Грейпфрут, сочная правда: почему богатые витаминами цитрусовые можно употреблять не только на завтрак… и люди, которым НИКОГДА не следует их есть

Благодаря своей вызывающей дрожь горечи вкус грейпфрута безошибочен – и, что, возможно, удивительно, учитывая его острые и освежающие качества, его часто считают основным продуктом завтрака.

Однако эксперты настаивают на том, что благодаря многочисленным преимуществам для здоровья он может стать полезным дополнением к рациону в любое время суток.

Грейпфрут – природный гибрид апельсинов и цитрусовых из Юго-Восточной Азии, помело – уже давно ассоциируется с диетами для похудения.

Фактически, он стал основой плана похудения 1930-х годов, названного «Голливудской диетой», который предусматривал употребление половины грейпфрута или питье его сока перед каждым приемом пищи в течение двух недель.

Теория заключалась в том, что грейпфруты содержат «жиросжигающие» ферменты – утверждение, которое остается в значительной степени необоснованным заслуживающими доверия научными данными.

Несмотря на это, говорит диетолог Роб Хобсон, для него все еще есть место в программах по снижению веса.

«Половина среднего грейпфрута содержит от 40 до 50 калорий, поскольку в основном это вода», — сказал он. «Такое высокое содержание воды способствует увлажнению и позволяет дольше чувствовать сытость, что делает грейпфрут легким, но сытным дополнением к любому приему пищи».

Но привлекательность грейпфрута выходит далеко за рамки его низкой калорийности. Он также богат питательными веществами, которые могут помочь поддержать сердце, иммунную систему и обмен веществ, а также играют роль в контроле уровня сахара в крови. Здесь Хобсон раскрывает ключевые преимущества для здоровья добавления грейпфрута в свой рацион.

В грейпфруте много клетчатки?

В грейпфрутах содержится относительно приличное количество клетчатки, но на нее не следует полагаться как на основной источник, говорят эксперты.

«Грейпфрут содержит небольшое количество клетчатки, но я бы не назвал его высоким содержанием клетчатки», — говорит Хобсон.

«Половина среднего грейпфрута содержит примерно от 1,5 до 2 г клетчатки — что эквивалентно ее количеству в небольшом яблоке или груше или ломтике цельнозернового хлеба.

«Большая часть этой клетчатки растворима, включая пектин — форму клетчатки, которая, как показали исследования, способствует повышению уровня холестерина и улучшению здоровья кишечника.

«Оно способствует ежедневному потреблению клетчатки, хотя такие продукты, как фасоль, чечевица и цельнозерновые продукты, содержат значительно больше клетчатки».

В грейпфруте много углеводов?

Как и многие фрукты, грейпфрут полон натуральных сахаров, но содержание углеводов низкое.

«Грейпфрут содержит натуральные сахара, но в нем не так много углеводов», — объясняет Хобсон. «Половина среднего плода содержит от 8 до 10 г углеводов.

«Поскольку в нем много воды и клетчатки, он имеет относительно низкую гликемическую нагрузку по сравнению с фруктовыми соками».

Какие питательные вещества содержатся в грейпфруте?

Грейпфрут содержит ряд ключевых витаминов и питательных веществ, что делает его отличным дополнением к здоровому питанию.

«Он содержит витамин С, который поддерживает иммунную функцию, выработку коллагена и антиоксидантную защиту. Витамин А из бета-каротина, особенно в розовых и красных сортах», — говорит Хобсон.

Грейпфрут также богат фолиевой кислотой, которая важна для деления клеток. Калий, который поддерживает регуляцию артериального давления, а также небольшое количество витаминов группы В и других фитонутриентов.

«Розовый и красный грейпфрут также содержат ликопин, каротиноид, который действует как антиоксидант и также содержится в помидорах», — добавляет он.

Какие антиоксиданты содержит грейпфрут и что они делают?

Грейпфрут содержит несколько антиоксидантных соединений, которые помогают защитить клетки от окислительного стресса и поддерживают здоровье в долгосрочной перспективе.

«Витамин С — мощный водорастворимый антиоксидант», — говорит г-н Хобсон. «Он помогает нейтрализовать свободные радикалы, поддерживает иммунную функцию и способствует выработке коллагена для здоровья кожи и кровеносных сосудов, а также восстанавливает другие антиоксиданты в организме».

«Бета-каротин является предшественником витамина А», — объясняет он. «Он поддерживает иммунное здоровье, зрение и целостность кожи, а также действует как антиоксидант, помогая уменьшить окислительное повреждение тканей».

«Ликопин, который содержится в основном в розовых и красных грейпфрутах, представляет собой каротиноид, связанный со здоровьем сердечно-сосудистой системы», — продолжает он. «Его изучали на предмет его потенциальной роли в снижении окислительного стресса и поддержке сосудистой функции».

«Флаваноны, особенно нарингин, который придает грейпфруту горький вкус, являются растительными полифенолами», — добавляет он.

«Их исследовали на предмет возможных противовоспалительных эффектов и потенциальной пользы для здоровья сердца и метаболических маркеров, хотя большая часть доказательств носит наблюдательный характер или основана на небольших исследованиях».

Все эти соединения помогают уменьшить окислительный стресс, один из процессов, связанных со старением и хроническими заболеваниями. Это не делает грейпфрут суперпродуктом, но делает его богатым питательными веществами.

Может ли грейпфрут влиять на лекарства?

«Именно здесь грейпфрут становится клинически важным», — говорит г-н Хобсон. «Соединения в плодах могут ингибировать фермент CYP3A4 в тонком кишечнике, который помогает расщеплять многие лекарства».

Важно отметить, что когда этот фермент блокируется, уровень лекарства в кровотоке может подняться до потенциально опасного уровня. Итак, если вы принимаете лекарства, отпускаемые по рецепту, вам необходимо проконсультироваться со своим терапевтом или фармацевтом, прежде чем добавлять грейпфрут в свой рацион.

«Лекарства, на которые это может повлиять, включают определенные статины, такие как симвастатин и аторвастатин, некоторые блокаторы кальциевых каналов, некоторые успокаивающие лекарства, включая сертралин, некоторые иммунодепрессанты и некоторые антиаритмические препараты.

«Не все лекарства в этих категориях затронуты, но любой, кто принимает лекарства по рецепту, должен проконсультироваться со своим терапевтом или фармацевтом, прежде чем регулярно употреблять грейпфрут. Взаимодействие может происходить даже при небольших количествах и длиться более 24 часов».

Полезен ли грейпфрут для похудения?

Несмотря на то, что грейпфрут содержит мало калорий и много воды, что способствует ощущению сытости, грейпфрут, как и большинство видов здоровой пищи, лучше всего интегрировать в здоровую диету, а не полагаться на него как на единственный способ похудеть.

«Никакого волшебного эффекта сжигания жира!» – заявляет г-н Хобсон. «Некоторые небольшие исследования показали умеренные изменения веса, когда грейпфрут едят перед едой, возможно, из-за регуляции аппетита, но эффект не является драматичным.

«Потеря веса зависит от общего режима питания и энергетического баланса, а не от одного конкретного фрукта».

В какой форме лучше всего есть грейпфрут, целиком или в соке?

Хотя грейпфрутовый сок вкусен и удобен, в нем не хватает клетчатки, которая делает весь фрукт таким полезным дополнением к вашему рациону.

Национальная служба здравоохранения рекомендует взрослым съедать 30 г клетчатки в день, но когда вы выжимаете сок из любых фруктов или овощей, вы удаляете большую часть мякоти, в которой находятся волокна.

Кроме того, приготовление сока оставляет после себя более концентрированный источник натуральных сахаров.

«Цельное мясо лучше, потому что при приготовлении сока удаляется большая часть клетчатки, что облегчает его быстрое употребление и делает сахар более доступным», – объясняет г-н Хобсон.

«Если вы пьете сок, придерживайтесь 150 мл и пейте его во время еды».

Употребление сока вместе с едой может помочь замедлить всасывание сахара и уменьшить скачки уровня глюкозы в крови. Однако употребление фруктов порциями обеспечивает большую сытость и больше питательных преимуществ, поэтому грейпфрут стоит включать в первую очередь.

Можно ли принимать добавку с грейпфрутом или лучше съесть фрукт?

На рынке есть добавки с экстрактом грейпфрута, и их часто позиционируют как полезные для похудения. Но, как делится г-н Хобсон: «Доказательства значимой пользы для людей ограничены и недостаточно убедительны, чтобы рекомендовать их.

«Важно, что добавки могут по-прежнему нести те же риски взаимодействия с лекарствами в зависимости от используемого экстракта. Просто съешьте весь фрукт!»

С какими продуктами можно сочетать грейпфрут, чтобы получить максимальную питательную ценность?

Когда дело доходит до кулинарии, грейпфрут чаще всего используется в американской кухне, особенно в блюдах на завтрак и в свежевыжатых соках. Он также используется в мексиканских салатах и блюдах из морепродуктов, где его кислотность используется для придания насыщенного вкуса.

В некоторых частях Юго-Востока Азияособенно Таиланд Во Вьетнаме помело – его более крупный родственник цитрусовых – используется в ярких салатах, а грейпфрут иногда можно использовать в качестве заменителя в аналогичных блюдах. По всему Средиземноморью его можно найти в салатах с оливками, зеленью и оливковым маслом.

«На самом деле завтрак — прекрасное время, чтобы подать грейпфрут, особенно если вы уже включаете полезные жиры и белки в первый прием пищи», — говорит Хобсон.

Тем не менее, он достаточно универсален, чтобы его можно было добавлять к другим приемам пищи в течение дня.

«Сочетайте грейпфрут с белком, таким как йогурт, орехи или семена, чтобы поддержать чувство сытости и помочь стабилизировать уровень сахара в крови», – говорит г-н Хобсон.

«Добавьте полезные жиры, такие как оливковое масло или авокадо, чтобы улучшить усвоение жирорастворимых каротиноидов.

«Объедините его с листовой зеленью, поскольку витамин С может улучшить усвоение негемового железа из растительных продуктов», — добавляет он.

Растворимые волокна также хорошо дополняют грейпфрут. «Сочетание его с цельнозерновыми продуктами или семенами чиа означает, что вы сочетаете растворимую клетчатку, которая может помочь контролировать уровень холестерина», – говорит г-н Хобсон.

«Например, попробуйте дольки грейпфрута в салате с рукколой, оливковым маслом и жареной рыбой или подавайте его с йогуртом и семечками на завтрак».