Лучшие продукты для сна, по мнению диетолога

Если вам сложно добиться регулярности, хороший качественный сон, решение может лежать за пределами вашей спальни и на вашей кухне. Оказывается, лучшие продукты, помогающие заснуть, могут быть так же важны, как и раннее выключение устройств и ложиться спать вовремя.

«Это может показаться необычным, но спокойный ночной сон начинается с того, что у вас на тарелке», — говорит диетолог. GQ Джордан. «Включение правильных питательных веществ питает ваше тело и поддерживает естественный цикл сна и бодрствования, известный как циркадный ритм». Вот что вам нужно знать, чтобы легче уснуть.

Сделайте магний не подлежащим обсуждению.

Когда дело доходит до лучших продуктов для сна, вам следует рассмотреть варианты с магнием. «Необходимое питательное вещество для сон – это магний, который может быть истощен стрессом и упражнение», — говорит Джордан. Если вы замечаете, что слишком много думаете или чувствуете себя перегруженным, и это влияет на ваш сон, вам, вероятно, нужно добавить в свой рацион немного магния. Помимо участия в более чем 600 ферментативных реакциях в организме, включая регулирование настроения и реакции на стресс, магний является отличным средством для поддержания сна, поскольку он регулирует нейромедиатор гамма-аминомасляную кислоту (ГАМК), повышенный уровень которой часто связан с бессонницей. и проблемы со сном.

Чтобы обеспечить его достаточное количество в своем рационе, вам необходимо запастись большим количеством темной листовой зелени, а также орехов, цельнозерновых продуктов, семян и соевых бобов. Темный шоколад также является хорошим источником, поэтому не нужно отказываться от сладкого перекуса поздно вечером, если это вам нравится.

Увеличьте потребление триптофана.

Триптофан — незаменимая аминокислота, которая используется в синтезе белка в организме. Поскольку он не встречается в природе, нам необходимо восполнять его из нашего рациона, чтобы иметь достаточное количество. Его жизненно важная роль в обеспечении сна обусловлена ​​тем, что он также является единственным предшественником серотонина, который сам по себе является предшественником мелатонина, гормона сна.

Принятый непосредственно перед сном или съеденный во время ужина, его показано сократить время, необходимое для засыпания. «Триптофан, содержащийся в птице, говядине, тофу, овсе, бананах и молочных продуктах, имеет решающее значение для выработки гормонов, которые способствуют расслаблению и засыпанию», — говорит Джордан, который рекомендует получать достаточное количество белка при каждом приеме пищи. «Это примерно 25–30 граммов, примерно размер вашей ладони». Подобные белки не только поддерживают выработку этих важных гормонов, но и помогают стабилизировать уровень сахара в крови, что означает более устойчивый и менее резкий сон.

Получайте больше мелатонина.

Учитывая, что это Святой Грааль гормоны сна, имеет смысл попытаться увеличить потребление мелатонина, если вам сложно отключиться по ночам. Неспособность производить достаточное количество гормона естественным путем может быть связана с несколькими причинами, но повышенный уровень кортизола в ночное время (когда он должен снижаться, а мелатонин должен повышаться) часто является фактором.

Хотя на самом деле мелатонин не заставляет вас заснуть, он приводит вас в состояние тихого бодрствования, которое способствует засыпанию. «В качестве естественного источника мелатонина, нашего гормона, способствующего сну, рассмотрите терпкий вишневый сок», — говорит Джордан. «Моктейль после ужина, приготовленный из 200 мл терпкого вишневого сока, 100 мл газированной воды и 1 столовой ложки яблочного уксуса, подаваемый со льдом и листьями мяты, может сигнализировать вашему организму, что пора успокоиться, и помочь вам заснуть. Быстрее.” Большинство орехов (особенно фисташки и миндаль) богаты мелатонином, а жирная рыба, такая как лосось и скумбрия, также является хорошим источником мелатонина. Банан перед сном также является хорошей идеей, поскольку он может обеспечить до 26% рекомендуемой дневной нормы.

Добавьте немного омеги.

Жирные кислоты омега-3 играют ключевую роль, если вы страдаете каким-либо воспалением, но они также могут быть полезны для улучшения вашего сна. Один изучать обнаружили, что у тех, кто придерживался диеты с низким содержанием омега-3, наблюдалась более слабая секреция мелатонина, что приводило к нарушению режима сна. Эти жирные кислоты также могут помочь, регулируя уровень норадреналина — химического вещества, выделяемого организмом в рамках реакции на стресс. Адекватное количество норадреналина важно для качества сна, поскольку он способствует быстрому сну, который важен для консолидации памяти, развития мозга и обработки эмоций.