Лучшие продукты для здоровья мозга, по мнению экспертов

Большинство людей знают каких продуктов следует избегать для здоровья сердца. Тем не менее, часто ли вы задумываетесь о продуктах, которые вы едите, и о том, как они влияют на мозг?

Научно доказано, что диета может влиять на здоровье мозга. «Мозг составляет около 2% веса нашего тела, но он потребляет около 20% всех наших калорий», — сказал он. Доктор Роберт Мелилло, исследователь мозга, клиницист, эксперт по аутизму и основатель Центра Мелилло на Лонг-Айленде, Нью-Йорк. «Мозг использует больше калорий, чем любой другой орган нашего тела; то, что мы едим, может оказать большое влияние на наш мозг».

Диета и питание необходимы для поддержания здоровья мозга. «Правильное питание — это основа, на которой покоятся острота нашего ума и жизненная сила», — сказал он. Доктор Бретт Осборн, сертифицированный нейрохирург и руководитель отделения нейрохирургии в Медицинском центре Святой Марии в Юпитере, Флорида. «Подобно тому, как мы заботимся о своем теле с помощью упражнений и сбалансированной диеты, питание нашего мозга с помощью правильной пищи имеет важное значение для яркого и молодого ума».

Хотя ученые до сих пор не знают, что вызывает болезнь Альцгеймера, разновидность деменции, многие считают, что определенную роль играют диета и факторы окружающей среды. Одно исследование в журнале Неврологияопубликованный в ноябре 2022 года, показал, что увеличение количества продуктов с высоким содержанием флавоноидов показало это. снижает вероятность развития деменции.

«Две основные группы факторов, вызывающих болезнь Альцгеймера, — это снижение энергетики — кровоток, насыщение кислородом, функция митохондрий и кетоны — и усиление воспаления от различных патогенов, токсинов и метаболических заболеваний», — объяснили Доктор Дейл Бредесен, нейробиолог и эксперт по нейродегенеративным заболеваниям. «Диета и факторы окружающей среды влияют как на энергетику, так и на воспаление посредством множества механизмов и, следовательно, играют ключевую роль как в болезни Альцгеймера, так и в лечении снижения когнитивных функций».

По словам доктора Филипа Голда, cруководитель нейроэндокринных исследований и исследованийстарший исследователь Национального института психического здоровья, «Ключевое положительное влияние окружающей среды включает физические упражнения, которые чрезвычайно важны, уровень образования и когнитивные «упражнения» на протяжении всей жизни». Достаточный сон также имеет ключевое значение. «Достаточный сон также имеет решающее значение, потому что, отчасти, именно во время сна мозг восстанавливает себя», — сказал он.

Регулярное употребление в пищу вредных для вас продуктов может иметь негативные последствия как для тела, так и для мозга. «Нездоровая диета может негативно повлиять на микробиоту кишечника, что приведет к воспалению и потенциально влиянию на мозг», — сказал Осборн. «Люди с ожирением, большинство из которых имеют нездоровый кишечный микробиом, подвергаются заметному риску развития деменции Альцгеймера», — добавил он.

Итак, какие продукты наиболее полезны для здоровья мозга? Эксперты разъясняют это ниже.

Любите есть гуакамоле, размять авокадо на тосте или нарезать его кубиками в салатницу или миску для риса? В авокадо содержатся полезные мононенасыщенные жиры, и, по словам Бредесена, «они помогают уменьшить сосудистые заболевания и обеспечивают отличную энергию для мозга без проблем, связанных с простыми углеводами или насыщенными жирами».

Любите ли вы брокколи, приготовленную на пару с плавленым сыром сверху, в жарком или в виде овоща, который можно добавить в смузи, возможно, вы захотите найти больше способов насладиться этим хрустящим овощем.

«Брокколи — это овощ семейства крестоцветных, который содержит такие соединения, как сульфорафан, которые способствуют уменьшению воспалений и улучшению здоровья мозга», — сказал Осборн. Исследование 2019 года, опубликованное в журнале Мозговое кровообращение показывает, что сульфорафан является важным антиоксидантом и обладает противовоспалительными свойствами, что демонстрирует потенциал для защиты нервной системы и снижения бремени распространенных заболеваний в организме.

Если вы хотите добавить чернику в утреннюю тарелку йогурта, ваш мозг скажет вам спасибо. «Черника содержит флавоноиды, которые обладают нейропротекторными свойствами и, как было доказано, увеличивают нейропластичность и мозговой кровоток», — сказал он. Линн А. Шефер, доктор философии, сертифицированный клинический нейропсихолог из Лонг-Айленда. Рандомизированное двойное слепое плацебо-контролируемое исследование, опубликованное в журнале Пищевая неврология в 2022 году показало, что у пожилых людей, которые потребляли дикую чернику, скорость обработки информации увеличилась, что позволяет предположить, что черника может замедлить снижение когнитивных функций.

А еще эти маленькие ягоды полны антиоксидантов, в том числе антоцианов. Осборн говорит, что антоцианы могут «помочь защитить мозг от окислительного стресса и воспаления». Он ест чернику каждый день либо в смузи, либо в салате.

Яйца известны как хороший вариант белка, особенно для тех, кто вегетарианец или придерживается растительной диеты. И есть еще один повод порадоваться яйцам: желток содержит холин. Холин является важным питательным веществом и важен для производства ацетилхолина.

«Ацетилхолин — это нейромедиатор, который очень важен для парасимпатической нервной системы и важен для памяти», — объяснил Мелилло. Холин содержится в разных продуктах, но наибольшая концентрация – в яичных желтках. По словам Голда, «критическая для нормального познания нейротрансмиссия ацетилхолина резко снижается при болезни Альцгеймера».

Лосось, сардины и скумбрия — примеры жирной рыбы, содержащей жирные кислоты омега-3. «Эти незаменимые жиры имеют решающее значение для поддержания здоровья мозга и связаны с улучшением памяти, регуляцией настроения и снижением риска снижения когнитивных функций», — сказал Осборн. По словам Голда, жирные кислоты омега-3 также важны для создания новых нервных клеток и защиты клеток мозга от повреждений.

Врачи и диетологи рекомендуют пациентам есть больше листовой зелени, поскольку она богата питательными веществами. «Листовая зелень, такая как шпинат и капуста, богата витаминами, минералами и антиоксидантами», — сказал Осборн. «Они способствуют здоровому функционированию мозга, уменьшая воспаление и улучшая когнитивные функции». Магний является важным минералом в листовой зелени. Мелилло говорит, что он помогает расслабить тело, снизить кровяное давление и снизить последствия стресса.

Тунец — нежирная рыба, содержащая аминокислоту тирозин, важный компонент для выработки нейротрансмиттеров в мозге. «Тирозин используется для выработки дофамина и норадреналина, двух основных нейротрансмиттеров в мозге», — объяснил Мелилло. «Дофамин — это скорее нейромедиатор левого полушария мозга, а норадреналин — скорее нейромедиатор правого мозга». Тунец также содержит высокие концентрации креатина. «Креатин облегчает поступление воды в клетки мозга и мышц, предотвращая их обезвоживание», — сказал Голд.

Специи придают особый вкус и, в качестве бонуса, могут содержать важные соединения, необходимые организму. Куркума – это распространенный ингредиент, который натирают или нарезают в свежем виде или используют в виде порошка в карри. «Куркума, содержащая куркумин, примечательна тем, что обладает противовоспалительным действием, а также связывается как с амилоидом, так и с тау-белком, связанным с болезнью Альцгеймера, поэтому имеет множество механизмов для поддержания здоровья мозга», — сказал Бредесен.

Исследование, опубликованное в журнале Молекулы в феврале 2023 года было показано, что куркумин обладает противомикробным и нейропротекторным действием при различных нейродегенеративных заболеваниях, включая болезнь Альцгеймера.

Еще одна специя, используемая как в свежем, так и в порошкообразном виде, — имбирь. «Имбирь — мощное противовоспалительное средство, которое, как было доказано, улучшает когнитивные функции», — сказал Осборн. «Считается, что антиоксидантные эффекты защищают нейроны от окислительного стресса, который лежит в основе нейродегенеративных заболеваний, таких как болезнь Паркинсона и болезнь Альцгеймера».

Гинкго билоба, как известно, улучшает память и когнитивные функции. «Считается, что он улучшает приток крови к мозгу и защищает клетки мозга от окислительного повреждения», — доктор Осборн. «Некоторые исследования подтверждают его потенциальную пользу при возрастном снижении когнитивных функций».

Ферментированные продукты, такие как кимчи, кефир, чайный гриб, квашеная капуста и йогурт, также могут быть полезны для мозга. «Исследовать установило, что мозг и кишечник взаимодействуют через нервную систему, а также через иммунную систему», — сказал Шефер. «Поэтому изменение бактерий в кишечнике с помощью пробиотиков и пребиотиков и отказ от злоупотребления антибиотиками может сыграть роль в улучшении функционирования мозга».

По словам Осборна, «продукты, способствующие здоровому микробиому, скорее всего, будут служить «лекарствами» для лечения или замедления возникновения всех возрастных заболеваний, в том числе тех, которые поражают мозг».