Как активно бороться с сезонной депрессией (САР) – 10 советов

Вам не нужно клиническое определение, чтобы понять, что что-то не так, когда простая мысль о том, чтобы встать с постели в холодный, мрачный день, кажется геркулесовой задачей. Сезонное аффективное расстройство (SAD) – это больше, чем просто плохое настроение в зимние месяцы. Это настоящее, диагностируемое психическое состояние, которое влияет на все: от физического здоровья до когнитивных способностей.

САД – это тип повторяющейся большой депрессии это происходит во многих случаях во время смены времен года, прежде всего зимних месяцев. Поскольку дни становятся короче и вы подвергаетесь меньшему воздействию естественного света, этот тип депрессии вызван вполне реальным нарушением ваших внутренних часов, уровня серотонина, что приводит к гормональный баланс и выработка мелатонина. Более 10 миллионов американцев у них может быть сезонная депрессия, и, как сообщается, она чаще всего встречается у молодых людей, женщины и те, кто жить дальше от экватора.

Следует отметить, что гораздо меньше людей испытывают лето САД, но это возможно. Это то, что называют летним блюзом. У некоторых более длинные и жаркие месяцы вызывают те же симптомы, что и зимнее сезонное аффективное расстройство. Зимний образец SAD также не следует путать с «праздничный блюз»- чувство тревоги или печали, вызванное стрессом, вызванным такими вещами, как праздники и семейные ожидания или сложные изменения в уходе за детьми. Депрессия, связанная с САР, связана с изменениями светового дня, не требуя событий в календаре.

Ключом к традиционному САР является раннее обнаружение признаков и активные действия, когда осень переходит в зиму. Общие признаки САР включают в себя:

– Изменения настроения или чувство депрессии: Основным компонентом САР является стойкое чувство печали, безнадежности или упадка энергии, которое совпадает с определенным временем года, обычно осенью и зимой. Дополнительные ощущения включают заметную разницу в раздражительности и беспокойстве. В большинстве случаев чувства уходят весной.

– Изменения в характере сна: Распространенными симптомами могут быть сон дольше обычного (гиперсомния) или проблемы со сном (бессонница). Переспать особенно часто встречается зимой в САР.

– Изменения веса: Значительное изменение аппетита также является нормальным для людей, страдающих САР. Очень специфический тяга к продуктам с высоким содержанием углеводов часто сообщается о продуктах с высоким содержанием жиров, а также о потреблении менее питательных продуктов. Такой выбор приводит к неизбежному увеличению веса.

– Потеря интереса: Многие люди сообщают о потере интереса к занятиям, которые вам когда-то нравились, или о прекращении социального взаимодействия. Некоторые люди беззаботно говорят, что впадают в спячку на зиму. Но при САР важно обращать внимание на социальную изоляцию, которая является более серьезной и стойкой.

– Летаргия: Чувство вялости, усталости или трудности с концентрацией внимания — стандартные жалобы САР. Некоторые утверждают, что снижение энергии также способствует трудностям с концентрацией внимания, запоминанием и принятием решений.

Не все люди, страдающие САР, испытывают симптомы каждый год. Его переживают миллионы, но диагностируют его те, кто пережил его в повторяющаяся сезонная закономерностьпричем большинство случаев начинается в молодом возрасте.

К сожалению, причины понятны лишь частично. Но мы знаем, что люди, страдающие от САР, имеют снижение уровня серотонина, который регулирует настроение и объясняется ограниченным доступом к солнечному свету. Есть также исследования, предполагающие, что САР связано с повышенный уровень мелатонина, гормон, который помогает регулировать наш сон. Когда происходит перепроизводство, мы больше устаем и, скорее всего, проспим.

Несмотря на тяжесть САР и то, как оно влияет на нашу жизнь, существуют стратегии, которые помогут предотвратить и смягчить его последствия. А поскольку САР настолько предсказуем в зависимости от ежегодных сезонных изменений, все необходимые методы лечения можно использовать в качестве профилактических мер, начав их рано осенью.

1. Попробуйте светотерапию: Светотерапия используется с 1980-х годов как надежное средство лечения САР зимнего типа. Его цель — предоставить людям яркий свет, чтобы компенсировать уменьшение количества естественного солнечного света в темные месяцы. Световые короба или лампы, имитирующие естественный солнечный свет, могут быть эффективными. Воздействие этих огней в течение 20–30 минут в день, особенно утром, может улучшить настроение.

2. Выйти наружу: Несмотря на то, что на улице холодно, времяпрепровождение на свежем воздухе в светлое время суток может помочь. Естественный свет, даже в пасмурные дни, может положительно повлиять на ваше настроение. Это световая терапия естественным путем. Старайтесь проводить на свежем воздухе хотя бы 10 минут в день, если позволяет погода.

3. Проконсультируйтесь у профессионала: Будь то информация о ваших конкретных симптомах или доступ к антидепрессантам, если симптомы сохраняются или ухудшаются, обратитесь за советом к медицинскому работнику. Они могут дать индивидуальный совет или предложить другие методы лечения, такие как лекарства или конкретные методы лечения.

4. Установите режим: Создание регулярного графика сна, приема пищи и занятий может обеспечить структуру и ощущение стабильности, которые, как известно, положительно влияют на настроение. Далее, рутина помогает уменьшить накопление стресса сохраняя больше вещей под нашим контролем.

5. Регулярное упражнение: Физическая активность повышает уровень эндорфинов, который может противодействовать чувству депрессии. Это не обязательно должно быть интенсивно: такая простая вещь, как ежедневная прогулка, может иметь значение. Чтобы оставаться здоровыми, взрослым рекомендуется заниматься физическими упражнениями не менее 150 минут в неделю.

6. Поддерживайте здоровую диету: Продукты, богатые витамином D и жирными кислотами омега-3, такие как рыба, яйца и обогащенные продукты, могут улучшить ваше настроение. Кроме того, сокращение потребления сахара и обработанных пищевых продуктов может помочь стабилизировать уровень энергии.

7. Рассмотрите терапию: Разговор с терапевтом или консультантом может помочь вам разработать стратегии преодоления, специфичные для вашей ситуации. Психотерапия, в частности когнитивно-поведенческая терапия, может быть полезным для людей с САР, обучая вас альтернативным способам мышления и поведения, а также помогая изменить привычки, которые способствуют депрессии. Когнитивно-поведенческая терапия.

8. Техники осознанности и релаксации: Такие практики, как медитация, йога или упражнения по глубокому дыханию, могут уменьшить стресс и улучшить общее самочувствие. Йога и медитация в частности, это отличные методы повышения уровня серотонина и стимуляции шишковидной железы, которая регулирует выработку мелатонина и режим сна-бодрствования.

9. Ставьте реалистичные цели: Разбивайте задачи на выполнимые шаги и отмечайте достижения, какими бы маленькими они ни были. Это помогает повысить уверенность и мотивацию. Кроме того, убедитесь, что ваши цели конкретны, что поможет вам увидеть и почувствовать достижения.

10. Общайтесь: Оставайтесь на связи с друзьями и семьей, даже когда холодно и меньше всего вам хочется выходить на улицу. Даже если это происходит посредством видеозвонков или текстовых сообщений, социальное взаимодействие может помочь бороться с чувством изоляции.

Помните, очень важно найти то, что лучше всего подходит именно вам. Сочетание различных стратегий и терпение к себе могут существенно изменить ситуацию в борьбе с сезонной депрессией. САР не просто у вас в голове, это вполне реальное психическое состояние, которым можно управлять. Использование приемов и инструментов, которые помогают предотвратить депрессию и справиться с ней, возможно при целенаправленной работе.