная задача будет стоять вверху, чтобы вам не приходилось сначала выполнять все менее важные задачи под видом продуктивности.

«Однако «восходящий саботаж» по-прежнему менее вреден, чем избегание посредством пассивного поведения, такого как прокрутка судьбы, поскольку он сохраняет самоэффективность и поведенческий импульс.

«Ключевое различие заключается в том, является ли альтернативное поведение стратегически выбранным или эмоционально уклончивым».