Диетолог снизил уровень холестерина: 4 простых способа, как он ел больше клетчатки

Когда Роб Хобсонзарегистрированный диетолог из Великобритании, обнаружил, что его уровень холестерина был «действительно высоким» в июне, он решил контролировать его с помощью диеты, уделяя особое внимание увеличению потребления клетчатки.

Шесть месяцев спустя, когда он снова сдал анализы, его уровень холестерина улучшилось, и он обнаружил четыре хитрости, которые позволяют легко есть больше клетчатки.

Холестерин — это жирное вещество, необходимое организму для многих процессов в организме, но если у человека слишком много ЛПНП или «плохого» холестерина, он может образовывать липкие бляшки в артериях, подвергая его большему риску сердечно-сосудистые заболевания.

Чтобы снизить уровень холестерина, Американская кардиологическая ассоциация рекомендует заниматься спортом не менее 150 минут в неделю, бросить курить и вейпинг, поддерживать здоровый вес и придерживаться здоровой для сердца диеты с низким содержанием насыщенных жиров и высоким содержанием клетчатки. Если эти меры не помогут, то, скорее всего, будут назначены статины — препарат, снижающий уровень холестерина ЛПНП.

Хобсон, автор книг «Не обрабатывай свою жизнь» и «Поваренная книга о низком аппетите», уже каждое утро тренировался около часа и ел минимальное количество ультраобработанных продуктов и насыщенные жиры. Поэтому он сосредоточился на оптоволокне.

По данным Национальной липидной ассоциации, употребление не менее 5–10 граммов растворимой клетчатки в день может помочь снизить общий уровень холестерина и холестерина ЛПНП. Хорошими примерами являются киноа, овес, авокадо, сладкий картофель, морковь и семена чиа или льна.

Вот советы Хобсона, как плавно добавить больше клетчатки в свой рацион.

Завтракать

Хобсон — большой сторонник завтрака, потому что он подходит для продуктов с высоким содержанием клетчатки, таких как овес, орехи и семена. «В такое время дня очень легко получить достаточное количество клетчатки», — сказал он Business Insider.

У него есть два основных завтрака, которые он ест постоянно. Первый – это Миска для греческого йогурта с ягодами, овсом и семенами чиа. Второй — ночная овсянка, которую он готовит из молока, протеинового порошка, ягод, меда, орехов и семян.

Волоконный шкаф

Хобсон создал на своей кухне «клетчатый шкаф», набитый волокнистыми продуктами. Он ставит перед собой задачу включать в каждый прием пищи что-нибудь из шкафа. «Тогда, по крайней мере, вы знаете, что прилагаете усилия, чтобы это сделать», — сказал он.

Он запасается чечевица, фасоль, бобовыецельнозерновые макароны, коричневый рис, а также закуски, такие как фруктовые и ореховые батончики, ржаные крекеры, которые он любит сочетать с творогом, и водоросли.

«Я всегда ищу что-нибудь, и мне кажется, что хранить все это в одном месте намного проще», — сказал он.

Добавьте в еду бобовые и бобовые, а остальное положите в посуду Tupperware в холодильник.

По словам Хобсона, самый простой способ добавить клетчатку в еду — это добавить в нее полбанки фасоли или бобовых. Только один чашка черной фасолинапример, содержит 15 граммов клетчатки. «Вы можете добавить их к чему угодно», — сказал он.

Добавьте немного в суп, соус или карри или просто посыпьте пару столовых ложек салата.

«Если вы не используете всю банку, перелейте оставшуюся часть в посуду Tupperware и поместите ее в холодильник», — сказал Хобсон. Таким образом, они дольше останутся свежими и будут легко доступны. «Тогда вам не придется беспокоиться о том, что я собираюсь потратить остаток банки впустую», — сказал он.

Держите еду, которую хотите съесть, на видном месте

Хобсон рекомендует хранить продукты, которые вы хотите съесть, на видном месте. Таким образом, у вас больше шансов дотянуться до них. «Орехи и семена всегда держите в стороне, чтобы они были там», — сказал он.

Исследования показывают, что продукты, которые вы храните на столешнице, могут повлиять на вес вашего тела, а это фактор, который может повлиять на уровень холестерина. В исследовании 2015 года, опубликованном в Журналы мудрецаИсследователи из Корнеллского университета проанализировали видимые продукты питания на 210 столешницах в Нью-Йорке и измерили ИМТ их владельцев. Они обнаружили, что те, у кого были видны только свежие фрукты, весили в среднем на 20 фунтов меньше, чем те, у кого были выставлены нездоровые закуски, такие как конфеты, газированные напитки и хлопья.

«Это ваша базовая диета See-Food — вы едите то, что видите», — сказал о результатах Брайан Уонсинк, ведущий автор исследования.

Но если вы не готовы вносить изменения в планировку кухни, советует Хобсон придерживаться одного основного принципа: «Удостоверьтесь, что у вас на тарелке каждый день с каждым приемом пищи есть немного клетчатки», — сказал он.