От диеты с высоким содержанием клетчатки до добавления в тарелку ингредиентов, способствующих развитию хороших бактерий, вот что можно и чего нельзя делать, чтобы поддерживать кишечник в хорошей форме.
Мы едим питательную пищу, чтобы наши тела могли расти, восстанавливаться и хорошо функционировать; (Фото: Getty Images)
Многие болезни начинаются в кишечнике. Наш микробиом — здоровая кишечная флора — состоит из триллионов микробов. Микробиом кишечника играет важную роль в нашем здоровье, включая регуляцию иммунной системы, защиту от инфекций, регулирование уровня холестерина и гипертонии, а также профилактику рака желудочно-кишечного тракта. Аюрведа задокументировала связь между здоровьем кишечника, питанием и пищеварением. Это проливает свет на взаимосвязь между здоровьем кишечника и всем процессом пищеварения: абсорбцией, ассимиляцией, метаболизмом и выведением.
Кишечник-пищевая связь
«Здоровье кишечника начинается с того, как вы пережевываете пищу. От слюны до различных органов, через которые проходит пища, вплоть до выделения, каждый из них играет важную роль в поддержании здоровья кишечника. Но гораздо ниже, в тонком кишечнике, находится вся экосистема микробиома», — говорит Микки Мехта, коуч по комплексному здоровью и жизни. В вашем кишечнике живут как хорошие, так и плохие микробы, и очень важно есть продукты, которые могут помочь улучшить здоровье кишечника.
Еда питает тело и разум; мы едим питательную пищу, чтобы наши тела могли расти, восстанавливаться и нормально функционировать. Когда мы выбираем питательные продукты, мы обеспечиваем тело (и мозг) строительными блоками, необходимыми для достижения наилучших результатов. По словам доктора Эйлин Кэндей, главы отдела питания и диетологии больницы и исследовательского центра Фонда сэра HN Reliance в Мумбаи, «следование здоровому образу жизни связано не только с меньшим количеством случаев неинфекционных заболеваний, таких как диабет, гипертония и т. д. и сердечные заболевания, но и лучшее управление стрессом, улучшенное качество сна, концентрация и психическое благополучие».
Нам нужна пища, чтобы оставаться энергичными и активными в течение дня, а функция каждого органа управляется нашим мозгом. Мозг нуждается в постоянном снабжении энергией и питанием, и здесь в игру вступает наш кишечник. Доктор Арчана Батра, диетолог и преподаватель диабета, объясняет: «Работа кишечника состоит в том, чтобы поглощать питательные вещества из пищи, которую мы едим, и питательные вещества, поступающие в кишечник, распределяются по остальным нашим органам, включая мозг». Итак, если желудок в добром здравии, эффективно переваривает и усваивает пищу, мозг получает все необходимые питательные вещества для питания».
Наполните свою тарелку этими
Наш кишечник любит два биотика — пробиотики и пребиотики — вместе называемые синбиотиками, которые необходимы для сильной желудочно-кишечной (ЖКТ) системы. Пробиотические продукты содержат живые микроорганизмы, которые помогают метаболизму питательных веществ и пищеварению, в то время как пребиотические продукты помогают поддерживать активность пробиотических микробов в желудке. Батра добавляет: «Йогурт, чайный гриб, кафир и соленые огурцы богаты пробиотиками, в то время как бананы, спаржа, цикорий, чеснок и лук богаты пребиотиками. Для симбиотического приема пищи смешайте любые два пробиотика и пребиотик. Например, банановый смузи, приготовленный на кефире или йогурте». Такие продукты, как грецкие орехи, льняное семя, лосось, сардины, топленое масло, анчоусы, брокколи, перец и рыбий жир, защищают кишечник от воспалений и желудочно-кишечных инфекций.
Что действительно полезно для кишечника, так это чистая сбалансированная диета с высоким содержанием клетчатки, поскольку она связана со стабильным разнообразием кишечника. Лучше всего включать такие овощи, как тыква, брокколи, шпинат, лук и сладкий картофель; фрукты, такие как медовая дыня, мускусная дыня, гранат, банан, ягоды, яблоко; и цельные зерна, ростки и бобовые в вашем рационе. Мехта замечает: «Включение простых пребиотических продуктов, таких как сочетание нешлифованного риса, топленого масла и небольшого количества соли, и пробиотических продуктов, таких как творог, пахта и ферментированные продукты, способствует потоку полезных бактерий в кишечнике». Травы и специи, такие как трифала, куркума, имбирь и растительные препараты, такие как расаяны, также оказывают благотворное влияние на микробиом.
Батра рекомендует есть самые разнообразные продукты, включая миску продуктов с высоким содержанием клетчатки, таких как бобовые и чечевица, листовые бобовые, фрукты и нут. «Ежедневно употребляйте ложку топленого масла и добавляйте на завтрак орехи и семена, такие как грецкие орехи, кешью, семена чиа и льняное семя», — говорит она. Говоря о том, что нельзя, доктор Кэндей предлагает избегать употребления продуктов, содержащих пустые калории (с низким содержанием питательных веществ), таких как чипсы, рафинированный хлеб и печенье, а также высокорафинированные продукты и сахар. Такое низкое потребление клетчатки препятствует размножению полезных бактерий.
