Как всего несколько минут бега могут улучшить ваше здоровье

Тем не менее, около 31% взрослых по-прежнему не получают достаточной физической активности, в том числе бега. Самая распространенная причина, по которой люди приводят простую причину – у них недостаточно времени.

Вот здесь-то и приходит на помощь интервальный бег. Он обещает почти все те же преимущества, что и обычный бег, но за гораздо более короткое время.

Что такое интервальный бег?

Интервальный бег основан на принципах высокоинтенсивных интервальных тренировок (ВИИТ) — стиле тренировки, при котором короткие всплески интенсивных усилий чередуются с короткими периодами восстановления. Хотя HIIT существует уже почти столетие, он стал широко популярен в 1990-х и 2000-х годах благодаря таким методам тренировок, как Табата (20 секунд интенсивных движений с последующими десятью секундами отдыха) и CrossFit (требовательное сочетание кардио, гимнастики и тяжелой атлетики).

В типичной HIIT-тренировке вы можете делать берпи 30 секунд с полной нагрузкой, отдыхать 30 секунд и повторять последовательность несколько раз. Переменный режим заставляет организм быстро адаптироваться и восстанавливаться, что приводит к значительному улучшению физической формы за меньшее время.

Тот же подход можно легко применить к бегу тем, кто хочет быстрее увидеть результаты, не тратя часы на дорогу.

Как применять принципы HIIT в беге

Одним из простых примеров является «метод 10-20-30». Эта программа включает в себя 30 секунд ходьбы или медленного бега, 20 секунд бега в умеренном темпе и последние 10 секунд тотального спринта.

Другой вариант — метод «фартлек» (по-шведски «игра на скорость»), который добавляет короткие спринты через произвольные интервалы во время пробежки. Вместо того, чтобы поддерживать устойчивый темп, вы смешиваете скачки скорости на протяжении всего бега, сохраняя динамику и веселье.

Научно обоснованные преимущества интервального бега

Исследования неизменно показывают, что бег в стиле HIIT обеспечивает значительное улучшение здоровья сердца, обмена веществ и состава тела (сколько жира хранится в организме и где он расположен).

В исследованиях с участием участников с избыточным весом или ожирением интервальные спринты привели к большему улучшению сердечно-сосудистой системы, чем бег в стабильном темпе. Те, кто бежал на спринте, показали более высокие улучшения в V̇O₂ max — показателе того, сколько кислорода организм может использовать во время интенсивной активности.

Даже люди, которые уже регулярно бегают, могут получить пользу. В одном 12-недельном исследовании бегуны, которые добавили HIIT-сессии к тренировкам на выносливость, увидели большее улучшение пикового уровня V̇O₂, еще одного ключевого показателя сердечно-сосудистой деятельности. Более высокие значения V̇O₂ связаны не только с лучшими спортивными способностями, но и с меньшим риском преждевременной смерти.

Улучшенный обмен веществ и эффективность сжигания жира

Исследования также показывают, что чередование пробежек бега и ходьбы может улучшить метаболическое здоровье более эффективно, чем постоянные физические упражнения. В частности, интервальные тренировки улучшают контроль уровня глюкозы в крови, что помогает снизить риск развития диабета 2 типа.

Тренировки, подобные методу 10-20-30, также стимулируют митохондрии, производящие энергию части клеток, больше, чем регулярные упражнения. Это приводит к улучшению выносливости, улучшению кровяного давления и более здоровому уровню холестерина. Он даже помогает снизить «плохой» холестерин, одновременно снижая общий риск сердечно-сосудистых заболеваний.

Как непрерывный, так и интервальный бег могут уменьшить количество висцерального жира (вредного жира, накапливающегося вокруг органов), но HIIT позволяет добиться этого за меньшее время. Всего 18 минут спринтерских интервалов три раза в неделю могут принести заметную пользу для здоровья.

Начало интервального бега

Если вы готовы попробовать интервальный бег, начните с малого. Бегая на открытом воздухе, вы можете пробежать между двумя фонарными столбами, а затем восстановиться, пройдя или пробежав к следующему. Этот простой подход является классической формой тренировки фартлека.

В тренажерном зале вы можете повторить это, используя моторизованную или безмоторную беговую дорожку. Многие беговые дорожки даже имеют встроенные интервальные программы, которые помогут вам в периоды спринта и восстановления. Интервальные прогулки также могут принести пользу новичкам или тем, кто снова начинает заниматься спортом.

Спринт может длиться от нескольких секунд до двух минут. Чтобы максимизировать результаты, постарайтесь увеличить частоту пульса примерно до 90 % от максимального усилия во время интенсивных интервалов, а затем дайте себе достаточно времени, чтобы восстановиться перед следующим.

Развивайтесь постепенно и оставайтесь в безопасности

Как и любой фитнес-план, интервальный бег следует вводить постепенно. Если вы были неактивны в течение длительного периода, сразу же приступайте к интенсивным тренировкам, что может увеличить риск травмы или напряжения.

Также полезно проконсультироваться с врачом, прежде чем начинать новые упражнения, особенно если у вас есть проблемы со здоровьем. Например, люди с диабетом должны знать, что HIIT может вызвать временное повышение уровня сахара в крови, поэтому перед началом важно проконсультироваться с врачом.

Практическая отправная точка — включить в свой следующий забег несколько спринтов — от нескольких секунд до полной минуты. Через два-три месяца вы, вероятно, заметите заметное улучшение выносливости и здоровья.

Если спринт поначалу кажется вам слишком сложным, попробуйте метод 10-20-30 или «Джеффинг» (чередование периодов бега и ходьбы). Даже небольшое увеличение интенсивности бега время от времени может привести к значительному долгосрочному улучшению физической формы.

Маленькие усилия, большие результаты

Интервальный бег доказывает, что фитнес не требует часов самоотдачи. Сочетая короткие периоды усилий с короткими периодами восстановления, вы можете улучшить здоровье сердечно-сосудистой системы, улучшить обмен веществ и более эффективно сжигать жир — и все это за небольшой промежуток времени.