Неделя диетологов в этом году посвящена здоровью желудочно-кишечного тракта. Важность здорового микробиома в кишечнике также приобретает все большее значение. «Наш кишечник — это больше, чем просто мусороуборочная машина, которая выводит остатки пищи. Им самим тоже нужна еда. Включите MAC в меню каждый день».
Исследования микробиома резко возросли за последние 20 лет. Но тайный мир хороших и плохих бактерий, вирусов, грибков и дрожжей в нашем организме трудно разгадать.
Что мы теперь знаем с уверенностью, так это то, что микробиом, который в основном встречается в нашем кишечнике, играет важную роль в болезни Крона, синдроме раздраженного кишечника, раке толстой кишки, аллергии, астме и кожных проблемах, а также в нашем психическом благополучии. Пока неясно, как именно это работает. Например, производят ли вредные кишечные бактерии вредные вещества, разрушают ли они слой слизи в кишечнике или прикрепляются к другим клеткам кишечника?
Как бы то ни было, в последние годы резко возросло число случаев рака толстой кишки у молодых людей. В западном мире за последние три десятилетия заболеваемость раком толстой кишки увеличилась на 70 процентов у людей в возрасте до 40 лет. К 2030 году рак толстой кишки станет самым распространенным раком среди молодых людей в США. Считается, что значительная часть этого увеличения связана с нашим современным питанием и потреблением сладких безалкогольных напитков, а также с малоподвижным образом жизни, стрессом, курением, алкоголем и загрязнением воздуха. Все это также влияет на микробиом.
«Микробиом играет важную роль в нашем иммунитете», — говорит диетолог-аллерголог Ан Де Бюссер. «Бактерии в кишечнике защищают нас, как армию, от нежелательных патогенов. Чем разнообразнее кишечная флора в молодом возрасте, тем лучше. Каждый день мы видим людей с проблемами кишечника и пищевой непереносимостью, для которых мы можем установить прямую связь между здоровьем кишечника, аллергией и другими состояниями, связанными с иммунитетом».
Биг МАК
Неудивительно, что в последнее время большое внимание уделяется контролю иммунных реакций путем поддержки микробиома посредством питания. «Пищевые привычки оказывают прямое влияние на правильное функционирование кишечника и иммунной системы», — говорит Де Бюссер. «Наш кишечник — это больше, чем просто мусороуборочная машина, которая выводит остатки пищи. Они тоже сами нуждаются в еде и предпочитают видеть МАК каждый день(доступные углеводы микробиоты, NVDR) находятся в меню. Это неперевариваемые пищевые волокна, устойчивые к процессам пищеварения и всасывания в организме и ферментируемые в толстом кишечнике».
Мы также знаем ПДК как «пребиотики» или удобрения для полезных кишечных бактерий. «Диета Big MAC — хорошее название, позволяющее по-другому отразить основные принципы пищевого треугольника», — добавляет Де Бюссер. «Это диета, богатая сложными углеводами, такими как овощи, фрукты, бобовые и нерафинированные цельнозерновые продукты».
В частности, пребиотики или MAC представляют собой растворимые волокна, такие как фруктоолигосахариды, инулин, пектины, резистентный крахмал и глюканы. Вы можете найти их в фасоли, чечевице, зеленых бананах, овсе, ячмене, чесноке, луке, спарже и картофеле. Когда вы готовите макароны, рис и овес и даете им остыть, вы получаете резистентный крахмал.
Разнообразие имеет решающее значение, поскольку один MAC не похож на другой. Например, у японцев в кишечнике есть определенный тип бактерий, которые могут переваривать углеводы из водорослей, но у европейцев и североамериканцев таких бактерий нет. Для японцев водоросли – это МАК, а для нас – нет.
Если в вашем рационе недостаточно ПДК, микробы обращаются к защитному слизь кишечника в качестве источника углеводов. Меньше всего вам нужно создать кишечное сообщество, специализирующееся на поедании кишечной слизи.
Не стоит недооценивать постбиотики
Когда МАК обрабатываются в толстой кишке, они создают невероятно мощные, но сильно недооцененные «постбиотики». Это короткоцепочечные жирные кислоты (КЦЖК), которые состоят из 2–6 углеводов, таких как ацетат, бутират и пропионат. Эти SCCV укрепляют кишечный барьер, поэтому нежелательные вещества и патогены не могут проникнуть в организм, что мы в просторечии знаем как синдром дырявого кишечника.
Постбиотики также способствуют тому, что содержимое кишечника становится более кислым, что делает его менее привлекательным для болезнетворных бактерий. А еще они стимулируют перистальтику кишечника.
Важность пробиотиков
Еще один способ поддержать микробиом — употреблять в пищу сами полезные бактерии, так называемые пробиотики, которые живут в нашей пище, например, в немытом яблоке из сада, или в употреблении ферментированных продуктов.
Примеры включают кефир, кимчи, йогурт с живыми бактериями, квашеную капусту, темпе, мисо и чайный гриб. Говорят, что этот тип пищи увеличивает разнообразие кишечной флоры и уменьшает большое количество маркеров воспаления. Обратите внимание, что ферментированные продукты, которые вы покупаете в магазине, не пастеризованы; в нем больше нет ничего живого.
«В ферментации нет ничего нового», — объясняет Де Бюссер. «В древние времена его уже использовали для сохранения продуктов питания. Польза для здоровья заключается не только в наличии полезных бактерий, но и в том, что при брожении образуются и постбиотики. Брожение также обеспечивает лучшее пищеварение. Например, человек с проблемами пищеварения переносит хлеб на закваске лучше, чем обычный хлеб».
«Не ждите чуда от ферментированных продуктов», — подчеркивает диетолог. «Вы должны взглянуть на картину в целом: простое употребление кимчи, хлеба на закваске или кефира практически не принесет никакой пользы для здоровья, если вы не будете вести в целом здоровый образ жизни».
Пробиотические добавки: принимать или нет?
Пробиотики также предлагаются в виде добавок. Не лучше ли каждый день принимать таблетку вместо того, чтобы есть кимчи с длинными зубами? «Не существует единого мнения по поводу использования пробиотических добавок», — говорит Де Бюссер. «Общий совет заключается в том, что такая добавка бесполезна. С другой стороны, ряд научных исследований показывает хорошие результаты для некоторых пробиотиков. Если вы выбираете пробиотики, важно учитывать тип бактерий, их количество в добавке и то, для чего вы хотите их использовать. Эти продукты обычно содержат только один штамм бактерий, но вы заранее не знаете, на какой тип ваш организм лучше реагирует. Лучше всего обсудить это со своим врачом, специалистом или диетологом».
Еще несколько советов:
- Обеспечьте здоровую и разнообразную базовую диету, включающую как можно больше минимально обработанных продуктов, мало соли и красного мяса, а также много цельнозерновых продуктов, бобовых, орехов, овощей, фруктов, птицы, рыбы и ненасыщенных жирных кислот. Придерживаться разнообразной растительной диеты – задача не из легких. Вам придется пойти другим путем, отличным от того, который проложила для вас пищевая промышленность.
- Нет смысла принимать всевозможные добавки или пить пробиотические напитки из супермаркета, чтобы замаскировать неправильное питание. Это мытье полов с открытым краном. Только когда основа хорошая, вы можете усовершенствовать и изменить ситуацию, добавив в свой рацион определенные продукты.
- Лучше принимать пребиотические добавки, чем пробиотики. Выбирайте бета-глюкан, подорожник, гуаровую камедь, порошок асаи, пшеничный декстрин или изомальтоолигосахарид, особенно если у вас поврежден кишечник. Обратите внимание, что часто используемый инулин стимулирует газообразование и вызывает ветренность.
- В качестве пробиотиков лучше выбирать ферментированные продукты, поскольку вы получаете и другие полезные вещества, такие как витамины, пептиды и полифенолы.
- Якульт и Актимель? Это йогуртовые напитки с «добавленными бактериями». Но они также богаты сахаром и подсластителями.
- Избегайте насыщенных жиров в мясе. Там процветают болезнетворные микроорганизмы, которые могут вызвать воспаление в кишечнике.
- Избегайте добавок полисорбата (Е433), карбоксиметилцеллюлозы (Е466) и каррагинана (Е407). Это может нарушить проницаемость кишечника и состав микробиоты и вызвать воспаление.
2024-03-19 04:04:06
1710821428
#Здоровый #желудок #кишечник #Забудьте #БигМаке #следуйте #диете #MAC
