Командные виды спорта для детей и йога в 50 лет: упражнения, которые помогут оставаться гибкими на каждом этапе жизни | Фитнес

Дети и подростки

Кости детей не полностью сформированы, что значительно снижает вероятность долгосрочных проблем после травм, даже переломов. «У них есть пластинки роста, которые позволяют костям удлиняться и развиваться», — говорит Мехмет Гем, специалист по физиотерапии тазобедренных суставов и региональный руководитель Pure Physiotherapy в Эксетере, выступая через Дипломированное общество физиотерапии. Единственный недостаток возникает, если ребенок слишком много занимается любимым видом спорта, и пластины раздражаются. «Если у вас есть кто-то, кто много играет в футбол, у него может возникнуть боль в пятке или колене». Если это произойдет, они смогут продолжать заниматься этой деятельностью, только в меньшей степени, «в пределах, которые позволяет боль, и без дальнейшего раздражения». Чем меньше они избегают, тем лучше, чтобы они оставались сильными и не боялись потом вернуться к этому».

Вы не можете запретить детям прыгать со стен, но иногда возникающие в результате растяжения лодыжки могут вызывать повторяющиеся симптомы. Растяжения поражают мягкие ткани, в основном связки, и обычно, говорит Джем, «если вы справитесь с этим с помощью обычной повседневной деятельности, симптомы утихнут и исчезнут. Если он ушиблен и опух, ему потребуется целенаправленная реабилитация». Именно в этот момент вам следует обратиться к физиотерапевту, «чтобы устранить слабость, возникшую в результате травмы, и снизить вероятность ее повторения».

Разнообразие является ключевым моментом: Мэтт Тодман из Six Physio в Лондоне возмущается, когда видит детей, выведенных на пробежку: «Для детей гораздо лучше заниматься командными видами спорта и играми, которые разнонаправлены и включают в себя скручивания и повороты – детям нужно гораздо больше стимуляция и разнообразие».

Молодой взрослый до середины 30-х годов

Тодман твердо верит, что в 20 лет вашим приоритетом должно быть хорошее времяпрепровождение. «Наши тела адаптируются, и мы можем регенерировать ткани гораздо быстрее, потому что у нас больше клеток закладывается и меньше погибает. По моему опыту, около 35 — это вершина холма». Итак, после 30 лет наступает переломный момент, когда ваши мышцы и кости начинают постепенно ослабевать, и вам нужно укрепите кости и мышцы, чтобы защитить свои суставы в будущем. «Упражнение, которое вы выполняете сегодня, окажет большое влияние на то, что произойдет завтра». Если мы позволим нашей плотности костей и объему мышц снизиться, мы будем более склонны позже к падениям и переломам бедра. Ответ, по словам Тодмана, заключается в «упражнениях с нагрузкой, весовой нагрузкой и упражнениями с сопротивлением в тренажерном зале с использованием гирь, эспандеров и гравитации».

Йога также может быть переносящей вес тела – особенно динамические версии, включающие боковые планки и другие позы, использующие вес тела для наращивания силы. Но остерегайтесь, говорит Тодман, занятий, которые больше ориентированы на растяжку. «Вам нужно иметь некоторый контроль над движением, а не доводить предметы до конца», — говорит он. «Если у вас повторяющиеся проблемы со скелетно-мышечной системой, йога может улучшить самочувствие, но это мгновенное удовлетворение, а не улучшение. Вам нужно знать, почему ткань тугая». Если у вас напряжены сгибатели бедра перед бедрами, вместо растяжки вам, вероятно, нужно больше задействовать ягодицы, чтобы решить проблему. Чтобы увидеть результаты, потребуется добрых шесть недель ежедневных упражнений: «Выполнение приседаний, обратных выпадов, выпадов вперед, подъемов, ступенек вниз, толчков бедрами – все, что вы можете почувствовать, как усердно работает ваша задница, а не только ваши мышцы». бедра».

40-е годы

Боль в суставах по мере того, как мы становимся старше, все чаще возникает из-за остеоартрит, который затрагивает весь сустав, говорит Зои Паскинс, ревматолог из Кильского университета. «Это не просто кости или хрящи, это мышцы, сухожилия, слизистая оболочка, связки и кровеносная система». При износе организм реагирует восстановлением и воспалением. «Обычно этот процесс восстановления активируется, а затем, возможно, успокаивается», — говорит она, поэтому боль при остеоартрите непостоянна — и это хорошая новость. «Может стать лучше», — говорит Паскинс. Опять же, активность важнее отдыха, что является ключевым моментом как в профилактике, так и в восстановлении. «Сильные мышцы снимают большую нагрузку с сустава. Так что активность не вредит».

Мужчинам и женщинам после 40 лет необходимо уделять больше внимания здоровью костей и суставов. Что касается женщин, говорит Тодман, «по мере того, как вы приближаетесь к другой стороне менопаузы, скорость разрушения старой кости выходит из равновесия со скоростью образования новой кости». Хорошей новостью является то, что, увеличивая количество упражнений с весами и нагрузками, потребляя достаточное количество кальция и избегая дефицита витамина D зимой, который может привести к плохому усвоению кальция, вы можете помочь нейтрализовать этот эффект. Если ЗГТ вам подходит, это также может снизить риск остеопороза.

Женщины в период менопаузы и перименопаузы также чаще испытывают боль по бокам бедер. «Гормональные изменения оказывают негативное влияние на здоровье сухожилий, приводя к боли, которая может даже напоминать боль при артрите бедра», — говорит Джем. «Пациентам часто трудно лежать на боку, сидеть, скрестив ноги, или заниматься спортом». Поражаются не только бедра – это может быть внезапное появление «теннисного локтя» – и когда сустав начинает болеть, говорит Тодман, «вы начинаете плохо двигаться, и эта плохая модель движений усугубляет ваши симптомы». Именно в этот момент вам следует обратиться к физиотерапевту, чтобы получить упражнения для исправления силового дисбаланса.

У мужчин, говорит Джем, «плотность костной массы тесно коррелирует с уровнем тестостерона в сыворотке, который снижается на 1% ежегодно». В более позднем возрасте, по его словам, это может привести к «остеопорозным изменениям, что делает еще более актуальным сохранение силы и плотности костей». Упражнения с весовой нагрузкой часто наиболее эффективны для плотности костей, но поиск любого упражнения, которое вам нравится, может быть более эффективным, если это означает, что вы с большей вероятностью будете его выполнять.

В среднем возрасте часто возникает искушение полностью сойти с ума от упражнений, пока не стало слишком поздно, что часто приводит к травмам, которые мешают новым режимам. «Люди обычно чувствуют себя довольно хорошо в течение этого начального шестинедельного периода», — говорит Тодман. «Они начинают бегать, бить по теннисным мячам или ходить в спортзал, а затем внезапно у них болят плечи или спина, потому что они сделали слишком много и слишком рано». Он рекомендует подход Приложение NHS Couch to 5K, на то, чтобы пробежать 5 км, уходит пять недель, хотя «большинство людей, вероятно, смогут пробежать 5 км завтра. Но это очень постепенная и специфическая программа нагрузки, поэтому ваши суставы привыкнут к ней и не доставят вам проблем за шесть недель», — говорит Тодман.

50-е годы

Баланс ухудшается после 60 лет, что увеличивает вероятность повреждения суставов при падении, поэтому в 50 лет вам следует начать готовиться. «Пилатес, йога и тай-чи великолепно поддерживают такой диапазон движений ваших суставов», — говорит Тодман, первые два из которых также повышают гибкость, — «так же, как плавание и пассивная растяжка».

Все это также укрепляет уверенность, которая помогает выздоровлению, восприятию боли и избеганию страха, который мешает нам делать полезные для нас вещи, чтобы мы не подвернули спину или не подвернули лодыжку. С другой стороны, поиск симптомов в Google приведет к обратному результату. «Вы столкнетесь с наихудшим сценарием, и это усиливает тревогу, что все, вы застряли в боли сейчас, хотя на самом деле вы можете многое сделать», — говорит Джем.

60-е годы

К этому времени, говорит Тодман, «мы все должны быть очень счастливы, стоя на одной ноге в течение 30 секунд. Поэтому, когда чистите зубы, стойте на одной ноге. Если это легко, закройте глаза, стоя на одной ноге, или попробуйте встать на цыпочки на одной ноге». «Нам также нужно поработать над ловкостью шагов вбок», — говорит он. «Когда мы падаем, мы редко падаем вперед, поэтому такие вещи, как движения виноградной лозы в аэробике, когда одна нога заходит за другую, когда вы двигаетесь вбок, действительно полезны для людей в возрасте 60 лет и старше, которые приобретают такую ​​координацию».

Продолжайте бегать или заниматься любимым делом как можно дольше. «Люди думают, что бег вреден для коленей и бедер, — говорит Тодман, — хотя существует множество доказательств того, что у бегунов меньше шансов заболеть остеоартритом. Это действительно полезно для ваших суставов – используйте его или потеряете».

старше 70 лет

Важно сохранять силу на протяжении всей жизни, и хотя самые популярные примеры в Интернете, по словам Джема, «это упражнения, которые выглядят наиболее сексуально и сложно, но некоторые из наиболее простых упражнений являются моими основными». Ключевой пример: если приседаний стало слишком много, простое выполнение повторений движения «сидя-стоя» имеет решающее значение и является сложной задачей. «Повышение уровня — это тоже фантастика», — говорит Джем. «Не только для работы над контролем и силой одной ноги, но и для улучшения стабильности одной ноги». Варианты увеличения сложности включают увеличение высоты шага или удерживание тяжестей. «Подобные упражнения, — говорит Джем, — не только улучшают здоровье костей и суставов, а также мышечную силу, но и помогают людям чувствовать себя более физически крепкими и выносливыми, а также снижают частоту падений».