Диетические стратегии для снижения уровня холестерина

Сердечно-сосудистые заболевания (ССЗ) являются второй по значимости причиной смертности в стране. Некоторые факторы риска, связанные с сердечно-сосудистыми заболеваниями, поддаются изменению. В этом Месяце здоровья сердца я поделюсь шестью стратегиями снижения уровня холестерина в крови.

Диета играет ключевую роль в контроле уровня холестерина в крови. Вот мои лучшие советы по снижению уровня холестерина.

Практические советы по снижению уровня холестерина ЛПНП

1. Ограничьте употребление вредных жиров

Хорошая новость: самые вредные жиры — искусственные трансжиры — теперь запрещены в Канаде. Теперь нам следует остерегаться насыщенных жиров.

Несмотря на недавние разногласия, особенно по поводу насыщенных жиров из молочных продуктов, эксперты все еще согласны с тем, что их следует ограничить в нашем рационе.

Насыщенные жиры содержатся в основном в жирном мясе и молочных продуктах (например, сливках и сливочном масле), а также в кокосовом, пальмовом и пальмоядровом масле.

Что касается холестерина в пищевых продуктах, который содержится, в частности, в яйцах, креветках и субпродуктах, то для большинства людей его влияние будет скромным.

Однако недавние исследования показали, что некоторые люди гораздо более чувствительны к пищевому холестерину (генетическая предрасположенность), поэтому им необходимо тщательно контролировать его потребление.

2. Отдавайте предпочтение хорошим жирам

Оливковое масло экстра-класса, богатое мононенасыщенными жирами и полифенолами, является лучшим маслом для здоровья сердца. Он содержит, в частности, гидрокситирозол с сильным антиоксидантным действием. Его употребление связано со снижением риска сердечно-сосудистых заболеваний. Оливковое масло экстра-класса заметно снижает уровень холестерина ЛПНП.

Произведенное на месте рыжиковое масло также способствует улучшению липидного профиля. В интервенционном исследовании у участников, которые потребляли 30 мл (2 столовые ложки) рыжикового масла в день в течение 6 недель, наблюдалось снижение уровня холестерина ЛПНП на 12%.

Что касается рыбы, которая также является частью средиземноморской диеты, то говорят, что она обладает противовоспалительными свойствами. Полезные жиры омега-3 могут снизить уровень триглицеридов в крови, слегка повышая уровень холестерина ЛПВП (переносчика хорошего холестерина).

Предпочтительна рыба, богатая жиром (тунец, лосось, форель, сардины, скумбрия) два-три раза в неделю.

3. Ешьте сою

Соевые белки обладают способностью снижать уровень холестерина в крови. Однако вы должны потреблять его каждый день в больших количествах, чтобы получить от него пользу.

Метаанализ 43 исследований показывает, что употребление средней дозы 25 граммов соевого белка в день в течение 6 недель снижает уровень холестерина ЛПНП примерно на 3–4% у взрослых (Blanco, 2019).

Однако становится трудно выполнять эту рекомендацию ежедневно.

Чтобы достичь 25 г соевого белка, необходимо потреблять:

• Около 300 г тофу, обычного, твердого или очень твердого, простого
• Около 200 г (265 мл) свежих соевых бобов (эдамаме), отварить, обсушить;
• Примерно 845 мл соевого напитка;
• Около 135 г темпе;
• Около 70 г (200 мл) соевой муки, необезжиренной, простой
• Environ 215 г (185 мл) мисо.

4. Увеличьте потребление растворимой клетчатки.

Растворимая клетчатка, содержащаяся в овсе (каша и овсяные отруби), подорожнике, бобовых (чечевица, нут, красная фасоль и т. д.) и некоторых фруктах (яблоко, апельсин), снижает уровень холестерина в крови, одновременно способствуя контролю уровня сахара в крови.

В идеале мы должны стремиться к потреблению 10 г растворимой клетчатки в день, хотя потребление 3 г и более уже окажет существенное влияние на снижение общего холестерина и холестерина ЛПНП.

5. Ешьте орехи каждый день.

Содержащие полезные жиры, клетчатку, стерины и витамин Е, орехи отлично подходят для здоровья сердца.

Эпидемиологические исследования смогли связать потребление орехов со снижением заболеваемости ишемической болезнью сердца на 24%.

Метаанализ рандомизированных контролируемых исследований показывает значительное снижение уровня холестерина ЛПНП, общего холестерина и триглицеридов при употреблении 30 г орехов в день (Хьюстон, 2023).

6. Добавьте растительные стерины.

Растительные стеролы — это вещества, которые естественным образом содержатся в растениях и помогают блокировать всасывание холестерина.

Цельнозерновые продукты, овощи, орехи и фрукты являются естественными источниками растительных стеринов.

Преимущественно растительная диета богата стеролами. Их также можно добавлять в некоторые коммерческие продукты, такие как маргарины, йогурты и соки.

Потребление 2 г растительных стеринов в день было связано со снижением уровня холестерина ЛПНП на 8,8%.

А как насчет алкоголя?

Умеренное употребление алкоголя связано с более высоким уровнем холестерина ЛПВП, но польза от него недостаточно велика, чтобы рекомендовать алкоголь всем, кто еще не пьет. Говорят, что красное вино, особенно из сорта винограда Пино Нуар, наиболее полезно для сердца.

И здесь вино необходимо употреблять в умеренных количествах и во время еды, как это принято средиземноморской традицией.

Другие советы по улучшению липидного профиля включают контроль окружности талии (в идеале менее 80 см для женщин и 94 см для мужчин), отказ от курения и ежедневную физическую активность.

Основные моменты

• У 28% канадцев уровень холестерина ЛПНП слишком высок.
• Распространенность гиперхолестеринемии увеличивается с возрастом.
• У 34% канадцев в возрасте от 40 до 59 лет и у 60% людей в возрасте от 60 до 79 лет уровень холестерина вреден для здоровья (слишком высокий уровень холестерина ЛПНП и/или слишком низкий уровень холестерина ЛПВП).
• Мужчины в два раза чаще страдают от сердечного приступа, чем женщины.

Источник: Канадское исследование показателей здравоохранения (CHMS) – уровни холестерина у взрослых, 2016–2019 гг.

Рекомендации

►Бланко Меджиа, С., Мессина, М., Ли, СС, Вигилюк, Э., Кьявароли, Л., Хан, Т.А., Шричайкул, К., Миррахими, А., Сивенпайпер, Дж.Л., Крис-Этертон, П., и Дженкинс, DJA (2019). Метаанализ 46 исследований, выявленных FDA, демонстрирует, что соевый белок снижает концентрацию циркулирующих ЛПНП и общего холестерина у взрослых. Журнал питания, 149(6), 968–981. https://doi.org/10.1093/jn/nxz020
►Гуаш-Ферре, М., Тессье, А.Дж., Петерсен, К.С., Сапп, П.А., Тапселл, Л.К., Салас-Сальвадо, Дж., Рос, Э. и Крис-Этертон, ПМ (2023). Влияние потребления орехов на липиды и липопротеины крови: комплексное обновление литературы. Питательные вещества, 15(3), 596. https://doi.org/10.3390/nu15030596
►Хьюстон Л., Пробст Ю.К., Чандра Сингх М. и Нил Е.П. (2023). Потребление древесных орехов и арахиса и риск сердечно-сосудистых заболеваний: систематический обзор и метаанализ рандомизированных контролируемых исследований. Достижения в области питания (Бетесда, Мэриленд), 14 (5), 1029–1049. https://doi.org/10.1016/j.advnut.2023.05.004

►Другие советы см. на странице: coeuretavc.ca