Могут ли малейшие изменения в режиме сна, диеты и физических упражнений помочь мне жить дольше? | Здоровье и благополучие

А Через неделю после первого карантина во время пандемии я поклялся, что никогда больше не буду ходить в спортзал. Это обещание, казалось, соответствовало запутанному фатализму момента, но оказалось, что это одно из немногих обещаний, данных самому себе, которые я когда-либо сдержал.

С тех пор я стал поклонником доказательств того, что минимальные изменения в образе жизни имеют большое значение для общего состояния здоровья, и на этой неделе их было больше: исследование из Сиднейского университета обнаружили, что даже небольшие изменения в трех ключевых формах поведения – сне, диете и физических упражнениях – могут принести значительную пользу. Тем, у кого наименее здоровые привычки, дополнительные пять минут сна, две минуты дополнительных упражнений и минимальные изменения в питании могут добавить еще один год жизни.

«Все эти крошечные модели поведения, которые мы меняем, на самом деле могут иметь очень значимое влияние, и со временем они складываются, оказывая большое влияние на наше долголетие», — сказал Николас Кемель, ведущий автор исследования.

Я за едва заметные изменения образа жизни, но насколько легко их внедрить в обычный ленивый день?

Спать

Наименее здоровая группа в исследовании спала всего пять с половиной часов в сутки и зафиксировала пользу для здоровья от увеличения до трех дополнительных часов.

В среднем я сплю от шести с половиной до семи часов и, конечно, мог бы выиграть от большего, но я не хочу менять время сна, потому что однажды я провел неделю, ложась спать в 9 часов вечера за статьей, и это нарушило мой режим сна на несколько недель после этого. Я решаю воспользоваться дополнительными минутами на другом конце провода. Я неизбежно просыпаюсь в обычное время, снова засыпаю и промахиваюсь.

«У тебя день пуховых одеял?» — спрашивает моя жена, раздвигая шторы. Она уже одета, чтобы выйти; возможно даже, что она только что вернулась.

«Я продлеваю свою жизнь», — говорю я. «Как мы говорим».

Хотя я мог бы привыкнуть к подъему в 9:30 утра каждый день, это действительно серьезно нарушает распорядок дня. Помимо всего прочего, я скучаю по второй чашке кофе.

Диета

В исследовании использовался «показатель качества диеты», основанный на анкете из 29 пунктов. Группе с самым низким средним баллом, 36,9 из 100, потребовалось всего лишь пять баллов (помимо дополнительного сна и физических упражнений), чтобы увеличить продолжительность жизни на год. Пять баллов соответствуют дополнительной половине порции овощей в день.

Я надеюсь, что это также соответствует одному яблоку, которого я обычно никогда не съел бы, потому что прямо здесь, на кухне, стоит миска с яблоками. Это почти буквально «легко висящий плод», и дело не в том, чтобы прилагать какие-либо усилия.

Как это яблоко должно вписаться в мой день? Одиннадцать часов кажется слишком рано – я только недавно позавтракал и уже начинаю думать об обеде. Придется подождать до полудня.

Моя семья дошла до этого раньше меня: то, что утром было в миске с пятью яблоками, к обеду превратилось в два яблока. Оба неоптимальны; один мягкий и в синяках, другой, кажется, едва ли пережил события прошлого месяца. Я выбираю наименее пушистый из двух и должным образом набираю баллы за качество питания, но сомнений нет: мы попали в затруднительное положение.

Упражнение

Как включить дополнительные две минуты упражнений в день, который не содержит реальных упражнений?

У меня есть шикарная скакалка, оставшаяся от предыдущей неудачной попытки заняться фитнесом. Он пришел в мешке с надписью: «Убей свои цели». Пропуск кажется простым способом уложиться в две минуты нагрузки, по крайней мере, до тех пор, пока вы не проработаете одну минуту и не поймете, что следующая будет невозможна без выходного дня между ними.

Я решаю, что проще всего будет завершить мою неохотную дневную прогулку с собакой двухминутным спринтом. К сожалению, собака никогда раньше не видела, как я бегу, и не знает, что с этим делать: преследовать ее или ее преследуют? Из-за отсутствия четких приказов она решает, что безопаснее попытаться сбить меня с ног, как добычу.

К счастью, сейчас холодно и идет дождь, поэтому вокруг никого нет. Не могу поверить, что мне придется заниматься всем этим целый год.