Ешьте белок, клетчатку и завтрак, чтобы похудеть: диетолог

• 37-летняя женщина представила на анализ средний день приема пищи. Клиника питания Insider’s.
• Диетолог посоветовал завтракать плюс больше белка и клетчатки.
• Если вы хотите, чтобы ваш рацион проверил эксперт, заполните эту форму.

Джейми, 37 лет, рассказала о своем режиме питания Клиника питания Insider’sгде квалифицированные диетологи и дипломированные диетологи дают советы читателям по поводу привычек питания.

Она рассказала Insider, что ее цели — худеть и будьте здоровы. По ее словам, Джейми работает за столом, но иногда гуляет, а пару раз в год она и ее дети отправляются на велосипедные прогулки или в поход на пять миль.

врач-диетолог Жаклин Лондон рассказал Insider, что здорово есть в основном все продуктыно питательный завтрак, а не просто кофе, может помочь сделать день в целом более здоровым.

Лондон также рекомендовал Джейми стараться больше двигаться в свой день. «Действие не обязательно должно быть огромной тренировкой или длительным пешим походом, чтобы оно того стоило», — сказала она. «На самом деле, оставаясь активный занятия по 10–15 минут несколько раз в день могут быть столь же эффективны для здоровья и долголетия в целом».

Латте с молочным молоком обеспечивает белок

По ее словам, Джейми не завтракает, а выпивает три чашки кофе со сливками по утрам.

Как правило, Лондон рекомендует людям завтракать, поскольку он может стать частью здоровые отношения с едой а также «подготовить почву» для предстоящего дня.

«Хотя исследования по теме завтрак для похудения (независимо от того, имеет ли это значение), основываясь на своей практике, я могу сказать, что когда люди начинают отдавать предпочтение более обильному и сытному завтраку, они почти всегда начинают выстраивать в течение дня другие полезные для здоровья модели, которые помогают им приблизиться к полноценному завтраку. их цели в отношении здоровья и заставить их чувствовать себя прекрасно, делая это», — сказал Лондон по электронной почте. «Лучший завтрак, который я могу порекомендовать, — это тот, который вам нравится, и который включает в себя белок, здоровый жири волокно (В своей книге я называю это «Тройственное насыщение»:Одевание на бок и другие мифы о диете развенчаны‘)”.

Лондон рекомендует такие завтраки, как:

• 2 замороженные цельнозерновые вафли с 1 столовой ложкой арахисового масла и 1 стаканом ягод

• 2 яйца на ломтик цельнозернового тоста с 1/2 авокадо и 1/2 стакана помидоров

• От 1/2 до 1 стакана овсянки с 1/2 стакана молока по выбору, плюс 2–3 столовые ложки смеси орехов (или 1–2 столовые ложки орехового масла), плюс 1 фрукт

Если Джейми не хочет есть по утрам, небольшая хитрость может заменить ее кофе сливками для латте.

«Простой переход от сливок к обезжиренному или обезжиренному молоку может помочь добавить до 13 граммов белка на 16 унций латте, что поможет добавить больше белка, способствующего сытости, к ее первому приему пищи и поможет ей оставаться сытой». , дольше — и в то же время дает ей кофеин, которого она так жаждет», — сказал Лондон.

Цельнозерновые продукты и продукты содержат клетчатку на обед

В обеденный перерыв Джейми ест сэндвич с ветчиной и сыром на белом хлебе, а иногда и чипсы. По ее словам, после обеда она перекусывает фруктами и йогуртом.

Лондон рекомендовал Джейми выбрать йогурт с высоким содержанием белка и без сахара, добавить немного семян и орехов, а также заменить белые рафинированные углеводы на цельнозерновые альтернативы, которые содержат больше клетчатки.

«Помимо предоставления дополнительных фитохимических веществ, витаминов и минералов растительного происхождения, этот небольшой сдвиг также даст Джейми немного дополнительного белка из природного растительного источника», – сказала она.

Лондон также рекомендовал добавлять в еду больше овощей и фруктов, чтобы помочь Джейми чувствовать себя более удовлетворенным и энергичным, а также обеспечить его витаминами, минералами и клетчаткой.

«Клетчатка помогает обеспечить топливо для собственных пробиотиков вашего организма (полезных бактерий) для выживания, процветания и размножения, что может помочь улучшить ее здоровье в целом», — сказала Лондон. «Кроме того, это поможет ей дольше оставаться сытой и способствовать насыщению, что может помочь в достижении ее цели по контролю веса».

Нет ничего плохого в куске пирога

На ужин Джейми обычно ест стейк с белым рисом и какими-нибудь овощами. На десерт она могла бы съесть кусок пирога, сказала она, а затем тарелку хлопьев в качестве вечернего перекуса.

В целом Лондон заявил, что ужин Джейми является «надежным и питательным шаблоном, позволяющим нам начать готовить более полезную еду».

Чтобы повысить питательность, Джейми мог бы рассмотреть возможность замены белый рис для цельнозерновых углеводов, таких как коричневый рис, киноа или гречка, сказал Лондон.

Она рекомендовала выбирать более питательные закуски, содержащие клетчатку и белок. Выбирая хлопья, Лондон предложил искать те, которые сделаны из цельного зерна, с как можно меньшим количеством сахара и сочетаются с источником белка, таким как простой греческий йогурт, ореховое масло и/или молоко.

«Это поможет Джейми отдать приоритет потреблению сахара вместо настоящего десерта (мне нравится, что она освободила место для куска пирога в день) и более внимательно относиться к скрытым источникам добавленного сахара из менее сытных (и часто менее вкусных) источников». “, – сказал Лондон.