Как поставить перед собой цели по наращиванию силы и придерживаться их в новом году: –

СТИВ ИНСКИП, АВТОР: Если вы думали о новогоднем решении прийти в форму, у нас есть кое-что из науки. Наука предполагает, что работа мышц приносит огромную пользу для вашего здоровья. Мы говорим здесь о тренировках с отягощениями с отягощениями, резинками или даже с весом собственного тела. Корреспондент – по вопросам здравоохранения Уилл Стоун сообщил об исследовании для новой серии информационных бюллетеней Life Kit и теперь присоединяется к нам. Привет, Уилл.

УИЛЛ СТОУН, АВТОР: Привет, Стив.

ИНСКИП: Я предполагаю, что ты теперь весь набух, это верно?

СТОУН: О, отличное время.

ИНСКИП: (Смех) В этом я просто вам поверю. Я не могу тебя видеть.

СТОУН: (Смех).

ИНСКИП: Но давайте обсудим это, потому что люди говорят о беге или о том, как делать шаги. Стоит ли вам думать о наращивании силы таким же образом?

СТОУН: Определенно. Сейчас существует серьезная необходимость донести идею о том, что тренировки с отягощениями – или вы можете назвать это силовыми тренировками – важны практически для всех, а не только для посетителей тренажерного зала, которые пытаются накачать накачанные бицепсы. И доказательства здесь убедительны, говорите ли вы о здоровье сердечно-сосудистой системы или метаболизме (например, о том, как ваше тело справляется с уровнем сахара в крови), или о других областях, таких как здоровье костей, иммунная система, мозг. Сейчас есть даже убедительные данные о том, как он помогает при тревоге и депрессии. Однако, пожалуй, самая большая из них – это продолжительность жизни и старение. Когда мы становимся старше, мы естественным образом теряем мышцы. Но силовые тренировки могут помочь защититься от этого. Послушайте, что сказал мне Брэд Шенфельд. Он специалист по упражнениям в колледже Леман в Бронксе.

БРЭД ШЕНФЕЛЬД: У нас есть действительно убедительные доказательства того, что люди в возрасте 70, 80 и даже 90 лет, которые никогда раньше не занимались спортом, видят значительные результаты в течение восьми-10-недельных тренировок.

СТОУН: Итак, идея о том, что вы, возможно, слишком стары, чтобы поднимать тяжести, — это, возможно, одно из заблуждений, которое такие исследователи, как Шенфельд, пытаются исправить.

ИНСКИП: Мне нравится слышать, что ты еще не слишком стар, чтобы поднимать тяжести, а также мысль о том, что ты не слишком стар, чтобы начинать.

СТОУН: Да.

ИНСКИП: Существуют ли другие ложные предположения, от которых людям следует остерегаться?

СТОУН: Меня удивило то, что вам не нужно браться за штангу и поднимать очень тяжелые веса, чтобы добиться результатов. В настоящее время имеется множество доказательств того, что люди могут делать больше повторений или повторений упражнения, используя то, что им кажется более легким весом. Или они могут выбрать более тяжелые веса и небольшое количество повторений. В любом случае, они увидят сопоставимое увеличение количества мышц, которые они наращивают. Итак, если ты хочешь произвести на кого-то впечатление своим мощным жимом лежа в тренажерном зале, Стив, тебе нужно практиковать эти тяжелые упражнения. Но помимо этого, большинство из нас, кто просто хочет стать немного сильнее, имеют большую свободу делать то, что работает. Единственная загвоздка здесь в том, что в конце вам должно быть тяжело, и вы действительно изо всех сил пытаетесь выжать последние повторения.

ИНСКИП: О, это хорошее правило. А что, если вы действительно чувствуете, что у вас нет времени на это?

СТОУН: Да, еще один последовательный посыл в моих репортажах заключается в том, что вам не нужно работать над каждым тренажером в тренажерном зале, тратя часы за часами. Вы можете стремиться к тому, что ученые называют минимальной дозой. Я говорил об этом со Стюартом Филлипсом, исследователем из Университета Макмастера в Канаде. Он любит использовать образ мокрого полотенца, описывая возврат инвестиций в силовые тренировки.

СТЮАРТ ФИЛЛИПС: Вы берете ткань, скручиваете ее, и при первом скручивании вытекает тонна воды. Это первый набор. А потом выходит второй поворот, меньше. И тогда, вы знаете, очевидно, что вы можете продолжать скручивать ткань. И ты принесешь немного воды. И это то, что делают люди, которые занимаются в спортзале четыре, пять, шесть и даже семь дней в неделю.

СТОУН: Итак, если вы не гонитесь за каждой каплей, вы действительно можете стремиться уделять от 45 минут до полутора часов каждую неделю. А если вы новичок в этом, есть исследования, подтверждающие цель — раз в неделю выполнять несколько упражнений, которые прорабатывают несколько групп мышц одновременно. Если вы сделаете по одному подходу каждого упражнения, этого будет достаточно на первые три месяца.

ИНСКИП: Уилл Стоун, большое вам спасибо.

СТОУН: Спасибо, Стив.

INSKEEP: Если вы готовы стать сильнее в этом новом году, подпишитесь на специальный информационный бюллетень Life Kit по адресу -.org/stronger.

(ЗВУКОВАЯ КАРТА ПЕСНИ ДУА ЛИПА «ТРЕНИРОВКА»)

© 2026 НПР. Все права защищены. Посетите наш сайт Условия эксплуатации и разрешения страницы в www.-.org для получения дополнительной информации.

Точность и доступность расшифровок – могут различаться. Текст стенограммы может быть изменен для исправления ошибок или соответствия обновлений аудио. Аудио на -.org можно редактировать после его первоначальной трансляции или публикации. Авторитетной записью программ – является аудиозапись.