Как воспитать позитивный настрой

Оливия Ремес — исследователь психического здоровья и благополучия Кембриджского университета, автор книги Вот как вы растете после травмы и лайф-коуч. Ее исследования охватывают все: от оценки распространенности плохого психического здоровья в условиях повышенного риска, таких как строительная отрасль, до того, что помогает женщинам, находящимся в неблагоприятных обстоятельствах, снизить риск возникновения тревоги. Здесь она рекомендует три научно обоснованные стратегии формирования более здорового образа мышления: одна, которая повысит ваше счастье, повысит самоконтроль и мотивацию, а также поможет вам достичь своих целей.

1. Ежедневно делайте небольшие дела, которые тренируют самоконтроль

Исследования моей команды в Кембриджском университете, а также семинары и дискуссии с сотнями людей на протяжении многих лет последовательно показывали, что ключевой компонент благополучия – самоконтроль. Наличие самоконтроля связано с ощущением спокойствия и легкости, а также большее чувство удовлетворения жизнью. Но что такое самоконтроль? Каждый раз, когда вы пытаетесь думать, вести себя или действовать определенным образом, вы используете самоконтроль. Не сдаваться, когда вам кажется что-то трудным, или не останавливаться на бегу, когда вы чувствуете побуждение – это упражнения на самоконтроль. А самоконтроль подобен мышце: чем больше вы его тренируете или используете, тем сильнее он становится.

Существует множество исследований, подтверждающих эту идею. В одном исследовании, например, исследователи попросили 69 человек выполнить задания по самоконтролю в начале эксперимента, например, сжать руку и не думать о белом медведе в течение 5 минут (после того, как вас попросили не думать о белом медведе, очень трудно думать о чем-то другом — попробуйте!). Точно так же сжимание рукоятки вскоре утомляет, и ваши руки хотят расслабиться, но если вы продолжаете сжимать, несмотря на усталость, то вы используете для этого самоконтроль.

После этих первоначальных заданий участников разделили на четыре группы и попросили провести две недели выполнения упражнений это требовало самообладания. Первую группу попросили как можно чаще сохранять оптимальную осанку, вторую группу попросили попытаться изменить свое настроение, а остальным пришлось вести подробные записи своего рациона. Последней группе не пришлось ничего делать. По истечении двухнедельного периода всем было предложено повторить задания самоконтроля с начала эксперимента.

Участники, выполнявшие ежедневные упражнения по самоконтролю в течение двух недель, лучше справлялись с утомительными задачами с самого начала эксперимента по сравнению с участниками контрольной группы. Другими словами, те, кто занимался последовательной деятельностью даже в течение короткого периода времени, в конечном итоге обладали большей способностью к самоконтролю.

Это говорит о том, что всякий раз, когда вы делаете что-то неоднократно – даже если поначалу это сложно – последовательные усилия, которые вы прилагаете, могут повысить ваш общий самоконтроль, и эта большая внутренняя сила может распространиться на другие, несвязанные области вашей жизни.

2. Не допускайте мечтаний

Постарайтесь не мечтать. Исследования показывают, что мы можем проводить более трети дня, думая о вещах, не связанных с текущей задачей. У мечтаний есть некоторые преимущества, но исследователи из Гарварда доказали, что блуждание ума также является ключевой причиной несчастья. Чтобы получить этот результат, они использовали смартфоны для мониторинга мыслей и уровня счастья 2250 взрослых и обнаружили, что умы людей блуждали практически во время любой деятельности, которой они были заняты. Блуждание ума также заставляло участников чувствовать себя менее счастливыми. Даже когда мысли участников переходили к приятным темам, они не обязательно сообщали, что чувствуют себя счастливее, чем продолжают заниматься своей текущей деятельностью. Однако когда участники думали о чем-то нейтральном или неприятном, они чувствовали себя значительно несчастнее. Получается, что размышления о чем-то другом вместо текущей задачи могут стать препятствием на пути к счастью.

Мечтания могут привести к размышлениям и заставить вас сосредоточиться на целях, которых вы до сих пор не достигли. Он также может иметь негативное влияние на ваше понимание прочитанногои это может помешать вам оставаться сосредоточенным. Знание отрицательных сторон блуждания ума может помочь нам, потому что знание – это сила: когда вы осознаете проблему, вы можете предпринять шаги для ее решения. Поэтому в следующий раз, когда вы поймаете свой ум на блуждании, перенаправьте его обратно на то, что вам нужно сделать. Это не только поможет вам выполнить список дел, но и повысит ваше счастье.

3. Напишите сценарий своей жизни

Когда вы думаете о резолюциях в этом году, ключевой вопрос — задать себе вопрос: если бы вы написали сценарий твоей жизничто бы вы хотели сказать в своей истории жизни? Какие привычки вам хотелось бы иметь, чего бы вы хотели достичь в своей карьере? Как бы выглядели ваши отношения?

Затем оцените себя по шкале от 1 до 10 в этих и других сферах вашей жизни, которые для вас наиболее важны. Оценка 10 означает, что вы очень удовлетворены тем, где вы сейчас находитесь в этой области жизни, а 1 означает, что вы чувствуете себя очень неудовлетворенными. Если у вас низкий балл в одной из этих областей, подумайте, какой шаг вы могли бы сделать, чтобы подняться всего на 1 балл. Это ключевой момент. Речь идет не о больших изменениях, которые часто могут быть непреодолимыми, стрессовыми и пугающими. Речь идет о внесении небольших, устойчивых изменений. Будьте конкретны в отношении этих изменений. Например, лучше сказать: «Я собираюсь заниматься спортом 20 минут утром» или «Я хотел бы получить конкретное повышение на работе», вместо того, чтобы иметь расплывчатую цель, например «Я бы хотел больше заниматься спортом» или «Я хочу добиться большего успеха».

Ключом к успешному улучшению аспектов вашего жизненного сценария является то, что вы сделаете этот маленький шаг. Мы думаем, что нам нужно подождать, пока мы не почувствуем большую мотивацию для достижения наших целей или выполнения определенных задач, но на самом деле, согласно некоторым исследованиям, мы, люди, плохо предсказываем свои будущие эмоции. Мы можем думать, что почувствуем больше мотивации или энергии для действий позже, и поэтому откладываем этот первый шаг сегодня, но затем, когда наступает «потом», мы понимаем, что мы могли бы все еще чувствовать отсутствие мотивации выполнять это действие. Вместо того, чтобы ждать появления мотивации и предполагать, что мотивация ведет к действию, все происходит наоборот. Мотивация следует за действием.

Поэтому начните с малого. Сначала создайте и решите меньшие цели, и это облегчит достижение больших целей в вашей жизни.

Как сказано Хелен Томсон