Здоровая жизнь с диабетом: план диеты, советы по упражнениям и стратегии образа жизни | Здоровье

Жить с диабет требует постоянного лечения, но также дает возможность вести более здоровый образ жизни, который может принести вам разную пользу. Диабет является заболеванием на всю жизнь, и важно сформулировать стратегии образа жизни, чтобы иметь возможность хорошо жить с диабетом.

В интервью HT Lifestyle доктор Аншу Алок, старший консультант по эндокринологии в суперспециализированной больнице Макс Смарт в Сакет, Дели, заявил: «Самое важное во всех аспектах — это понимать, что умеренность — это ключ к успеху. Часто люди начинают с радикальных мер, когда многие не могут их поддерживать в течение длительного времени. Очень часто мы видим, как посетители начинают очень хорошо, но быстро устают и продолжают возвращаться к неправильному образу жизни».

По его словам, ключевыми в контроле над сахаром могут стать следующие изменения:

• Здоровая диета – Диета является наиболее важным аспектом хорошего контроля диабета, хотя множество пищевых диет и ограничительных диет могут быть очень полезными, многие люди считают их неустойчивыми в долгосрочной перспективе. Важно включить в рацион большое количество салатов, овощей и свежих фруктов. Углеводы, в том числе хлеб/рис/роти, следует потреблять не более 1/4 еды. Вместо того, что мы едим, мы должны стремиться изменить пропорции продуктов в нашем рационе. Следует избегать напитков и других продуктов с очень высоким содержанием сахара.
• Упражнение – Любая форма упражнений помогает. Рекомендуется уделять не менее 150 минут умеренно интенсивным упражнениям в неделю. Многие профессионалы не могут найти выделенное время для упражнений, в этом случае любая деятельность, которую мы можем вписать в свой ежедневный график, может оказаться полезной. Даже небольшая физическая активность лучше, чем отсутствие активности. При необходимости используйте трекер активности для мотивации или тренируйтесь с семьей/друзьями.
• Справляться со стрессом – Известно, что стресс вызывает повышение сахара. Кроме того, в состоянии стресса люди не могут хорошо заботиться о своем здоровье. Важно найти хобби/медитацию/йогу или любое другое занятие, которое помогает справиться со стрессом.
• Регулярные медицинские осмотры – Важно регулярно сдавать анализы крови и проконсультироваться с врачом. В случае каких-либо осложнений их можно диагностировать на ранней стадии и назначить лечение.

Применив свой опыт к тому же, доктор Шрути Шарма, консультант по внутренним болезням в больнице Ятхарт в Нойде-Экшенсион, выделила ключевые стратегии образа жизни, которые могут помочь вам эффективно управлять диабетом и жить полноценной жизнью.

1. Диета и питание

• Сосредоточьтесь на цельных продуктах: Постройте свой рацион из цельнозерновых продуктов, фруктов, овощей, нежирного белка и полезных жиров. Эти продукты обеспечивают необходимые питательные вещества и помогают регулировать уровень сахара в крови.
• Ограничьте обработанные продукты и сладкие напитки: Обработанные продукты часто содержат много вредных жиров, добавленного сахара и рафинированных углеводов, и все это может негативно повлиять на контроль уровня сахара в крови.
• Выбирайте умеренные порции: Обратите внимание на размер порций и избегайте переедания. Практика осознанного питания может помочь вам сделать более здоровый выбор.
• Внимательно читайте этикетки на продуктах: Помните о содержании углеводов в продуктах, которые вы потребляете, и планируйте свое питание соответственно.

2. Физическая активность

• Занимайтесь регулярной физической активностью: Стремитесь уделять как минимум 150 минут аэробной активности средней интенсивности или 75 минут аэробной активности высокой интенсивности каждую неделю. Включайте силовые тренировки не реже двух раз в неделю, чтобы нарастить мышечную массу и улучшить плотность костей.
• Найдите занятия, которые вам нравятся: Выбирайте занятия, которые вам нравятся, и сделайте их частью своей повседневной жизни. Это может быть ходьба, плавание, езда на велосипеде, танцы или занятия спортом.
• Начинайте медленно и постепенно увеличивайте интенсивность: Если вы новичок в занятиях спортом, начинайте медленно и постепенно увеличивайте интенсивность и продолжительность тренировок, чтобы предотвратить травмы.

3. Управление весом

• Поддерживайте здоровый вес: Потеря даже небольшого веса может значительно улучшить контроль уровня сахара в крови и общее состояние здоровья.
• Ставьте реалистичные цели: Установите достижимые цели по снижению веса и сосредоточьтесь на постепенном и устойчивом изменении своего рациона питания и привычек к физическим упражнениям.
• Обратитесь за помощью к зарегистрированному диетологу или сертифицированному инструктору по диабету: Эти специалисты могут предоставить индивидуальное руководство и поддержку, чтобы помочь вам эффективно контролировать свой вес и диабет.

4. Управление стрессом

• Стресс может негативно повлиять на контроль уровня сахара в крови. Найдите здоровые способы справиться со стрессом, такие как йога, медитация, упражнения по глубокому дыханию или проведение времени на природе.
• Выспаться: Старайтесь спать 7–8 часов каждую ночь. Достаточный сон необходим для управления стрессом и общего состояния здоровья.
• Создайте сильную сеть поддержки: Окружите себя позитивными и поддерживающими людьми, которые помогут вам справиться со стрессом и сохранить мотивацию на пути к здоровому образу жизни.

5. Самоконтроль и прием лекарств.

• Регулярно контролируйте уровень сахара в крови: Мониторинг уровня сахара в крови позволяет отслеживать прогресс и при необходимости корректировать план лечения.
• Принимайте лекарства, как предписано: Крайне важно принимать лекарства точно так, как прописал врач, чтобы эффективно контролировать уровень сахара в крови.
• Посещайте все запланированные встречи со своим врачом и инструктором по диабету: Регулярные осмотры необходимы для мониторинга вашего здоровья, решения любых проблем и корректировки плана лечения по мере необходимости.

Включив эти стратегии образа жизни в свой распорядок дня, вы сможете эффективно контролировать диабет и жить здоровой и полноценной жизнью. Помните, вы не одиноки в этом путешествии. Обратитесь за поддержкой к своей медицинской команде, семье и друзьям и сохраняйте мотивацию прожить лучшую жизнь с диабетом.

При всех вышеупомянутых изменениях образа жизни важно понимать, что небольшие изменения помогут. Начните с малого и постепенно увеличивайте достижение более крупных целей в области здоровья. Последовательность является ключевым моментом. Постарайтесь подобрать диету и занятия, которые вам нравятся, чтобы их можно было соблюдать в течение длительного времени.