Как обезопасить себя во время занятий зимними видами спорта

Физиотерапевт даст вам советы по предотвращению и восстановлению после травм, полученных при занятиях зимними видами спорта.

Зимние виды спорта по своей природе экстремальны: низкие температуры, скользкие поверхности, снежная погода и острые лезвия могут повысить вероятность травм.

Так как же лучше всего избежать травм или вылечить их, если они все же случились?

Робин Галлейприглашенный клинический доцент кафедры реабилитационных наук медицинского факультета Университета Тафтса, говорит, что есть несколько конкретных правил, которые можно и чего нельзя делать при подготовке к лыжным склонам или катанию на санках.

Наиболее распространенной причиной травм в зимних видах спорта являются то, что Галлей называет «мобильными» — скоростные виды спорта, такие как катание на лыжах и сноуборде, которые сочетают в себе скорость и нагрузку на организм. Фактически, по данным Комиссии по безопасности потребительских товаров США за 2018 год, на эти два вида спорта приходится почти 65% травм в зимних видах спорта.

Эти виды спорта могут привести к травмам при столкновении, стрессовым травмам или падениям на вытянутую руку, так называемым травмам «FOOSH», которые могут привести к растяжениям или переломам запястья. Но осознание риска и потенциальной нагрузки на организм может снизить вероятность любого типа травм в холодную погоду.

Иметь подходящее оборудование

Многие зимние виды спорта требуют снаряжения. Это включает в себя не только правильно подогнанные лыжи, сноуборды, коньки или снегоступы, но и правильную одежду, которая обеспечит тепло телу и при этом позволит ему оставаться подвижным. Неправильное снаряжение может привести как к острым, так и к хроническим травмам; Например, плохо подогнанные лыжные ботинки могут повысить вероятность аварии, но они также могут создавать точки давления, которые со временем вызывают проблемы.

«Главное, прежде всего, — убедиться, что у вас есть подходящее снаряжение», — говорит Галли. «Вы должны быть уверены, что то, что вы носите, позволяет вам свободно передвигаться, но также защищает вас от непогоды».

Выбор правильного снаряжения также может зависеть от дня. Лед и снег имеют высокое альбедо, что означает, что солнце сильнее отражается от земли. Это может затруднить просмотр. На некоторых зимних гонках организаторы кладут сосновые иголки, чтобы помочь спортсменам, парящим в воздухе, распознать землю и предотвратить аварии. Солнечные дни также могут растопить снег, который при понижении температуры снова замерзнет, образуя лед. Это может изменить защитное снаряжение, которое должны носить спортсмены или лыжники-любители, например щитки для голени или защитный шлем (эксперты часто рекомендуют шлемы для скоростных зимних видов спорта, особенно для детей, но их ношение особенно важно в более опасных условиях).

Также важно знать, как ваше оборудование может вызывать проблемы. У лыжников может развиться «большой палец лыжника», если они упадут, держась за шест, что может привести к разрыву или растяжению локтевой коллатеральной связки.

Не пропускайте разминку

Разминка всегда является важной частью тренировки. Они помогают постепенно повышать температуру тела, частоту сердечных сокращений и дыхания, одновременно побуждая мышцы работать более интенсивно. Но разминка становится еще более важной, когда температура падает, говорит Галли, потому что наши тела могут снова быстро остыть.

В январе 2025 года Галлей отправился в Турин, Италия, чтобы поддержать команду американских студентов-спортсменов на Всемирных зимних студенческих играх. Согревание тел участников было важной частью обеспечения их безопасности во время соревнований.

«В перерывах между раундами мы заставляли их выполнять движения, чтобы поддерживать активность тела», — говорит Галли. «Это одна из самых больших проблем и различий, когда вы занимаетесь спортом на открытом воздухе в холодную погоду, — это попытка поддерживать оптимальную температуру тела».

Прежде чем начать кататься на лыжах или сноуборде, попробуйте махи ногами в нижней точке подъема или приседайте перед пробежкой. Легкое кардио, например, прыжки, также поможет разогреть тело.

«Очень важно, чтобы в период заживления ткани не перегружались за пределы того, что они должны делать, а это иногда тяжело для спортсменов».

Знай свое тело

Конечно, зимние виды спорта предназначены не только для профессиональных спортсменов. Если вы регулярно катаетесь на беговых лыжах или собираетесь ежегодно кататься на санках с детьми, также важно знать свое тело. Вы готовились к этому виду деятельности? Или вы впервые за долгое время занимаетесь спортом? Есть ли у вас прошлые травмы, которые могут обостриться? После периодов бездействия нашему телу необходимы дополнительные динамические растяжки и разминки, чтобы мышцы не напрягались.

С возрастом плотность костей также снижается как у мужчин, так и у женщин, что делает кости более склонными к переломам.

А у женщин обычно более широкий таз, что может вызвать скручивание ног возле колен. По словам Галлея, в таких видах спорта, как катание на лыжах, физиотерапевты, как правило, чаще наблюдают травмы, такие как разрывы крестообразной связки, у женщин из-за угла между бедрами и коленями.

Если вы собираетесь покататься на лыжах, убедитесь, что вы принимаете во внимание эти физиологические соображения, убедитесь, что у вас есть подходящее снаряжение для вашего типа телосложения, и продлите разминку, если вы какое-то время не занимались спортом.

Упражнения на подвижность, такие как разминка, также могут помочь предотвратить травмы. Йога или ежедневная растяжка помогут повысить гибкость и баланс, позволяя телу двигаться более свободно. Дополнительные упражнения на подвижность могут помочь нейтрализовать воздействие низких температур, которые заставляют наши мышцы напрягаться и повышают вероятность травм.

Занятия спортом в межсезонье также помогут вам лучше подготовиться к наступлению зимы. “Мой совет людям: не зацикливайтесь на чем-то одном. Проведите несколько перекрестных тренировок и немного смешайте их”, – говорит Галли. «Это полезно для тела».

Не переусердствуйте

Зимние спортсмены могут быть разного уровня подготовки и мастерства. Если вы обучены кататься на кроликах, не выбирайте черный ромб. Подумайте о том, чтобы взять урок у опытного инструктора. Слишком сильное давление может привести к серьезным травмам.

Отдых также имеет решающее значение для организма; тренировки или тренировки семь дней в неделю на самом деле вредны. «Дать своему телу отдых — это нормально», — говорит Галлей.

Это включает в себя достаточный сон. «Именно тогда ваше тело исцеляется от потрясений, через которые вы прошли в течение дня», — говорит Галли. «Если вы не позволяете своему телу полностью восстановиться, вы будете более склонны к этим мучительным хроническим травмам».

А если вы все же получили травму, будьте терпеливы в процессе заживления. «Очень важно, чтобы в период заживления ткани не перегружались за пределы того, что они должны делать, а это иногда тяжело для спортсменов», — говорит она.

Работа с физиотерапевтом может предоставить вам необходимую информацию о том, как долго вам нужно отдыхать и когда ваше тело готово снова выйти на склоны или, по крайней мере, в тренажерный зал, чтобы начать наращивать силу и подвижность спины.

«Они могут оптимизировать ваше восстановление и не просто вернуть вас в целости и сохранности, но и вернуть вас такими же сильными или более сильными, чем вы были», — говорит Галли.

Источник: Университет Тафтса