Могу ли я избавиться от сладкого?

Если вы пытались улучшить свою диету, но не можете избавиться от сладких угощений, вы не одиноки. американцы ешь слишком много сахара.

Но эксперты говорят, что есть несколько конкретных шагов, которые вы можете предпринять, чтобы держать сладкоежек под контролем. Вот как начать.

Сбалансируйте уровень сахара в крови

Когда вы едите еду или перекусываете с сахаром или углеводами, ваш организм расщепляет их на глюкозу — тип сахара, который действует в качестве основного источника топлива для организма. Если эта закуска состоит в основном из углеводов или сахара без клетчатки или белка, количество глюкозы в нашей крови быстро возрастет. «Затем мы целый день катаемся на американских горках, пытаясь справиться с падением уровня сахара в крови», — говорит Элисон Асерра, дипломированный врач-диетолог из Нью-Йорка. Эти провалы могут подтолкнуть нас к необходимости съесть еще одну сладкую или богатую углеводами закуску в качестве быстрого решения проблемы. «То, что мы ищем, — это действительно стабильный уровень сахара в крови в течение дня».

Введите белок и клетчатку, которые замедляют скорость превращения углеводов в сахар в крови, помогая стабилизировать уровень сахара в крови. Сочетание углеводов с белком и клетчаткой «предотвращает те сбои, которые в первую очередь вызывают тягу к еде», — говорит Асерра.

Еще одна ошибка, которую совершают люди, особенно очень активные, — это в целом недостаточное питание. По ее словам, недоедание может вызвать усталость, которая также вызывает тягу к быстроусвояемым углеводам, таким как сладости.

Ограничить триггеры

«Один из самых сложных аспектов борьбы с тягой к сладкому заключается в том, что она обычно вызвана бессознательными сигналами», — объясняет он. Дана Смоллпрофессор, изучающий мозг, диету и обмен веществ в Университете Макгилла в Канаде. Когда ваш кишечник чувствует глюкозу, он посылает сигналы вознаграждения в ваш мозг. Одним из недостатков этого механизма является то, что он «связан с обучением привычкам, а от привычек и компульсивного поведения очень трудно избавиться».

Затем мы приучаемся ожидать этих сигналов вознаграждения, когда чувствуем определенные сигналы в окружающей среде.

Читать далее: Почему люди одержимы хлорноватистой кислотой?

«Пищевая промышленность играет на этом роль», — говорит Смолл. “Они хотят громко хлопнуть, когда вы снимаете крышку. Упаковка красивая. У вас есть все эти сигналы, которые обусловлены этими сильными сигналами, которые побуждают вас снова съесть этот продукт”.

Тем не менее, она говорит, что есть стратегии, которые можно использовать для борьбы с этой обусловленностью. Во-первых, сделайте все возможное, чтобы уменьшить количество подобных сигналов в вашем окружении. Постарайтесь, например, не заполнять кухню или рабочее место привлекательными закусками.

Другая стратегия разобуславливания — сделать один глоток сладкой газировки или перекусить, а затем выбросить. «Чем больше раз вы это делаете, тем сильнее вы формируете новое поведение, а также усиливаете свою способность отказаться от него», — говорит она.

Улучшите свой сон

Может быть, вам кажется, что вы делаете все возможное, чтобы контролировать уровень сахара в крови и уменьшить потенциальные провоцирующие факторы, но вы все еще жаждете сахара. Если да, то вы можете попробовать улучшить свой сон. «Если мы сможем улучшить ваш сон, это улучшит ваше пищевое поведение и ваши предпочтения в еде, но об этом мы особо не задумываемся», — говорит Аян Мерчант, психолог по сну и работоспособности из Гуджарата, Индия. Она добавляет, что когда мы плохо спим, нам сильнее хочется сладкого.

Читать далее: Что нужно знать о Lüften, немецкой практике проветривания дома круглый год

Недавно она и группа исследователей опубликовали исследование. небольшое исследование обнаружили, что когда взрослые, у которых были проблемы со сном, проходили когнитивно-поведенческую терапию бессонницы (КПТ-I), они сообщали о меньшей тяге как к сладкой, так и к острой пище и лучше контролировали эту тягу.

Могут ли помочь заменители сахара?

Искусственные подсластители, химические вещества, которые придают сахару сладость, но при этом не содержат калорий, могут оказаться заманчивыми. Однако Смолл говорит, что их лучше избегать. «Искусственные подсластители не инертны», — говорит она. Различные подсластители действуют по разным механизмам, и ученые еще не до конца понимают их все, но есть достаточно хороший консенсус в научном сообществе они могут иметь негативные последствия, говорит она. И эти подсластители могут появиться в местах, которых вы не ожидаете, например протеиновые порошки. «Особенно важно внимательно читать этикетки на продуктах, чтобы убедиться, что вы не просто заменяете сахар другим потенциально проблемным подсластителем», — говорит она.